Хью Джекман: тренировки для подготовки к съемкам в роли Росомахи, вторая и третья недели

Хью Джекман: тренировки для подготовки к съемкам в роли Росомахи, вторая и третья недели

Хью Джекман: тренировки для подготовки к съемкам в роли Росомахи, вторая и третья недели

хью-джекман-росомаха-программа-тренировок

     Неделя 2 (из четырех) программы тренировок Хью Джекмана

     В эту неделю заниматься будет уже чувствительно тяжелее. Если вы больше привыкли к высокоповторному тренингу, то приготовьтесь тянуть действительно тяжелые веса изо всех сил. В конце концов, это программа для тренировки силы и гипертрофии.

       День 1

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Жим штанги лежа, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 4 повторения, вес растет: 65, 65, 85, 85% от разового максимума.
  •        Жим гантелей стоя, 4*10 отдых между сетами 1 минута
  •        Жим из-за головы, 4*10 отдых между сетами 1 минута
  •        Кубинский жим, 3*10 отдых между сетами 0,5 минуты
  •        Суперсет: отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3*10/ трицепс на блоке 3*12 отдых между сетами 1 минута
  •        Гигантский сет: разводка в стороны стоя 4*8/ подъем гантелей стоя вперед 4*8/ разводка в наклоне 4*8/ жим штанги стоя 4*8 отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

     День 2

  •      Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •      Классические приседания со штангой, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 4 повторений, вес растет: 65, 65, 85, 85% от разового максимума.
  •      Приседания со штангой на груди 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Жим ногами, каждой по отдельности 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Трисет: голень стоя 4*12/ подъем ног в висе 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •      Пресс с гимнастическим роликом 4*10, отдых между сетами 1 минута  
  •      Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

 

       День 3

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Подтягивания с доп.отягощением, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 4 повторений, вес растет: 65, 65, 85, 85% от разового максимума.
  •        Тяга гантели в наклоне 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •        Подтягивания в горизонтальном положении с опорой ногами, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Гигантский сет: сгибания Зоттмана 4*8/ поочередный подъем гантелей на бицепс перед туловищем 4*8/ подъем штанги на бицепс обратным хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

 

     День 4

  •      Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •      Жим гантелей на наклонной скамье, 4 дропсета по 6+6 повторений, отдых между сетами 2,5 минуты
  •      Жим гантелей на наклонной скамье, 4 сета по 6+6+6 повторений, отдых между сетами 1 минута. Сделав 6 повторов, уменьшаете угол наклона, выполняете еще 6 повторов, ставите скамью горизонтально и делаете еще 6 повторений.
  •      Кроссоверы 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Жим лежа узким хватом, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Трисет: трицепс на блоке 4*8/ отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 4*8/ отжимания узким хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута
  •      Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

       День 5

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Становая тяга, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 4 повторения, вес растет: 65, 65, 85, 85% от разового максимума
  •        Румынская становая тяга, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Приседания Зерхера, 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •        Подъемы туловища на наклонной скамье с доп.отягощением, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        «Фугас» с грифом, 4*20, отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

хью-джекман-росомаха

 

       Неделя 3 (из четырех) программы тренировок Хью Джекмана

       В эту неделю повторений в главных базовых движениях станет еще меньше, а веса в них дойдут до 90% от вашего разового максимума. Следует усердно заниматься динамическим стретчингом и работой над гибкостью!

       День 1

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Жим штанги лежа, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 3 повторения, вес растет: 70, 80, 90, 90% от разового максимума.
  •        Жим гантелей стоя, 4*10 отдых между сетами 1 минута
  •        Жим из-за головы, 4*10 отдых между сетами 1 минута
  •        Кубинский жим, 3*10 отдых между сетами 0,5 минуты
  •        Суперсет: отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3*10/ трицепс на блоке 3*12 отдых между сетами 1 минута
  •        Гигантский сет: разводка в стороны стоя 4*8/ подъем гантелей стоя вперед 4*8/ разводка в наклоне 4*8/ жим штанги стоя 4*8 отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

 

     День 2

  •      Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •      Классические приседания со штангой, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 3 повторения, вес растет: 70, 80, 90, 90% от разового максимума.
  •      Приседания со штангой на груди 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Жим ногами, каждой по отдельности 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Трисет: голень стоя 4*12/ подъем ног в висе 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •      Пресс с гимнастическим роликом 4*10, отдых между сетами 1 минута  
  •      Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

 

       День 3

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Подтягивания с доп.отягощением, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 3 повторения, вес растет: 70, 80, 90, 90% от разового максимума.
  •        Тяга гантели в наклоне 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •        Подтягивания в горизонтальном положении с опорой ногами, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Гигантский сет: сгибания Зоттмана 4*8/ поочередный подъем гантелей на бицепс перед туловищем 4*8/ подъем штанги на бицепс обратным хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

     День 4

  •      Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •      Жим гантелей на наклонной скамье, 4 дропсета по 6+6 повторений, отдых между сетами 2,5 минуты
  •      Жим гантелей на наклонной скамье, 4 сета по 6+6+6 повторений, отдых между сетами 1 минута. Сделав 6 повторов, уменьшаете угол наклона, выполняете еще 6 повторов, ставите скамью горизонтально и делаете еще 6 повторений.
  •      Кроссоверы 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Жим лежа узким хватом, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Трисет: трицепс на блоке 4*8/ отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 4*8/ отжимания узким хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута
  •      Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

 

       День 5

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Становая тяга, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 3 повторения, вес растет: 70, 80, 90, 90% от разового максимума
  •        Румынская становая тяга, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Приседания Зерхера, 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •        Подъемы туловища на наклонной скамье с доп.отягощением, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        «Фугас» с грифом, 4*20, отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями исходного текста

Оглавление

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top