Джошуа Ленартович – материал из Flex UK 10/2016

Джошуа Ленартович – материал из Flex UK 10/2016

Джошуа Ленартович – материал из Flex UK 10/2016

Джошуа-Ленартович

 

       Перевод статьи из британского издания журнала Flex (номер 10/2016) о новой звезде международного бодибилдинга – австралийце Джошуа Ленартовиче.

  • Автор: Грег Мерритт
  • Фото: Пер Бернал

       Перегруженный гриф гнется на плечах. Колонки подпрыгивают от трека «No More» Ruff Endz. Все вокруг прервали свои мучения под штангой, чтобы посмотреть на твои. А ты никогда не брал в приседе больше 238 кг. И, хотя уже проработал сегодня спину утром и бицепсы после обеда, еще раз зашел в зал вечером на тренировку ног с одним из величайших бодибилдеров всех времен. И теперь он твой тренер. «Yeah, buddy!» – раздаются его крики: «Lightweight!» Ты садишься и встаешь, потом еще раз, а на грифе уже 272 кг. И после этого, когда ты перебил все свои прежние рекорды, ухмыляющийся Мистер Олимпия хлопает тебя по спине, словно говоря: «Добро пожаловать в клуб!»

Джошуа-Ленартович-жим-ногами 

       Yeah, buddy!

       Тем вечером в ноябре 2013-го, приседая под руководством Ронни Колемана, Джошуа и подумать не мог, что всего через три года будет позировать на сцене Олимпии. Нет, этого не было даже в самых смелых его мечтах. Джошуа совершенно случайно услышал тогда, что сам Ронни, который представлял в Австралии свою линию спортивного питания, может заглянуть в его зал вечерком. Раздираемый сомнениями, идти или не идти, Ленартович решил сначала провести запланированные тренировки спины и бицепсов. Но вечером все же не выдержал и заехал, когда узнал, что восьмикратный чемпион Олимпии будет прорабатывать ноги.

       «Я вообще не собирался ничего делать», - припоминает Джошуа. Но (с поддержкой Колемана) он умудрился присесть с двумя дополнительными блинами на грифе.

       «Для меня стало открытием, что я способен на такое. Это зарядило мотивацией на целый год. Как только начинал думать, что подустал, я сразу же вспоминал тот день. Спина, бицепсы, а потом третья тренировка и 34-килограммовая прибавка в приседе. Пределы – это другое имя страхов, и все они - лишь иллюзия».

       За год после той просветляющей тренировки он стал профессиональным бодибилдером. За пару лет – выиграл два про-конкурса. А за три – попал на сцену Олимпии, вершины стремлений всех культуристов.

 

       Король спортзала

       Как мы уже писали в апрельском номере, Ленартович разработал собственную тренировочную систему под названием «Король спортзала» (King of the Gym). Давайте напомним: ключ – в прогрессии. В каждом упражнении выполняется от четырех до восьми подходов. Число повторов в отдельной тренировке не меняется, но нагрузка с каждым сетом растет от очень легкой до (в идеале) персонального рекорда, как в приседаниях под управлением Колемана. Интервалы отдыха тоже увеличиваются. И лишь последний сет с самым большим весом доводится до отказа. «Сначала я делаю много легких подходов, чтобы наладить нейромышечную связь и подготовиться к перегрузке финального сета», - объясняет новичок Олимпии. «А в нем просто выкладываюсь до предела. Никаких суперсетов, отдыха/паузы и тому подобных приемов».

       В этом последнем сете планируется такое же число повторов, как и в легких предыдущих, но он выполняется до отказа, так что Джошуа не останавливается, насчитав нужное число. Система не просто так названа «Король спортзала». Когда вы сильны, как 118-килограммовый Ленартович, на ваши последние подходы собирается посмотреть весь зал.

       У данной прогрессии есть еще один плюс. Вы доводите до отказа лишь финальный сет. Затем начинаете следующее упражнение опять с легких подходов, набираясь сил для его завершения. «Во время подготовительных подходов происходит активное восстановление с полезной нагрузкой, никакого читинга и дерганий, перегружающих связки и сухожилия».

       Программа «Король спортзала» рассчитана на 8 недель. Каждые две недели число повторов во всех сетах уменьшается на два (12, 10, 8 и 6), а рабочие веса увеличиваются. Затем все сначала, опять с двенадцатью повторениями в подходе. «Но новый цикл начинайте с маленькой прибавкой рабочего веса во всех упражнениях, чтобы у вас соблюдался принцип прогрессивной перегрузки», - советует лучший бодибилдер Австралии. Чтобы разнообразить стимулы для роста, вы можете заменить какие-то упражнения, но расставляйте их правильно. Сначала выполняйте самые сложные и тяжелые. Например, тренировка ног Джоша начинается с приседов, затем ходьба выпадами – оба движения выполняются со свободными отягощениями и требуют максимальной собранности.

Джошуа-Ленартович-сгибание-ног-лежа

 

       Убийственные ноги

       1 июня, за 15 недель до дебюта на Олимпии, Джошуа Ленартович спросил Google: «Можно ли умереть от тренировки ног?» Такие у него были раздумья. Поскольку квадрицепсы у него росли очень хорошо, он почти не менял программу. В основном придерживался четырех обычных упражнений: присед, выпад с шагом, жим ногами в тренажере с наклоном 45 градусов и разгибание ног. «Иногда я переключаюсь на гакк-приседы и обратные выпады в Смите», - добавляет Джошуа. «А еще варьирую стойки, положение ног. Если даже немного развернуть стопы, упражнение будет иначе нагружать рабочие мышцы. Но обычно изменения происходят у меня вне зала, я стараюсь следить за восстановлением, питанием и приемом добавок».

       Приведенная в статье программа описывает тренировку с 10 повторами (Недели 3 и 4), и хотя объем может показаться запредельным (50-66 подходов), не забывайте, что первые сеты во всех упражнениях остаются легкими, с ними можно справиться почти без отдыха.

       У Джошуа Ленартовича одинаковое количество упражнений для передней и задней поверхности: 4 для квадрицепсов и 4 для бицепсов бедер. Это специально для того, чтобы сосредоточиться на последних и подтянуть отстающие двуглавые до высокого уровня квадрицепсов.

       Также Джошуа меняет и разделение мышечных групп по дням, иногда прорабатывает квадрицепсы и бицепсы бедер вместе (как в приведенном примере) в четырехдневном сплите, а иногда – на разных тренировках шестидневного сплита.

       «Сейчас я больше прислушиваюсь к себе», - рассказывает Джошуа Ленартович о своем сплите: «Когда-то у меня была установка: тренироваться каждый день – это круто. Но теперь я уже кое-что понимаю в жизни. У нас есть не только физическое тело, но еще эмоции, вдохновение, отношения; взлеты чередуются с падениями, стресс сменяется радостью, и все это влияет на тренировки. Если в жизни все отлично, ты можешь тренироваться шесть раз в неделю, дважды в день; но если выдалась неудачная неделя, то лучше вернуться к четырехдневному сплиту. То, что я стал участником Олимпии, вовсе не дает иммунитет от разных жизненных невзгод. Мало кто из профессиональных бодибилдеров об этом говорит, но необходимо выработать позитивное отношение к жизни, чтобы преуспевать во всех аспектах. Когда вне зала у тебя все хорошо, ты можешь тренироваться интенсивнее и стать лучше в бодибилдинге, не думая о внешнем стрессе и неурядицах».

 

        Дебют на Олимпии

       Фил Хит стал третьим в 2008-м, Кай Грин – четвертым в 2009-м. Но такие звездные дебюты остаются исключениями. Редкий бодибилдер попадает даже в десятку, выходя на сцену впервые. Лишь пяти удалось такое за последние пять лет - Брэндону Керри, Эвану Центопани, Лионелю Бейеке, Мамду Элссбиаю и Хуану Морелю – занявшим места с восьмого по десятое. Неплохая цель для Ленартовича. В долгосрочной перспективе он намерен войти в пятерку финалистов, что будет величайшим достижением для австралийца на «мировом суперкубке бодибилдинга».

       Ни разу не бывав на Олимпии, Джошуа Ленартович наслаждается каждым мгновением: «Сейчас все мои труды окупаются сторицей. И это дает надежду другим бодибилдерам из Австралии, вдохновляя их на движение к своей мечте. Думаю, что оказавшись рядом с нужными, позитивными и целеустремленными людьми, я становлюсь лучше и как спортсмен, и как личность. В такие моменты я еще больше ценю свою семью, друзей, спонсоров и наставников».

       Каких-то три года назад он был неизвестным культуристом-любителем, который по счастливой случайности оказался в зале с восьмикратным Мистером Олимпя. И с тех пор пахал на каждой тренировке, вдохновляясь той встречей. Именно тогда он понял, на что способен, с какими весами может справиться и какими гигантскими шагами может прогрессировать. И теперь Ленартович добыл себе доступ на главное состязания в мире бодибилдинга. Можно ли умереть от тренировки ног? Нет. Но те тренировки, которые заставили Джоша Ленартовича задаться этим вопросом, привели его на Олимпию.

Джошуа-Ленартович-разгибание-ног-в-тренажере

 

Джошуа-Ленартович-ходьба-выпадами

       Шестидневный сплит Джошуа Ленартовича

  • Понедельник: Спина, бицепсы
  • Вторник: Грудь, трицепсы
  • Среда: Квадрицепсы, икры
  • Четверг: Плечи
  • Пятница: Руки
  • Суббота: Бицепсы бедер, икры
  • Воскресенье: Отдых

 

       Четырехдневный сплит Джошуа Ленартовича

  • Понедельник: Грудь, трицепсы
  • Вторник: Спина, бицепсы
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Плечи
  • Пятница: Ноги
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

 

       Тренировка ног Джошуа Ленартовича

  • Присед: 6-8 подходов по 10 повторов
  • Ходьба выпадами: 4-5 подходов по 30 шагов. Здесь Ленартович подчеркивает важность максимально глубоких выпадов для полной активации ягодиц и бедер.
  • Жим ногами: 6-8 подходов по 10 повторов. В этом упражнении, чтобы акцентировать нагрузку на внешней части квадрицепсов, Ленартович ставит ступни довольно близко друг к другу.
  • Разгибание ног: 4-5 подходов по 10 повторов. В этом упражнении Ленартович немного разворачивает носки наружу, чтобы акцентировать нагрузку на «каплевидные» пучки в нижней внутренней части квадрицепсов
  • Сгибание ног лежа: 6-8 подходов по 10 повторов
  • Становая на прямых ногах: 6-8 подходов по 10 повторов
  • Сгибание ног стоя: 4-5 подходов по 10 повторов
  • Сгибание ног сидя: 4-5 подходов по 10 повторов
  • Подъем на носки сидя: 5–7 подходов по 15 повторов
  • Подъем на носки стоя: 5–7 подходов по 15 повторов

 

       P.S.: на дебютной для Ленартовича Олимпии 2016 он занял 9 место, закрепив это достижение 6 местом на Арнольд Классик Европа 2016

 

       Перевод: Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top