Хью Джекман: тренировки для подготовки к съемкам в роли Росомахи, четвертая неделя

Хью Джекман: тренировки для подготовки к съемкам в роли Росомахи, четвертая неделя

Хью Джекман: тренировки для подготовки к съемкам в роли Росомахи, четвертая неделя

Тренировки-хью-Джекмана

    

      Неделя четвертая (из четырех) программы тренировок Хью Джекмана

      Программа тренировок Росомахи – это не только занятия на силу. В четвертую неделю вы займетесь серьезной работой над гипертрофией мышц, так что поднимите калорийность питания. После окончания четвертой недели вам нужно будет вернуться и начать цикл снова с первой недели.

       День 1

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Жим штанги лежа, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 10 повторений, вес растет: 40, 50, 60, 60% от разового максимума.
  •        Жим гантелей стоя, 4*10 отдых между сетами 1 минута
  •        Жим из-за головы, 4*10 отдых между сетами 1 минута
  •        Кубинский жим, 3*10 отдых между сетами 0,5 минуты
  •        Суперсет: отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3*10/ трицепс на блоке 3*12 отдых между сетами 1 минута
  •        Гигантский сет: разводка в стороны стоя 4*8 + подъем гантелей стоя вперед 4*8 + разводка в наклоне 4*8/ жим штанги стоя 4*8 отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

     День 2

  •      Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •      Классические приседания со штангой, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 10 повторений, вес растет: 40, 50, 60, 60% от разового максимума.
  •      Приседания со штангой на груди 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Жим ногами, каждой по отдельности 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Суперсет: голень стоя 4*12 + подъем ног в висе 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •      Пресс с гимнастическим роликом 4*10, отдых между сетами 1 минута  
  •      Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

 

       День 3

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Подтягивания с доп.отягощением, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 10 повторений, вес растет: 40, 50, 60, 60% от разового максимума.
  •        Тяга гантели в наклоне 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •        Подтягивания в горизонтальном положении с опорой ногами, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Трисет: сгибания Зоттмана 4*8 + поочередный подъем гантелей на бицепс перед туловищем 4*8 + подъем штанги на бицепс обратным хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

 

     День 4

  •      Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •      Жим гантелей на наклонной скамье, 4 дропсета по 6+6 повторений, отдых между сетами 2,5 минуты
  •      Жим гантелей на наклонной скамье, 4 сета по 6+6+6 повторений, отдых между сетами 1 минута. Сделав 6 повторов, уменьшаете угол наклона, выполняете еще 6 повторов, ставите скамью горизонтально и делаете еще 6 повторений.
  •      Кроссоверы 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Жим лежа узким хватом, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Трисет: трицепс на блоке 4*8 + отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 4*8 + отжимания узким хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута
  •      Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

       День 5

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Становая тяга, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 10 повторений, вес растет: 40, 50, 60, 60% от разового максимума
  •        Румынская становая тяга, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Приседания Зерхера, 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •        Подъемы туловища на наклонной скамье с доп.отягощением, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        «Фугас» с грифом, 4*20, отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

Хью-Джекман-со-своим-тренером-Дэвидом-Кингсбери

 

       Тренер Хью Джекмана – Дэвид Кингсбери, рассказывает о его диете:

       Питание на разных этапах отличалось. Однако, на протяжении всего цикла мы следовали одному базовому принципу – циклирование углеводов. В дни тренировок в рационе присутствовало нормальное количество углеводов, а в дни отдыха их количество сокращалось.

       Самой важной частью диеты является подсчет количества калорий и макронутриентов для достижения конкретной цели. Мы не делали ничего нового или необычного. Вот пример питания в день тренировки:      

  •        Первое блюдо: яйца, овсянка
  •        Второе блюдо: стейк, сладкий картофель, брокколи
  •        Третье блюдо: курица, коричневый рис, шпинат
  •        Четвертое блюдо: рыба, авокадо, брокколи

 

       Что касается добавок, то мы использовали предтренировочный комплекс Animal Pump. Я предпочитаю его, потому что в нем нет сахара или подсластителей, и он идет разбитым на отдельные таблетки, за счет чего вы можете регулировать количество употребляемого креатина. В период набора массы мы применяем креатин, имеющийся в составе продукта, а в период сушки мы сначала сокращаем, а потом и вовсе убираем креатин.

       Еще мы применяли примерно 5-10гр аминокислот  Animal Nitro  перед тренировкой и после нее. Мы тренировались по утрам натощак, так что BCAA были важны для того чтобы сохранить сухую мышечную массу. Во время работы на рельеф мы использовали Universal L-Carnitine, чтобы помочь сгоранию жирных кислот.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями исходного текста.

Оглавление

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top