Показать содержимое по тегу: программа тренировок

Показать содержимое по тегу: программа тренировок

Ярослав Яковлев: «Чаша Грааля – Бодибилдинг»

Бодибилдинг-Чаша-Грааля 

    Года 3 назад мы опубликовали интервью с украинским бодибилдером Ярославом Яковлевым. Недавно Ярослав обратился к нам, предложив опубликовать свой труд под названием «Чаша Грааля – Бодибилдинг», посвященный его видению того, как должна строиться подготовка в бодибилдинге. Материал показался довольно интересным, учитывая, что он изобилует примерами из личного практического опыта автора, и потому мы решили предоставить его вниманию наших читателей. Наше мнение – практический опыт гораздо интереснее научных и псевдонаучных статей теоретиков, публикуемых в глянцевых журналах, а также материалов чемпионов, публикуемых там же, но подвергнутых вполне понятной цензуре. 

    Разумеется, совершенно необязательно, что мнение автора и i-pump.ru совпадают по всем вопросам. Ни мы, ни автор, никоим образом не призываем к использованию запрещенных фармакологических препаратов. Речь идет о частном мнении автора и его личном опыте. Ваше мнение о «Чаше Грааля» и вопросы к его автору вы можете изложить в комментариях под этой статьей.

    Итак, вот сам материал:  

Понравилось? Поделись с друзьями!

Секреты тренировки плечей на массу от экспертов T-Nation

Стив-Кукло-тренировка-плечей-на-массу

 

    В этой статье эксперты издания Testosterone Nation по-разному отвечают на один и тот же вопрос: как лучше всего накачать массивные плечи?

 

    Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

    Моя рекомендация - накачайте в них максимум крови.

    Зверское жжение растит плечи лучше, чем максимальный рабочий вес. Как его добиться? Увеличивать время под нагрузкой, поскольку сокращение мышц ограничивает кровоток. С плечами мы не можем применить технику внешнего ограничения кровотока (BFR), так что наилучшим вариантом остается продление подхода любыми способами: дроп-сеты, суперсеты и т.п.

    Один из моих любимых суперсетов поддерживает напряжение в плечах дольше минуты, вот он:

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка грудных с чемпионами

Тренировка-грудных-мышц-Джей-Катлер

 

    Перевод статьи из журнала Muscular Development 01/2017 о том, как тренируют грудные мышцы одни из величайших чемпионов-бодибилдеров.

    Автор статьи: Рон Харрис

    Желание иметь большую грудь – это первобытный инстинкт. Многие птицы специально надуваются, чтобы казаться больше и отпугивать соперников (и привлекать самок). Так же поступают обезьяны – и люди тоже. Если вы всерьез увлечены бодибилдингом, то, конечно же, мечтаете накачать выдающиеся грудные мышцы. Чтобы помочь в нелегком труде, мы собрали лучшие советы (и программы) чемпионов, добившихся максимального развития груди.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Рулли Винклар и его тренировка дельт

Рулли-Винклар-тренировка-дельт

 

    Перевод статьи из журнала Muscular Development (08/2016) о популярном чемпионе из Нидерландов Рули Винкларе (Винклааре) и его подходе к тренировке дельт

    Автор: Рон Харрис

    Фото: Майкл Невье

 

    Кто из профессиональных бодибилдеров сегодня обладает самой выдающейся массой? Особых успехов в накачке нечеловеческой толщины мышц добились Кай Грин, Биг Рами, Джастин Комптон и Макс Чарльз. Но список монстров массы всегда будет неполным без Эгбертона Рулова Этьена-Винклара (Винклаара), или просто Рулли, добродушного гиганта с Кюрасао, крошечного острова Нидерландских Антил. При 170 см роста на соревнования он выходит при весе почти 115 кг, а вне сезона умудряется оставаться весьма подтянутым при 135 кг. Мало кто демонстрирует такое качество мускулатуры на отдыхе, наверное, еще только Фил Хит. Как и пятикратный Мр. Олимпия, Винклар обладает потрясающими плечами и руками, о которых многие коллеги-профессионалы могут лишь мечтать. Рулли часто сравнивают с Кевином Левроном, чьи дельты и трицепсы считаются одними из наилучших за всю историю бодибилдинга. Именно о тренировке дельт Винклара мы и поговорим сегодня.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Колорадский Эксперимент: набрал ли Кейси Виатор 28 кг мышц за 28 дней?

Кейси-Виатор-участник-Колорадского-Эксперимента

 

       Перевод статьи с ресурса Testosterone Nation о знаменитом Колорадском Эксперименте, проводившемся Артуром Джонсом в 1973 года, в ходе которого знаменитому бодибилдеру того времени Кейси Виатору удалось набрать более 28 кг мышц менее, чем за месяц.

       Автор статьи: Эллингтон Дарден, кандидат наук. Доктор Дарден в течении 20 лет являлся директором по исследованиям в компании Nautilus Sports/Medical Industries. Доктор Дарден – автор целого ряда бестселлеров на тему тренировок

Понравилось? Поделись с друзьями!

7 лучших упражнений на бицепсы, которые вы не делаете

Калум-Фон-Могер-лучшие-упражнения-на-бицепс

 

       Перевод статьи с ресурса bodybuilding com «7 лучших упражнений на бицепсы, которые вы не делаете»

       Автор: Билл Гейгер

       Если ваши бицепсы трудно разглядеть в рукавах футболки, беритесь за эти упражнения, с которыми вы, возможно, знакомы, но вряд ли вкладываете в них достаточно сил.

       Каждый бодибилдер знает, что для больших бицепсов необходимы классические сгибания рук. Но делать одно и то же упражнение на каждой тренировке, месяц за месяцем, год за годом… Нет, спасибо! Вместо однообразной рутины добавьте эти семь упражнений в программу на бицепс.

       Мы опробовали данный подход на трицепсах и дельтах, но он отлично сработает и для сгибателей рук.

       Скорее всего, вы выполняли какие-то из этих упражнений в качестве подсобных, но ради огромных бицепсов явно будете делать их чаще и интенсивнее, что не может не привести к росту!

Понравилось? Поделись с друзьями!

Что делать после тренировки: 4 приема для прогресса

Что-делать-после-тренировки

 

        Не знаете, что лучше всего сделать после тренировки с отягощениями, чтобы способствовать максимальному восстановлению и росту мышц? Тогда вам стоит ознакомиться с переводом статьи с Testosterone Nation «4 приема для прогресса, которые нужно применить после тренировки».

         Автор: Др. Джон Расин.

         Об авторе: доктор Джон Расин – международно признанный эксперт в области фитнеса, специализирующийся на профилактике травматизма и реабилитации; автор множества статей на Testosterone Nation.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Слабые ягодицы: 13 способов активировать заснувшие мышцы

Слабые-ягодицы-решение-проблемы

 

     Автор статьи: Джоэль Сидмэн, к.н.

 

     Признаки слабости ягодичных мышц:

     Когда ягодицы не работают как следует, то страдает не только тазовый пояс – сила, мощность, подвижность, стабильность и осанка всего тела ухудшаются. Это не может не вредить вашим спортивным результатам. Вот основные признаки слабых (или просто погрузившихся в спячку) ягодиц:

  1. Проблемы с коленными суставами. Если вы испытываете хроническую или острую боль и дискомфорт в колене, то, возможно, причина в слабых ягодицах и бицепсах бедер. Для здоровья этих суставов необходим баланс в развитии силы передней и задней поверхности ног.
  2. Ухудшение техники. Снимите на видео и внимательно рассмотрите, как вы выполняете приседания, наклоны и выпады. Если колени выходят далеко вперед или сворачиваются внутрь, сгибание в тазобедренных суставах недостаточное, или трудно удерживать стопу полностью на полу, то, вероятно, ягодицы не включаются полностью, ухудшаю технику.
  3. Слабая крепатура в ягодицах. Если вы тяжело проработали низ тела приседаниями, выпадами и становыми, ягодицы должны болеть не меньше других мышечных групп (а то и больше).
  4. Слабость лодыжек. Если стопы повернуты внутрь, или вам не хватает подвижности/стабильности в голеностопе, вызывать это может слабость и разбалансированность мышц таза и ягодиц.
  5. Тугие сгибатели бедер. Если сгибатели бедер постоянно стянуты, и их часто сводит, это говорит о том, что антагонисты, ягодицы и бицепсы бедер, слабы и неактивны. Баланс между мышцами передней и задней поверхности таза необходим не только для осанки, но и для здоровья суставов и спортивных достижений.

Понравилось? Поделись с друзьями!

8-недельная программа подтягиваний на массу

Подтягивания-на-массу

 

 

     Наберите 2.5 см на бицепсах, одновременно построив твердый, как скала, верх тела с помощью этой программы подтягиваний на массу с простыми прогрессиями.

     Автор: Крис Шугарт (Testosterone Nation)

     Вот, что вам стоит узнать для начала:

  1. Если вы никогда не тренировали подтягивания с помощью линейной прогрессии, то в вашем развитии имеется серьезный пробел, который ждет, чтобы вы его заполнили.
  2. Часто выполняя подтягивания без достижения отказа и раз в неделю делая 5 минутную тренировку в подтягиваниях на максимальный результат, вы нарастите минимум 1 см в обхвате одних только рук.
  3. Последующий за этим объемным силовой цикл может дать вам еще более 1 см в обхвате рук вкупе с сильным, жестким и более атлетичным верхом тела.

Понравилось? Поделись с друзьями!

То, чего вы не знали о тренировке дельт

 Тренировка-дельт

 

     Наш перевод статьи «То, чего вы не знали о тренировке дельт: 10 советов по построению плеч, основанных на научных исследованиях» с ресурса Testosterone Nation.

 

     Автор: Адам Бентли, 22/02/2016.

     Адам занимается научными исследованиями в области работы мышц и их гипертрофии, ранее являлся тренером по силовой подготовке британской олимпийской сборной.

Понравилось? Поделись с друзьями!

10 лучших упражнений на массу от Денниса Вольфа, часть 2

Лучшие-упражнения-на-массу

 

     Публикация второй, заключительной части нашего перевода статьи из ресурса Muscular Development «Денис Вольф: 10 лучших упражнений на массу», опубликованной 25/08/2015.  

  1. Армейский жим
  2. Приседания
  3. Жим ногами
  4. Выпады
  5. Шраги

Понравилось? Поделись с друзьями!

10 лучших упражнений на массу от Денниса Вольфа, часть 1

Лучшие-упражнения-на-массу-Деннис-Вольф 

     Публикация первой из двух частей нашего перевода статьи из ресурса Muscular Development «Денис Вольф: 10 лучших упражнений на массу», опубликованной 18/08/2015.

     Его не просто так зовут «Здоровенным Злодеем Волком». При росте в 6 футов и соревновательном весе 122кг Деннис Вольф – один из самых массивных мужиков, стоящих под ярким освещением бодибилдинг-сцены. Ну а раз так, то он должен знать кое-что о наращивании толстых, массивных мышц. И это как раз тот парень, который продемонстрирует вам 10 лучших упражнений для набора массы, которые вы можете использовать, чтобы тоже стать здоровенными! Кроме этого, Деннис поделится своим мнением и опытом в части того, какое влияние эти упражнения оказали на создание его фигуры. Станете ли вы когда-то такими же большими, как Деннис Вольф, или нет - время покажет, но будьте уверены, что упорная работа в этих упражнениях приблизит вас к реализации вашего максимального потенциала развития мышечной массы.

  1. Жим лежа
  2. Жим для груди в Хаммере
  3. Тяга в наклоне
  4. Тяга Т-грифа
  5. Становая тяга

Понравилось? Поделись с друзьями!

6 самых жестких вариаций жима ногами лежа в тренажере

Жим-ногами-лежа-Фил-Хит

 

     Наш перевод статьи с ресурса T-Nation "6 самых жестких вариаций жима ногами лежа".

 

     Автор – Джон Мидоуз, 21/11/2013

     Некоторые моменты этой статьи…

  1. Не пренебрегайте жимом ногами в тренажере лишь потому, что в нем не используется штанга. Каждый вариант упражнений на ноги по-своему помогает нарастить массу ног.
  2. Жим ногами лежа «по-нарастающей» - это один гигантский сет с микро-остановками. Жим ногами в тренажере со жгутами делает фазу подъема или опускания более трудной.
  3. Дроп-сеты – это метод, увеличивающий время, в течении которого мышцы находятся под нагрузкой. Метод с опусканием веса за 3 секунды вынуждает вас двигать платформу тренажера для жима ногами мучительно медленно.
  4. VMO суперсеты атакуют и строят «каплевидные» пучки квадрицепсов, находящиеся прямо над коленом.
  5. Комбинируя жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног с разгибаниями ног на тренажере в половину амплитуды, вы забьете внешнюю сторону квадрицепсов.

    Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок на мышечную массу

Программа-тренировок-на-мышечную-массу

 

     Наш перевод статьи Пола Картера (ресурс Testosteron Nation, 11.12.2014) «Гарантированная мышечная масса».

 

     Основные тезисы, которые стоит узнать перед прочтением статьи:

  • Автор увеличил вес тела с 51 до 126 кг, используя техники, описанные в этой статье.
  • Повторения – вот что работает на построение серьезной мышечной массы. Здесь имеется в виду выполнение подходов с числом повторений от 8 до 20. При этом важно становиться сильнее внутри обозначенного диапазона повторений.
  • «Сверхразминка» - техника, при которой вы используете в разминке в т.ч. вес ВЫШЕ того, который будет у вас рабочим в данном упражнении. Это позволит вам сделать больше повторений в рабочем сете по сравнению с обычной разминкой.
  • «50% подходы» – техника тренировки на массу, при которой вы делаете рабочий подход до отказа, отдыхаете 1 минуту, а потом пытаетесь сделать половину от того количества повторений, которого вам удалось добиться в предыдущем подходе.
  • «Метод 350» - техника, при который вы пытаетесь выполнить в трех подходах с выбранным весом в общей сложности 50 повторений.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Сожгите на 450% больше калорий БЕЗ кардио

сжигайте-жир-без-кардио

 

    Наш перевод статьи ресурса Testosterone Nation о методике улучшения жиросжигания без использования кардионагрузок.

    Автор статьи - Нейт Палмер.

 

     Вот некоторые моменты, с которыми вам стоит ознакомиться перед чтением этой статьи:

  1. Исследования показали, что использование «финишных» сетов ведет к драматическому ускорению жиросжигания без потери мышц.
  2. В одном исследовании выяснилось, что люди, занимавшиеся интенсивными интервальными тренировками, потеряли в 9 раз больше жира, чем представители группы, занимавшейся традиционным кардио «на выносливость».
  3. Еще в одном исследовании обнаружили, что спортсмены, придерживающиеся высокоинтенсивной программы занятий с отягощениями, сожгли на 450% больше калорий, чем те, кто занимался по стандартным программам.
  4. Способами растянуть финальный сет и сжечь жир являются принципы «отдых-пауза», кластерные сеты, сеты со сбросом веса, дропсеты и сеты из 50 повторений.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивание-на-одной-руке

 

     Наш перевод статьи с bodybuilding com о подготовке для получения способности подтянуться на одной руке (автор – Аль Кавадло): 

     Об авторе: Аль Кавадло – один из главных экспертов в мире по тренингу с весом собственного тела и калистенике. Автор трех соответствующих книг. Работает персональным тренером, ведет собственный видеоканал на YouTube и блог.

     Готовы ли вы к путешествию в мир силы, которое может растянуться на несколько лет? Если нет, разворачивайтесь и идите прочь. Но если готовы, то присоединяйтесь к автору этой статьи Аль Кавадло в пути к тому, чтобы начать подтягиваться на одной руке!

Понравилось? Поделись с друзьями!

Система Табата для жиросжигания: быстро и эффективно

Система-Табата-для-сжигания-жира 

     Наш перевод статьи с ресурса T-Nation.com «Четыре новых тренировки Табата для быстрого сжигания жира».

      Автор статьи: Ник Тумминелло

     Важные моменты, которые вам нужно знать:

  • Система Табата – это 4-х минутные интервалы брутальных метаболических общеразвивающих упражнений.
  • По описанию интервалы Табаты вроде бы просты, но если делать их правильно, вы закончите эту короткую тренировку в «состоянии аута», а ваши легкие будут гореть, как в огне.
  • Обычные интервалы системы Табата формируются из одного упражнения. Систему можно улучшить, ротируя несколько упражнений внутри одного цикла Табаты.
  • Выберите вариант тренировки по системе Табаты, который вам больше по душе, и сжигайте жир за всего лишь четырехминутную тренировку.

Понравилось? Поделись с друзьями!

18 законов тренировок мышц пресса

Крейг-Капурсо-тренировка-мышц-пресса 

 

     Наш перевод статьи Крейга Капурсо (bodybuilding.com) об важных особенностях тренировок мышц брюшного пресса.

     Об авторе (на фото вверху): Крейг Капурсо - IFBB Men’s Physique Pro, участник команд Cellucor и bodybuilding.com, фитнес-модель и интернет-предприниматель.

     Что нужно, для того, чтобы получить живот на уровне профессионалов фитнес-индустрии? Участник команды Cellucor Крейг Капурсо перечисляет 18 самых важных правил тренировки мышц пресса:

     Похоже, что у каждого есть свое мнение о лучшем методе тренировки мышц пресса. Тут и варианты с упражнениями на пресс с весом тела и высоким количеством повторений, и занятия с отягощениями с низким количеством повторов, чтобы построить 6 заветных кубиков. Разница в подходе зависит от квалификации специалистов, которые его придерживаются. Не могут же все они одновременно быть правы, так ведь?

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Флекса Льюиса и Нила Хилла Y3T

y3t-программа-тренировок 

 

     В одной из предыдущих заметок на i-pump.ru публиковались материалы о действующем Мистер Олимпия в категории 212 Флексе Льюисе, а также давались общие принципы построения программы Y3T, по которой его тренирует давний наставник – Нил Хилл. Тогда объем статьи не позволил дать полную информацию о программе, были приведены лишь ее общие принципы и был дан сплит. Теперь мы публикуем полную подробную программу Y3T. Однако если вы еще не познакомились с общими принципами этой программы, рекомендуем это сделать в первую очередь.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировки на увеличение пика бицепса

Тренировки-на-увеличение-пика-бицепса 

   Автором статьи является Билл Гейгер – экс редакционный сотрудник журналов MuscleMag, Reps, Muscle&Fitness, написавший сотни статей, 16 книг, работавший с Арнольдом Шварценеггером при написании «Новой энциклопедии современного бодибилдинга»:

   Все мы имеем части тела и отдельные группы мышц, которые хотели бы улучшить, но жалобами делу не поможешь. Если вы действительно желаете трансформировать слабую часть в сильную, вам нужна продуманная стратегия. Особенно верно это в отношении пика бицепса.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Бодибилдинг: тренировки после 40 лет

Бодибилдинг-тренировки-после-40-лет

 

     В 40 лет жизнь в бодибилдинге не заканчивается, она лишь становится сложнее. В этой статье Дин Сомерсет, эксперт ресурса bodybuilding.com, приводит 4 способа приспособить ваши тренировки к вашему возрасту, когда вам уже за 40.

     Об авторе: Дин Сомерсет – специалист по ЛФК, координатор по медицине и реабилитации в World Health Clubs

     Когда мне было 20, тренироваться было легко. Разминка заключалась в прогулке по залу, восстановительные процедуры состояли максимум в том, чтобы выпить протеиновый коктейль, а работа на подвижность суставов рассматривалась как нечто, являющееся уделом чудиков, которые ходят на групповые занятия по йоге. Я тренировался, шел на работу, ел, а потом повторял этот цикл на следующий день без какой-либо настоящей болезненности или ограниченности в подвижности в суставах. Травмы не могли случиться, ведь я был бессмертен☺ А если они случались, то быстро лечились еще более тяжелыми тренировками и зависанием с друганами всю ночь напролет.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка икр

Тренировка-икр

 

     Коротко об авторе рекомендаций: Хантер Лабрада – сын знаменитого Ли Лабрады. Ли являлся одной из главных звезд профессионального бодибилдинга конца 80-х – начала 90-х годов, дважды занимал второе место на Мистер Олимпия. Ли Лабраде сейчас 54 года и он является собственником одноименного производителя спортивного питания Labrada Nutrition. Сын Ли Лабрады, Хантер Лабрада, пошел по стопам отца и под его чутким руководством к 21 году, при росте 175 см набрал вес 106кг. Сейчас, работая по контракту с фирмой Ли Лабрады, Хантер довольно часто появляется с методическими материалами на bodybuilding.com.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 8

программа-тренировок-Джея-Катлера

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 8, понедельник: грудь.

     В неотступной погоне за объемом вы следовали программе Джея Катлера 7 недель. Эта неделя – восьмая, финальная в курсе «Тренируйся по полной», тут вы должны зафиксировать рабочие веса и сравнить их с весами Катлера, как вы делали на первой неделе тренировок. Диапазон «от 80 до 200кг», указанный у Джея, может показаться очень широким, но это потому, что Катлер тренируется, полагаясь на свои чувства и инстинкты. Веса, которые он поднимает, могут меняться от недели к неделе и даже от одного дня к другому, часто он даже не ведет записи.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 7

программа-джея-катлера

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 7, понедельник: грудь.

     Надеемся, что вы получили удовольствие от предшествующего дня отдыха, потому что сегодня вам снова предстоит вернуться к тренировкам! Большие грудные не создать без большого количества работы, так что давайте потратим предстоящий час на то, чтобы продолжить усилия в этом направлении.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 6

тренировки-джея-катлера

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 6, понедельник: грудь.

     Вам эта тренировка груди уже хорошо знакома: жим, разводки, снова жим, а потом кроссоверы до посинения. Не халтурьте на последних сетах!

     Разводите руки посильнее на блочном тренажере, чтобы добиться глубокого растяжения грудных. Так мышцы будут работать больше. В конце концов, так тренируется Джей Катлер – а вы ведь не хотите пренебречь ни одной из имеющихся возможностей к росту?

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировки рук Си Ти Флетчера «Плюшевой бороды»

Си-Ти-Флетчер-Плюшевая-Борода-программа-тренировок 

 

     Си Ти Флетчер (Плюшевая Борода, как его называют в России) кое-что знает о том, как построить монстроидные бицепсы и трицепсы. Думаешь, что сможешь воспользоваться его советами? Тогда приготовься приказать своим мышцам расти!

     Предостережение: материал содержит сквернословие и предлагает экстремальную интенсивность тренировок.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 5

Программа-Джея-Катлера 

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 5, понедельник: грудь.

     И снова день груди! Вы тяжело тренировались 4 недели, но теперь пришла пора шагнуть на ступень выше. Если вы не увеличивали постоянно рабочие веса, сейчас стоит это сделать. Эта тренировка включает в себя форсированные повторения в конце некоторых подходов. Веса нужно увеличивать в каждом сете. Последние несколько повторений должны стать для вас настоящей борьбой.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 4

программа-тренировок-Джея-Катлера 

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 4, понедельник: спина.

   Джей Катлер знает, каково это – побеждать. Но он знает и то, как приходить вторым, заняв 4 раза второе место вслед за Ронни Колеманом на Олимпии. Эта долгая борьба заставляла его сражаться дальше, не почивая на лаврах имевшихся у него внушительных достижений. Он всегда улучшался, пробовал новые программы и искал пути, чтобы сделать еще один шаг вперед.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: Неделя 8

Программа-тренировок-Арнольда-Шварценеггера 

 

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: Неделя 7

программа-тренировок-арнольда-шварценеггера

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Дориана Ятса, часть 2

Программа-тренировок-Дориана-Ятса

    

     Диапазон повторений.

     Может быть, это не совпадает с тем, что рекомендуют другие, но я всегда считал, что оптимальным диапазоном повторений для верха тела является 6-8. Иногда я делаю и до 10 повторов, но никогда не больше. Для нижней части тела я делаю больше повторений: 10-12, иногда до 15 в случае с жимом ногами. Все, что выше этого, я не чувствовал приносящим пользу, т.к. нагрузка слишком легкая. Хочу подчеркнуть, что я тренировал много других людей с разными типами генетики, но обозначенные мной выше диапазоны повторений и в их случаях оказались наиболее эффективными.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок на трицепс

программа-тренировок-на-трицепс 

     Дастин Эллиот – ведущий разработчик бренда спортивного питания торговой марки Betancourt Nutrition с ученой степенью бакалавра в области физиологии упражнений, детально разберет самые важные упражнения для трицепса и даст эффективную программу тренировок, которая увеличит размер ваших рук всего за 16 недель.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: Неделя 6

Программа-тренировок-Арнольда-Шварценеггера

 

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 3

программа-Джея-Катлера 

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 3, понедельник: плечи и трицепс.

   Третья неделя занятий по программе Джея Катлера начинается с атаки на плечи и трицепсы. Вы будете не только мучить трицепсы тяжелыми сетами, но и добьете интенсивным суперсетом. Обязательно ешьте достаточно, потому что тренировки этой недели будут энергозатратными.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок на улице, в парке

программа-тренировок-на-улице-в-парке

 

     Зима отступает перед весной, погода все чаще позволяет проводить фитнес-тренировки на улице. Есть смысл воспользоваться появившимися возможностями и перенести часть своих тренировок на улицу, в парк, в любое другое место на свежем воздухе. Плюсы тренировок на улице очевидны: смена окружающей обстановки, отсутствие необходимости в каком-либо оборудовании, возможность совмещения тренировки с прогулкой с семьей, свежий воздух и прекрасное настроение. Специально для девушек мы публикуем перевод короткой программы круговой фитнес-тренировки на свежем воздухе в парке с популярного американского сайта fitnessrxwomen.com. Автор материала – Джина Алиотти, участница профессиональных соревнований в категории «Фигура», сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге, кроссфиту и диетолог:

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Дориана Ятса, часть 1

программа-тренировки-Дориана-Ятса 

  

    За время, когда я стал Мистером Олимпия 6 раз, я никогда не задавался целью задать заново стандарты мышечной массы и плотности. Для меня бодибилдинг всегда был созданием максимально, насколько это для меня возможно, развитой фигуры. В процессе этого я поспособствовал наступлению новой эры в культуризме в первой половине 90-х годов. До этого для бодибилдеров было неслыханным соревноваться в пиковой кондиции с весом свыше 113кг. Буквально через несколько лет после того, как я сделал это на Олимпии 1993, психологический барьер был преодолен, и не стало дефицита в профессионалах, которые весили больше ранее недоступной величины.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: Неделя 5

программа-тренировок-арнольда-шварценеггера

 

 

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 2

Программа-тренировок-Джея-Катлера 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 2, понедельник: грудь.

     В эту неделю программа занятий в понедельник будет иной. Будут использоваться гантели, машина Смита и тросовые тренажеры. Во всех упражнениях сегодняшней тренировки нужно хорошенько растягивать мышцы в нижней части амплитуды, чтобы усилить стресс. В случае с разводками гантелей лежа и с кроссоверами это означает, что нужно быть умеренным в плане используемых весов. Однако, вы можете использовать хорошие веса в случае с жимами лежа. Просто расставьте ноги правильно, устойчиво, создав прочную базу.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: Неделя 4

Программа-тренировок-Арнольда-Шварценеггера

 

     Объем тренировок и веса в четвертую неделю будет снижены относительно третьей недели (кроме ног и поясницы). Отдых между подходами – 45 секунд.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 1

Программа-тренировок-Джея-Катлера-день-1

     Неделя 1, понедельник: грудь, голень.

     Ваша цель – это масса; значит, нужно будет подобрать тяжелые веса. Вы, наверное, не сможете поднимать те же величины, что и Джей, но о гантелях по 2кг речи тоже идти не должно. Добавьте мяса к своим грудным, используя тяжелые отягощения. Тягайте изо всех сил и доведите тренировку до конца. У вас 21 подход, чтобы изменить свое тело. За работу!

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: Неделя 3, четверг-воскресенье

Программа-тренировок-Арнольда-Шварценеггера 

  

   Сегодня у вас еще одна тренировка груди и спины, построенная по классической схеме 6 подходов на 5 повторений. Не думайте, что это будет легкий день. Напротив, это будет работа на силу, и вы должны будете бороться, чтобы довести до конца каждый сет. Сражайтесь за каждое повторение, потому что если бы вашим партнером по тренировке был Арнольд, он бы не дал вам спуска.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: Неделя 3, понедельник-среда

программа-тренировок-Арнольда-Шварценеггера

 

   Арнольд был не только самым искусным, но и самым фотографируемым бодибилдером своего времени. Большинство из этих фотографий, конечно же, были сделаны на сцене, но черно-белые снимки, сделанные во время его тренировок в 70-е и размещенные в книгах «Качая железо», «Энциклопедия современного бодибилдинга» и бесчисленных журналах, стали просто классикой вне времени. Посмотрите на Арнольда, Дэйва Дрейпера и Франко Коломбо в Голдз Джим, и вы сможете практически услышать лязганье железа. Может быть, одно из этих изображений было в вашем шкафчике в раздевалке или в тренировочном дневнике; может быть, оно до сих пор там.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Хью Джекман: тренировки для подготовки к съемкам в роли Росомахи, четвертая неделя

Тренировки-хью-Джекмана

    

      Неделя четвертая (из четырех) программы тренировок Хью Джекмана

      Программа тренировок Росомахи – это не только занятия на силу. В четвертую неделю вы займетесь серьезной работой над гипертрофией мышц, так что поднимите калорийность питания. После окончания четвертой недели вам нужно будет вернуться и начать цикл снова с первой недели.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: Неделя 2, Дни 11, 12, 13 и 14

Программа-тренировок-Арнольда-Шварценеггера

     План Арнольда - это программа, которая хорошо работает, если у вас есть партнер по тренировкам. Не только потому, что зачастую вам будет нужен человек, который сможет вас подстраховать (а сегодня он вам определенно понадобится), но еще и потому, что Арнольд всегда рассматривал партнеров по тренировкам как ключевую часть своего успеха. И это мнение было взаимным.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: Неделя 2, Дни 8, 9 и 10

План-тренировок-Арнольда-Шварценеггера

     Арнольд в свое время был уникален не только из-за каких-то конкретных частей тела. Он был в тот период еще и уникально крупным. «Он был по-настоящему первым большим парнем в ту эру», - сказал Фрэнк Зейн в интервью bodybuilding.com в 2008. «Он не крупный по сегодняшним стандартам, но тогда Арнольд был большим парнем с узкой талией».

     Конечно, громадный потенциал Шварценеггера связан с генами. Также это связано с тем, как он питался. Но в своем видео из серии «План Арнольда» он связывает рост своих мышц во многом с решимостью шокировать мускулы, используя такие техники перегрузки, как дропсеты.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: Неделя 1, Дни 5, 6 и 7

Программа-тренировок-Арнольда-Шварценеггера

     Бицепсы и грудь Арнольда Шварценеггера, возможно, его самые знаменитые части тела, но только одно упражнение носит его имя, и это упражнение для плеч – «жим Арнольда». Шварценеггер усовершенствовал это движение, как он утверждает в своей автобиографии «Воспитание бодибилдера», в ответ на один бесцеремонный комментарий: «Арнольд, у тебя недостаточно развитые дельты!».

Понравилось? Поделись с друзьями!

Хью Джекман: тренировки для подготовки к съемкам в роли Росомахи, вторая и третья недели

хью-джекман-росомаха-программа-тренировок

     Неделя 2 (из четырех) программы тренировок Хью Джекмана

     В эту неделю заниматься будет уже чувствительно тяжелее. Если вы больше привыкли к высокоповторному тренингу, то приготовьтесь тянуть действительно тяжелые веса изо всех сил. В конце концов, это программа для тренировки силы и гипертрофии.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: Неделя 1, Дни 3 и 4

Программа-тренировок-арнольда-шварценеггера

     Вы наверно слышали истории о том, как Арнольд Шварценеггер и другие великие чемпионы той эпохи вроде Дэйва Дрейпера и Эда Корни иногда устраивали импровизированные соревнования, например по приседаниям. После этого они оставались лежать на полу, задыхаясь. Существует время и место для таких сумасшедших занятий, но сейчас не тот момент. Пока вы прогрессируете, двигаясь по первым стадиям «плана Арнольда», прислушайтесь к Фрэнку Зейну, который рассказал в интервью bodybuilding.com в 2008, как он тренировался вместе с Арнольдом: «Мы на самом деле никогда друг друга не вызывали на состязание. В основном, когда мы делали подход, это было просто тренировкой. Мы делали около 4-5 сетов. Мы просто делали столько, сколько нам казалось по силам сделать в данном конкретном сете».

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: Неделя 1, Дни 1 и 2

программа-тренировок-арнольда-шварценеггера

    Представьте себя в Голдс Джим в Венис, Калифорния, в 1968 году. В залитом солнечным светом помещении с кирпичными стенами, оборудованном с любовью подобранными скамьями, гантелями и штангами. Куда бы вы не посмотрели, везде вы увидите широкие плечи, узкие талии и массивные руки. Но ваши глаза все время возвращаются к одному высокому, вихрастому молодому человеку, делающему босиком пуловеры на скамье с тяжелой гантелью. Вы подталкиваете локтем блондина-бодибилдера слева от вас и спрашиваете, кто это.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: стратегия массы, часть 1

программа-тренировок-арнольда-шварценеггера

     Силовые рекорды Арнольда Шварценеггера:

  •      Тяжелоатлетический толчок – 119кг
  •      Тяжелоатлетический рывок – 109кг
  •      Приседания – 245кг
  •      Жим лежа – 225кг
  •      Становая тяга – 320кг

Понравилось? Поделись с друзьями!

Хью Джекман: тренировки для подготовки к съемкам в роли Росомахи, часть 2

тренировки-хью-джекмана-для-съемок-в-росомахе

 

    Голодные игры.

      Словно приведение своего уже не молодого тела в форму, о которой большинство мужчин вдвое моложе него может только мечтать, не было достаточно сложной задачей, Хью Джекман решал и обратную задачу, когда играл голодавшего французского беглого каторжника в 2012 в фильме «Отверженные», номинировавшемся на Оскар. Как же Джекман смог трансформировать себя из взъерошенного французского революционера в мускулистую икону комиксов?

Понравилось? Поделись с друзьями!

Видео программы тренировок мышц ягодиц от Наталии Мело 3(10)

Наталия-Мело-тренировка-ягодиц

     Подтягивайте, делайте упругим свой зад, формируйте ягодицы, как скульптор, с помощью видео, состоящем из 10 частей, от обладательницы титула Олимпия Бикини 2012 Наталии Мело!

Понравилось? Поделись с друзьями!

Хью Джекман: тренировки для подготовки к съемкам в роли Росомахи, часть 1

Хью-джекман-росомаха

     У Хью Джекмана ушло больше 10 лет, чтобы идеально вписаться в образ Росомахи, его альтер-эго из комиксов Марвел. Сейчас, в возрасте 45 лет, актер – обладатель Золотого Глобуса верит, что он наконец то достиг этой цели.

     Заметили ли вы, насколько более рельефным стал Росомаха в исполнении Хью Джекмана в последнем фильме? Австралийский актер поднял роль на совершенно новый уровень. По сравнению с изначальным внешним обликом бессмертного уличного бойца в исполнении Джекмана разница разительна. Росомаха и, конечно же, его альтер эго – Логан, явно улучшили форму!

Понравилось? Поделись с друзьями!

Эффективность кардио тренировки натощак для сжигания жира

кардио-тренировки-натощак-для-сжигания-жира

     Могут ли кардио тренировки натощак рано утром помочь вам в сжигании жира лучше, чем другие способы кардио? Чтобы понять, в чем преимущества кардио натощак, сначала нужно разобраться в том, как этот метод работает.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Интервью с Насером Эль Сонбати, часть 16: подход к тренировкам

нассер-эль-сонбати-тренировка

 

     Дэвид Робсон: Как бы ты описал свой стиль тренировок?

     Нассер Эль Сонбати: Он находится между тяжелым и очень тяжелым. Это относится и к межсезонью, и к предсоревновательному периоду. Я не делаю каждый сет до отказа и выполняю в основном 3-4 упражнения на часть тела в межсезонье.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Интервью в Павлом Цацулиным на Testosterone Nation, часть 3

Павел-Цацулин     Крис Шугарт: Расскажи нам о дыхании на тренировке.

     Павел Цацулин: Русские ученые изучали так называемый пневмо-мускульный рефлекс. Вот как он работает. Думайте о своих мышцах, как о динамиках, а о мозге – как о CD плеере. Регулятор громкости находится при этом в брюшной полости. Там специальные рецепторы, реагирующие на давление, регулируют его. Когда давление в брюшной полости растет, то это тоже самое, что увеличение громкости в динамиках, и наоборот. Так что вне зависимости от того, насколько упорно вы пытаетесь поднимать вес, если у вас падает давление в брюшной полости, то вы сразу же становитесь слабее.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Видео программы тренировок мышц ягодиц от Наталии Мело 2(10)

Наталия-Мело-тренировка-ягодиц

     Подтягивайте, делайте упругим свой зад, формируйте ягодицы, как скульптор, с помощью видео, состоящем из 10 частей, от обладательницы титула Олимпия Бикини 2012 Наталии Мело!

Понравилось? Поделись с друзьями!

Видео программы тренировок мышц ягодиц от Наталии Мело 1(10)

Наталия-Мело-тренировка-ягодиц

 

     Подтягивайте, делайте упругим свой зад, формируйте ягодицы, как скульптор, с помощью видео, состоящем из 10 частей, от обладательницы титула Олимпия Бикини 2012 Наталии Мело!

     В первой части Наталия Мело покажет нам, что гимнастический мяч может пригодиться не только для тренировок мышц пресса. Демонстрируемое Наталией упражнение «подъем одной ноги на гимнастическом мяче» задействует весь массив ягодицы от низа до верха, и в то же время вовлекает в работу мышцы кора. Вы готовы привести свои ягодицы в форму? Смотрите это видео и начинайте тренировки!

Понравилось? Поделись с друзьями!

Интервью в Павлом Цацулиным на Testosterone Nation, часть 2

 

Павел-Цацулин     Крис Шугарт: Т.е. ты больше за функциональную, применимую в жизни силу?

     Павел Цацулин: Конечно! Друг, который увлекается силами специального назначения, показывал мне свой экземпляр якобы мемуаров «морского котика». Он обратил внимание на фото водолазов, поднимающихся на борт корабля. Подпись под фото была на вроде: «Мои парни смогут пожать лежа 225кг, потому что они должны».

     Если у вас есть здравый смысл, вы должны задать 2 вопроса:

1.Сколько «его парней» понадобиться, чтобы пожать 225кг?

2.Каким образом жим лежа может помочь в выполнении их задач?

     Один из главных боевых офицеров в штате Техас, поразил всех на последних соревнованиях спецназа в штате. Он смог подтянуться более 20 раз, и в легкую делал приседания на одной ноге. Сколько мог пожать этот офицер? Он попробовал, и смог одолеть 101кг. Не тот результат в жиме лежа, которым можно было бы хвастаться.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Интервью в Павлом Цацулиным на Testosterone Nation, часть 1

Павел-Цацулин      «На пол», - сказал русский. При этом о «пожалуйста» речи не шло.

     «Прямо сейчас? Здесь?» - спросил я.

     «Да, товарищ».

     «Ага, Окей».

     «Сейчас я хочу, чтобы ты сделал отжимания, но руки надо держать вот так, а дышать вот так…».

     Так это началось. За последующий час я научился, как поднять интенсивность моих приседаний, мгновенно увеличить мощность в жиме лежа и скорость удара. Нет, я был не в каком-то сыром русском спортзале или элитном европейском тренировочном центре. Я находился в лобби шикарного отеля Hyatt Regency в Коламбусе, штат Огайо, и брал интервью у гуру силы, Павла Цацулина. Это было для меня первым интервью, по окончании которого на следующий день я чувствовал себя разбитым.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка дельт с Биллом Перлом, интервью 1975, часть 2

 

Билл-Перл     Вопрос: Получается итого 20 сетов. Это все? Вы как то варьируете программу?

     Билл Перл: Это все: в жимовых движениях в общей сложности 10 сетов, по 5 подходов в 5 повторениях на каждое упражнение. В маховых упражнениях по 5 подходов на 8 повторений на каждое упражнение. Вместо махов в стороны стоя я могу делать тягу штанги к подбородку стоя. Армейский жим и жим из-за головы я делаю в обязательном порядке круглый год. Иногда могу заменить армейский жим на жим гантелей. Массу дельтам дают жимы. Маховый движения я делаю в основном ради развития заднего пучка. Помните, что большинство упражнений для груди, вроде жимов на наклонной скамье задействуют передние дельты. Легко исказить баланс, если вы не работаете над задним пучком.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка дельт с Биллом Перлом, интервью 1975, часть 1

Билл-Перл-Арнольд-Шварценеггер

      Вопрос: Ваш подход к тренировкам всегда подразумевал использование больших весов. Это упоминалось в статьях о вашем тренинге еще в 1953 году. Вы всегда сочетали жимы и маховые движения для полного развития всех трех пучков дельтоидов. Вы что-то изменили в своем подходе, Билл?

      Билл Перл: Если вы хорошо знаете анатомию, то в курсе, что у мышц плеча есть 3 головки и все они важны в бодибилдинге.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка мышц спины с Ли Лабрада

 

Ли-Лабрада-тренировка-спины     Узнайте, как построить мышцы вашей спины, следуя советам легенды бодибилдинга – Ли Лабрады:

     Так много людей, которые только начинают заниматься бодибилдингом, уделяют все свое внимание груди и рукам, забывая о спине и ногах. Однако, широкая спина дает вашему телу очень мощный внешний вид. Являетесь ли вы обладателем мускулистой и мощной спины, которая привлекает к себе внимание как в зале, так и за его пределами? Ну, знаете, такой спины, которая придает вашей фигуре форму буквы «V» и дает знать всем вокруг, что вы серьезно занимаетесь с весами? Если это так, то примите мои поздравления! В этой статье вы откроете для себя, как поднять вашу тренировку спины на новый уровень. И с другой стороны – если над вашей спиной нужно еще потрудиться, то, опять же, в этой статье я дам вам интенсивную программу тренировки спины, которая быстро приведет вас к желанной цели. Но сперва я приведу здесь основы всей моей системы тренировок в целом для того, чтобы помочь вам спланировать тренинг спины.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Интервью с создателем высокоэффективной программы тренировок FST-7 Хэни Рэмбодом, часть 5

FST-7-Фид-Хит-Хэни-Рэмбод-Джей-Катлер

     Дэвид Робсон: Конкретно каких результатов добился Фил Хит, используя программу тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: Набрал более 7кг мышц.

 

     Дэвид Робсон: Известно, что Фил прибавил в массе за последнее межсезонье, придя на Олимпию с хорошими пропорциями, масса прибавилась в нужных местах.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Интервью с создателем высокоэффективной программы тренировок FST-7 Хэни Рэмбодом, часть 4

fst-7-Джей-Катлер-Хэни-Рэмбод-Фил-Хит

     Дэвид Робсон: В программе тренировок FST-7 существует специальная система отдыха и питания, которая может быть использована для достижения максимальных результатов?

      Хэни Рэмбод: Да, существует специальная программа питания. Это нечто схожее с диетой для подготовки к соревнованиям, с подстройкой под обмен веществ каждого конкретного человека. Лицам с быстрым обменом веществ я рекомендую повышенную калорийность.

     Для тех, у кого обмен веществ замедлен, я подстраиваю количество пищи в зависимости от конкретной скорости метаболизма. Есть старая поговорка: «Если твой огонь слаб (речь о метаболизме), то тебе нужно раздуть его, подбросив еще дровишек». Тоже самое применимо к FST-7.

     Я не собираюсь предписывать обычному человеку диету профессионального бодибилдера, и наоборот.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Интервью с создателем высокоэффективной программы тренировок FST-7 Хэни Рэмбодом, часть 3

     Дэвид Робсон: Как программа тренировок FST-7 эволюционировала до своего нынешнего состояния?

     Хэни Рэмбод: Я использовал ее в разных формах с середины 90-х, а в последние несколько лет структурировал программу, чтобы ей легче было следовать. Я ее модернизировал.

Фил-Хит-Хэни-Рэмбод-создатель-FST-7

Понравилось? Поделись с друзьями!

Интервью с создателем высокоэффективной программы тренировок FST-7 Хэни Рэмбодом, часть 2

      Дэвид Робсон: Исходя из тезиса, что программа тренировок FST-7 подстраивается в зависимости от генетической предрасположенности тренирующегося, как она будет выглядеть для быстрорастущих атлетов (применительно к ногам)?

Создатель-Программы-тренировок-FST-7-Хэни-Рэмбод-с-подопечными

Понравилось? Поделись с друзьями!

Интервью с создателем высокоэффективной программы тренировок FST-7 Хэни Рэмбодом, часть 1

      Глядя на послужной список популярнейшего тренера бодибилдеров Хэни Рэмбода, трудно не впечатлиться уровнем успеха, которого он добился со своей командой атлетов из высшего эшелона, наиболее известным из которых является Фил Хит, который набрал 7кг мышц, следуя советам Хэни.

Джей-Катлер-Хэни-Рэмбод-Фил-Хит-fst-7

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка ягодиц

тренировка-ягодиц-мост-со-штангой

   Эй, дамы! Если вы концентрируетесь на тренировке мышц ягодиц, то от этого получит пользу все тело! Ниже мы даем лучшую программу тренировок для улучшения как этой части тела, так и всей фигуры в целом.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Не забывайте о прекрасном упражнении: пуловер с гантелей

 

упражнение-пуловер-с-гантелей     Пуловер с гантелей никогда не был таким же популярным упражнением, как жим лежа, или таким же гламурным, как какие-нибудь упражнения на сгибание рук. Но пуловер остается одним их моих любимых движений, и я не хочу, чтобы он отошел на второй план. Пуловер с гантелью был одним из основных упражнений в эру Арнольда. Это мое любимое уникальное движение.

     По непонятной причине этот бриллиант среди упражнений оказался выпавшим из программ многих спортсменов в настоящее время. Может быть, во времена причудливых тренажеров и новомодных систем тренировок пуловер с гантелью оказался просто забыт.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Библия силовых тренировок и спортивной диеты для женщин: часть 4

Бибилия-силовых-тренировок-для-женщин

     Неделя 5-8:

     По предлагаемой программе силовых тренировок для женщин, в период с пятой по восьмую недели вы будете тренироваться в диапазоне повторений от 6 до 8. Если вы не можете выполнить 6 повторов в подходе, значит, вес слишком тяжел для вас, и вы должны его уменьшить. Если вы можете сделать больше 8 повторений, то вес для вас слишком легок, и вы должны его увеличить. Отдых между подходами 90сек. В упражнениях по этой силовой программе нужно выполнять по 3 подхода.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Библия силовых тренировок и спортивной диеты для женщин: часть 3

становая-тяга-эффективное-упражение-для-женщин

 

     Упражнения, которые помогут вашей фигуре приобрести сексуальные формы.

     Что чаще всего делают женщины в зале? Кардио. А если они занимаются с весами, то используют двухкилограммовые гантели, поднимая их бесчисленное количество раз. Как мы уже упоминали в первой части этой статьи, женщинам, чтобы нарастить мышцы, нужно тренироваться с тяжелыми весами, которые непросто поднять, т.е. тренироваться также, как и мужчинам.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Библия силовых тренировок и спортивной диеты для женщин: часть 1

библия-тренировок-для-женщин

     Когда речь заходит о силовых тренировках, в первую очередь женщин беспокоит то, что они не хотят стать большими или громоздкими. Здесь мы расскажем вам, почему этого не произойдет.  

Понравилось? Поделись с друзьями!

План роста: 5 секретов мышечной массы, часть 2

    Читать первую часть статьи "План роста: 5 секретов мышечной массы".

     Секрет №3: циклируйте прием калорий для максимального мышечного роста.

     Соревнующиеся бодибилдеры регулярно циклируют калории с целью наращивания сухой мышечной массы. Они следуют ультра-строгой диете перед конкурсом для получения рельефа, а затем, когда соревнования завершены, меняют ее и восстанавливают потерянный вес, при этом попутно набрав несколько фунтов дополнительной, новой мышечной массы. Конечным результатом является то, что они становятся больше и мускулистей с каждым новым конкурсом.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа AGS-10, основанная на принципах ВИТ Дориана Ятса, часть 2

   Читать первую часть статьи "Программа AGS-10...".

 

   Техники повышения интенсивности:

   Дроп-сеты. Также известные как «стрип-сеты», они подразумевают немедленное снижение веса между подходами без отдыха. Мускулы от этого просто воспламеняются.

   Отдых-пауза. Сделайте подход до отказа. Отдохните 5-10 секунд, потом сделайте еще несколько повторений с тем же весом. Сделайте так один или несколько раз в зависимости от уровня энергии и того, как далеко вы хотите зайти. С этой техникой вы сможете работать с весом, при которым можете выполнить определенное количество повторений и увеличите эту величину дополнительно.

Понравилось? Поделись с друзьями!

План роста: 5 секретов мышечной массы, часть 1

   Общеизвестные советы не покажут путь к наращиванию сухой мышечной массы. К счастью для вас, я являюсь спасителем всех доходяг. Здесь вы узнаете о правильном пути к вашей цели.

   Я обращаюсь к вам, хардгейнеры. Вижу, как вы бьетесь головой об стену, пытаясь заставить ваши мышцы расти. Куча статей в каких-то журналах заставили вас поверить, что это легко: поднимай побольше, ешь побольше и станешь большим. К сожалению, это устаревший концепт, и в долгосрочной перспективе работает он только для генетических уродов (в хорошем смысле этого слова). А вы, друзья мои, не уроды.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа AGS-10, основанная на принципах ВИТ Дориана Ятса, часть 1

   Один сет до отказа в каждом упражнении! Вот основной принцип системы тренинга ВИТ по Дориану Ятсу. Дерек построил новую программу, вдохновленный этим принципом, – систему AGS-10.

   Теперь разберемся, что же значит «один сет до отказа»? Это значит доведение подхода упражнения до точки, когда вы не сможете физически выполнить еще одно повторение. Для достижения полного отказа возможно будет необходимо применить дроп-сеты, принцип «отдых-пауза», форсированные или частичные повторения.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Джо Вейдер о преимуществах тренировки с партнером

Арнольд-Шварценеггер-Дэйв-Дрейпер-совместная-тренировка     Как партнеры по тренировкам помогают победить чемпионам.

      Джо Вейдер для Muscle&Fitness, сентябрь 1989

     Почти 35 лет назад я привез в Соединенные Штаты мощного юношу. Этим запоминающимся культуристом был Рег Парк. Я рассмотрел в нем личные и физические качества, которые говорили мне о том, что однажды он может стать великим чемпионом.

     Когда Парк прибыл, то обладал очень серьезным потенциалом и особенностями, которые отсутствовали у других. У него было огромное желание, но я знал, что ему нужно руководство, но не просто от меня, а от хорошего партнера по тренировкам. Я представил Рега в зале Эйба Голдберга в Нью-Йорке, где тренировался Марвин Эдер. Что за качок он был! При росте 5 футов 8 дюймов (173см), Эдер имел вес 205 фунтов (92кг), сплошные жесткие мышцы. Большой, твердый и мощный, он был настолько впереди своих конкурентов, что казался почти чудом природы. Некоторые и по сей день говорят, что Марвин был сильнейшим человеком всех времен в абсолютной весовой категории. Стремление Марвина граничило с фанатизмом. Он был идеален для проверки решимости юного Мистера Парка!

Понравилось? Поделись с друзьями!

Top