Арнольд: техника приседаний, статья 1976 год

Арнольд: техника приседаний, статья 1976 год

Арнольд: техника приседаний, статья 1976 год

Арнольд-техника-приседаний

     Когда я только учился тренироваться, то использовал технику приседаний на полную глубину. Делал их исключительно ради развития бедер. Трудился, будучи уверенным, что если буду упорно приседать, то мои бедра получат все необходимое для развития. За прошедшие годы моя точка зрения значительно изменилась.

     Приседают все: тяжелоатлеты, бодибилдеры, футболисты и даже те, кто занимаются балетом. Приседания увеличивают силу и скоростные характеристики ног. Глубокое дыхание, вызываемое этим упражнением, расширяет грудную клетку. Оно может помочь вам набрать вес. Учитывая эти многочисленные преимущества, приседания претендуют на звание лучшего упражнения.

     Ну так почему, учитывая все вышесказанное, получилось так, что я задумался об изменении своего подхода к технике выполнения приседаний? Моя задача – это построение мускулов в первую очередь. Прикольно, конечно, обладать всеми атлетическими качествами, и я рад, что получаю их в качестве побочного эффекта от приседаний. Однако, я в большей степени озабочен тем, чтобы развить дефиницию и форму своих бедер, решить специфические задачи, стоящие передо мной, как перед бодибилдером.

     Техника приседаний с полной амплитудой имеет преимущество - прорабатывается множество частей тела, кроме бедер, такие, как спина, ягодицы и грудь. Такие приседания определенно сыграли роль в развитии моих мышц нижней части спины, и это было здорово. А вот что было не очень хорошо, так это то, что 50% нагрузки получали бедра, и минимум 30% - ягодицы. Я обнаружил, что первую треть амплитуды полных приседаний работают в основном ягодицы. Оставшиеся 2/3 амплитуды работали бедра, все целиком, а не какая-то их определенная часть. Таким образом, мой зад при такой технике приседаний становился большим, а бедра – массивными и бесформенными. Ни то, ни другое не являлось моей целью в бодибилдинге.

     Есть несколько техник приседаний. Самой распространенной из них является приседания со штангой, лежащей на плечах с полной, глубокой амплитудой.

     Есть полуприсед – опускаетесь на половину амплитуды, поднимаетесь полностью. При этом иногда подставляют скамью, чтобы не допустить слишком глубокого приседания.

     Еще есть техника, при которой вы не поднимаетесь до конца, и нагрузка не снимается с бедер на протяжении всего подхода. Вы не приседаете до конца и не поднимаетесь до конца при этом.    

     Существуют приседания, при которых вы как бы выпрыгиваете вверх; они хорошо подходят для тяжелоатлетов и других спортсменов, заинтересованных в развитии взрывных силовых характеристик.

Арнольд-приседания-в-Смите     Дальше идут приседания со штангой на груди.

     «Девичьи» приседания задействуют только переднюю поверхность бедра, и выполняются с движением бедер вперед и низким опусканием вниз, используя почти только одно сгибание в коленных суставах.

      Гакк-приседания делают со штангой между ног либо на специальном гакк-тренажере.

     Приседания на одной ноге закрывают список основных и самых известных техник приседаний.

     Для меня единственным преимуществом полных приседаний было развитие поясницы заодно с бедрами. В результате я был способен поднять в становой тяге 315кг. Если вам нужна сила, то полные приседания – то, что надо. Если нужны форма и размер, то есть несколько других способов получше.

      От постановки ног зависит то, как будет приложена нагрузка. Изменение постановки ног позволяет вам концентрироваться на разных областях бедер. Например, если поставить ступни вместе, параллельно, вся нагрузка при приседаниях пойдет в квадрицепсы. Такие приседания надо делать с бруском под пятками для лучшего баланса. Мой друг, Карл Шранц, чемпион мира по лыжам в течении многих лет, тренировал свои ноги таким способом используя вес более 180кг. Лыжники по всему миру сейчас используют это движение.

     При обычной, средней ширине постановки ступней, примерно 45см, работают все области бедер. При более широком положении ног с развернутыми носками, акцент переносится на внутреннюю часть бедер.

     Я приспособил для приседаний машину Смита. Она позволяет сконцентрироваться именно на работе ног. Я могу выставить ноги вперед относительно вертикали тела, и при этом не упасть назад, что произошло бы при использовании штанги. С прямой спиной, ноги на ширине 25см, колени смотрят строго вперед, я делаю приседания на Смите. При этом я не опускаюсь и не поднимаюсь полностью, бедра под нагрузкой на протяжении всего подхода. Движение в таком стиле вызывает в бедрах невероятное жжение. Я всегда делал его перед соревнованиями. Выполнял максимальное количество повторений, сколько мог, никогда не выпрямляя ноги полностью – не нужно давать таким образом им отдохнуть, это не то, что вам нужно. Вы должны терзать мышцы с помощью необычного вида тренинга, чтобы была отдача.

     Делая приседания, раньше я использовал значительный вес. Больше я так не делаю. Я выяснил, что концентрация сама по себе создает дополнительную нагрузку. Концентрируясь, я могу направлять нагрузку. Делая приседания в тренажере Смита, я получаю возможность сконцентрироваться с меньшим весом. Направляю все свое внимание на то, что делают именно бедра. Я буквально думаю об их дефиниции, об отдельных пучках. Удовольствие от этого сильнее, чем боль. Позитивные аспекты, связанные с прорисовкой мышц, их венозностью, формой, стимулируют меня, и весь тренинг ног становится в удовольствие.

     Для начинающих я бы порекомендовал делать 5 подходов приседаний до параллели, начав с 20 повторений в первом подходе и понижая количество повторений от сета к сету, закончив на 6. Новичкам я советую повышать вес в приседаниях только при увеличении объема мышц. Не стоит гнаться за силой. Советую поэкспериментировать с позицией тела во время выполнения упражнения, чтобы нащупать ту технику приседаний, которая лучше для вас. У людей разная структура тела, поэтому они должны использовать свои инстинкты, чтобы разобраться, что для них лучше. Великий бодибилдер Фрэнк Зейн делает приседания с узкой постановкой ног, в то время, как другой великий атлет, Кен Уоллер, приседает, ставя ноги гораздо шире. При этом у них обоих чрезвычайно развитые бедра. Все - начинающие, продвинутые и опытные культуристы должны экспериментировать с постановкой ног для определения, какая техника им больше подходит.

     Обычно я разогреваюсь с 60кг на 30 повторений. Во втором сете делаю 20 повторений, затем 15 повторов и 10 для остальных подходов. Уменьшая повторения, я прибавляю вес, доходя до 180кг на 8 повторений.

     Начинать я предпочитаю с разгибаний ног на тренажере. Так я добиваюсь лучшей дефиниции. К моменту, когда я перехожу к приседаниям, мои ноги уже онемели, как будто уже не смогут больше двигаться. Но после первой пары подходов приседаний онемение проходит.

     При приседаниях я использую атлетический пояс, но не слишком его затягиваю. Тем парням, которые хотят избежать проявления усталости, тем, кто не может ходить или делать упражнения пару дней после тренировки ног, я предлагаю после тренинга ходить в сауну и джакузи, это поможет.

     Лично мне нравится боль, возникающая после тренировки, потому что она указывает на то, что я достаточно тяжело потренировался, чтобы стимулировать мышцы к росту. Это доставляет мне большое удовлетворение.

     Некоторые бодибилдеры любят делать приседания без зеркала перед ними. А мне нравится зеркало. Оно помогает мне держать правильную стойку. Чтобы видеть себя в зеркале, я должен держать голову поднятой. А это заставляет удерживать спину прямей, перемещая нагрузку в большей степени на ноги. Также зеркало позволяет мне видеть, не уводит ли меня в сторону (это плохо, т.к. создает вредное давление на спину).

    Как вы уже догадались, я отошел от использования гигантских весов в приседаниях любого типа. Мои потребности заставили меня искать техники развития ног, при которых достигались бы рельеф, дефиниция и объем. Я все еще экспериментирую. Просто помните, что ваша техника выполнения упражнений для ног должна быть точной. Напряжение мышц должно быть продолжительным и непрерывным, перерывы между сетами – короче, перерывов между повторениями не должно быть, необходима полная концентрация. Делайте так, и в итоге получите прекрасные ноги.

 

Перевод: i-pump.ru

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top