Интервью с Дорианом Ятсом о спортивном питании, часть 2

Интервью с Дорианом Ятсом о спортивном питании, часть 2

Интервью с Дорианом Ятсом о спортивном питании, часть 2

Дориан-Ятс

   В: Дориан, что еще ты учитываешь, когда организуешь диету?

   О: Прежде всего я смотрю на объем протеина, который потребляет человек, и проверяю, насколько правильно он распределен по употреблению на протяжении дня. Причина понятна большинству людей: аминокислоты из съеденного протеина не остаются в теле весь день, они перерабатываются в течении нескольких часов, так что вам нужно постоянно замещать их, чтобы в организме был позитивный баланс азота все время. Смысл в том, что аминокислоты должны циркулировать в вашей крови непрерывно, т.к. процесс восстановления мышц и других клеток постоянен, он не происходит только 2 часа после тренировки; ваш организм замещает клетки все время, поэтому вам надо быть уверенными, что баланс позитивный круглые сутки. Это значит, что вы не должны пропускать приемы пищи и делать слишком длинные перерывы между ними. Каждые 2,5-3 часа требуется перекус с достаточным количеством высококачественного протеина.

     В: А каково значение углеводов в твоем питании? Они позволяют экономить протеин, так?

     О: Да, так и есть, они позволяют использовать протеин по его прямому назначению, т.е. для восстановления тканей. Если у вас недостаточно углеводов и жиров для восполнения энергетических потребностей, тело может для этого пустить в ход протеин, что нежелательно. Скажем, для примера, парень с весом 90 кг потребляет 3гр протеина на 1 кг веса тела (270 гр поделенных на 6 приемов: по 45 гр за раз). Его прием углеводов будет зависеть от метаболизма – как быстро тело сжигает калории; хорошее время установить это – внесезонье, но, как правило, углеводов нужно в 2 раза больше, чем белка: в данном случае 540 грамм в день. Если он при этом набирает жир, то это слишком, и надо уменьшить количество углеводов, скажем, до 450 грамм, и т.д. - настраивать, пока не будет найден баланс между получением достаточной энергии и отсутствием прибавки жировой прослойки.

 

   В: И внесезон будет лучшим периодом, чтобы провести этот эксперимент?

   О: Да. И снова - цифры, которые я упомянул – это лишь примерные значения, чтобы было, с чего начать. Вы можете обнаружить, что для вас это слишком много или наоборот, что вам не хватает энергии, или вы не прибавляете в массе, и, значит, объем углеводов слишком мал. Но для большинства людей эти рекомендации подойдут, мне кажется.

 

   В: Скоро мы обратимся к жирам. Но сначала я бы хотел узнать твое мнение: снижение уровня углеводов в предсоревновательный период ниже уровня, к которому тело привычно, это разумная идея?

   О: Необязательно. Повторюсь, что в этом случае вы можете начать тратить протеин для восполнения энергии. Конечно, вам нужно урезать углеводы, если вы хотите похудеть, но вы должны помнить, что теряете вес в результате урезания калорий (в виде углеводов) и увеличения вашей двигательной активности, делая это на протяжении достаточно долгого времени. В этом случае вы будете сбрасывать излишний вес медленно.

 

   В: Являются ли сложные углеводы лучшим выбором для предсоревновательного периода?

   О: Сложные углеводы - это всегда лучше, кроме периода после тренировки, когда вы можете принять простые углеводы (сахар), чтобы получить выброс инсулина. Но в другие моменты времени делать так неразумно, т.к. инсулин – это «аккумулирующий» гормон, который перемещает все в мышцы. Этот момент (после тренировки) – приоритетный, потому что мускулы повреждены, но если вы просто сидите на жопе и смотрите телевизор поздно вечером, едите в это время сахар, то тоже получите выброс инсулина, но в этот раз он будет в основном доставлять пищевые компоненты в жировые клетки.

 

   В: Какова роль жиров в твоей диете?

   О: Они важны для производства ряда гормонов и здоровья нервной системы, так что без них тоже никак. Я делал ошибку в прошлом, опуская уровень жиров слишком низко, и заметил побочные эффекты: моя кожа и волосы были в лучшем состоянии, когда жиров было больше. Нормальная доля жиров примерно 30% от объема принимаемого протеина, т.е. примерно 80 гр в день. Очевидно, что часть из них вы получите с источниками белка: говядиной, курицей и яйцами. Полезно принимать добавки, содержащие Омега-3, 6 и 9: необходимые жирные кислоты. С жирами важнее следить за качеством, чем за количеством. Очевидно, что вам не нужно много насыщенных жиров.

 

   В: Потребление жира будет в норме, если есть много животных продуктов, которые содержат невысокий % жира?

   О: Да, и еще орехи, а для дополнительной уверенности – добавки Омега-3,6,9.

 

   В: Дориан, практиковал ли ты углеводную загрузку в последнюю неделю перед соревнованиями? Рекомендуешь ли ты делать это другим?

   О: Да, я делал это, и этот способ хорошо работал для людей, которых я тренировал для выступления в соревнованиях. Но разные спортсмены практикуют это по разному. Я не довожу уровень углеводов до ноля, уменьшаю их лишь на половину, что очевидно меньше, чем во внесезон. Кроме того, я увеличиваю уровень протеина и жира (во время фазы углеводного истощения). У вас и так отрицательный баланс по калориям в это время, и если вы урежете углеводы на половину, то калорий станет совсем мало, и появится риск потерять мышцы. Так что я немного увеличиваю протеин и жир, чтобы возместить калории от углеводов.

 

   В: Как меняются твои тренировки в этот период, и как ты делаешь загрузку?

   О: Я увеличиваю объем тренинга, чтобы истощить запасы гликогена. Загрузку я делаю за 3 дня перед соревнованиями. Но, хотя многие люди увеличивают уровень углеводов по мере приближения конкурса, я делаю почти обратное: загружаюсь очень плотно в первый день после истощения, когда тело более эффективно готово запасать гликоген. Это все, что я могу сказать, потому что данный процесс очень индивидуален. Сам я в этот день употребляю двойной объем углеводов относительно того, который был перед периодом истощения. Предположим, у вас было 300 гр последние пару недель перед фазой истощения, потом 150 гр во время урезания углеводов, тогда нужно съесть минимум 600 грамм в начале загрузки.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Оглавление:

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top