Программа тренировок Дориана Ятса, часть 2

Программа тренировок Дориана Ятса, часть 2

Программа тренировок Дориана Ятса, часть 2

Программа-тренировок-Дориана-Ятса

    

     Диапазон повторений.

     Может быть, это не совпадает с тем, что рекомендуют другие, но я всегда считал, что оптимальным диапазоном повторений для верха тела является 6-8. Иногда я делаю и до 10 повторов, но никогда не больше. Для нижней части тела я делаю больше повторений: 10-12, иногда до 15 в случае с жимом ногами. Все, что выше этого, я не чувствовал приносящим пользу, т.к. нагрузка слишком легкая. Хочу подчеркнуть, что я тренировал много других людей с разными типами генетики, но обозначенные мной выше диапазоны повторений и в их случаях оказались наиболее эффективными.

     Интенсивность тренировки.

     Тренировка с максимальной интенсивностью – это хорошо, но перебор в любом деле приносит вред. В конечном итоге ваша нервная система и надпочечники «выгорят», и вы получите перетренированность. Лекарством от этого, которое я обнаружил, является циклирование тренировок. Я выяснил, что могу тренироваться до отказа и за его пределом 5-6 недель, а потом начинаю чувствовать упадок. В этот момент я беру 2 недели, в течении которых заканчиваю подход, немного не доходя до отказа. Этого достаточно, чтобы полностью восстановиться. Затем я начинаю новую интенсивную фазу тренировок. И все же важно отметить, что без максимальной интенсивности максимальный рост невозможен.

     Отдых и восстановление за пределами зала.

     Для всех требуются разные объемы отдыха. Когда я выступал, то мне было необходимо 8 часов непрерывного сна и часовой период сна днем. Это соответствует естественному суточному циклу тела человека. Во многих средиземноморских странах бизнес не работает в полдень 1-1,5 часа – они закрываются на дневной сон. В странах Латинской Америки это называют сиестой. Все они обнаружили, что в полдень испытывают провал в уровне энергии в полдень, и короткий сон – идеальный способ «зарядиться». Конечно, я понимаю, что для многих людей сон днем – роскошь, которую они не могут себе позволить.

     Я всегда сторонился любых форм посторонней активности за пределами зала, потому что мои тренировки и восстановление были важны для меня. Я не делал ничего, что могло потенциально привести к травме. Моя жена в то время уговаривала меня кататься на лыжах, но я не мог рисковать получить перелом ноги и в итоге выпасть из тренировок на несколько месяцев.

     Вам же применительно ко всему этому нужно учесть, насколько принципиально важным для вас лично является наращивание мышц. Если вы не зарабатываете на жизнь бодибилдингом, и не планируете этого делать, то не стоит упускать в жизни возможности, о которых позже вы можете пожалеть.

     Питание на массу.

     Протеин обеспечивает вас сырыми строительными блоками для строительства новой мышечной ткани, поэтому сделайте его своим приоритетом. Я всегда употреблял 1,5 грамма на 1 фунт (450гр) веса тела. Поделите это количество на 6 – именно столько протеина вы должны есть в каждый из ваших шести приемов пищи за день.

     Пропуск приемов пищи также неприемлем, как и пропуск тренировки. Я всегда думал о приемах пищи, как о строительстве дома. Каждый день я ложу все больше и больше кирпичей.

     И наконец, я настоятельно рекомендовал бы вам вести записи ваших тренировок и приемов пищи, чтобы видеть тренды и понимать, что явилось наиболее эффективным для вас.

 

     Программа тренировок Дориана Ятса (1995-1997).

     Сплит:

День 1: дельты, трапеции, трицепсы, пресс

День 2: спина, задние дельты

День 3: отдых

День 4: грудь, бицепсы, пресс

День 5: бедра, голень

День 6: отдых

 

     Тренировка день 1:

     Разминка: 10 минут на велотренажере, затем растяжка всех групп, которые будут сегодня тренироваться (так перед всеми тренировками)

  •      Жим на дельты в тренажере Смита: 1*15 (54кг), 1*12 (108кг), 1*8-10(153кг)
  •      Разводка в стороны сидя: 1*12 (2*35кг), 1*8-10 (2*32кг)
  •      Отведение руки в сторону на блоке: 1*20 (16кг), 1*8-10 (32кг)
  •      Шраги с гантелями: 1*12 (2*63кг), 1*10-12 (2*83кг)
  •      Трицепс на блоке: 1*15 (36кг), 1*12 (60кг), 1*8-10 (80кг)
  •      Французский жим лежа с EZ-грифом: 1*12 (45кг), 1*8-10 (64кг)
  •      Трицепс на блоке одной рукой: 1*8-10 (32кг) или Разгибание одной руки в тренажере       Наутилус: 1*8-10 (максимальный вес)
  •      Скручивания на пресс: 3*20-25
  •      Обратные скручивания: 3*12-15

Как видно, первый подход со сниженным весом – разминочный.

 

     Тренировка день 2:

  •      Спина на тренажере Хаммер: 1*15 (60кг), затем тяга вертикального блока: 1*12 (100кг), 1*8-10 (128кг) или (менять на каждой тренировке) пуловер на Наутилусе: 1*15 (100кг), 1*12 (144кг), 1*8-10 (198кг)
  •      Тяга штанги в наклоне: 1*12 (128кг), 1*8-10 (169кг)
  •      Тяга в Хаммере одной рукой: 1*8-10 (110кг)
  •      Тяга горизонтального блока: 1*8-10 (максимальный вес)
  •      Задние дельты на Хаммере: 1*8-10 (2*25кг)
  •      Разведение гантелей в наклоне: 1*8-10 (2*43кг)
  •      Гиперэкстензия: 1*8 (140кг – вес тела)
  •      Становая тяга: 1*8 (182кг)

 

     Тренировка день 4:

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*12 (60кг), 1*10 (100кг), 1*8 (140кг), 1*8 (191кг)
  •      Жим в Хаммере сидя: 1*10 (100кг)
  •      Жим штанги лежа: 1*10 (100кг), 1*6-8 (158кг)
  •      Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*10 (2*34кг), 1*8 (2*50кг)
  •      Кроссоверы: 1*10-12 (2*40кг)
  •      Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1*10 (2*23кг), 1*6-8 (2*32кг)
  •      Подъем на бицепс с EZ-грифом: 1*10 (45кг), 1*6-8 (63кг)
  •      Сгибания рук в Наутилусе: 1*6-8 (54кг)
  •      Скручивания: 3*20-25
  •      Обратные скручивания: 3*12-15

 

 

     Тренировка день 5:

  •      Разгибания ног в тренажере: 1*15 (60кг), 1*12 (90кг), 1*10-12 (122кг)
  •      Жим ногами: 1*12 (347кг), 1*12 (470кг), 1*10-12 (570кг)
  •      Гакк-приседания: 1*12 (198кг), 1*8-10 (297кг)
  •      Сгибания ног на тренажере лежа: 1*8-10 (59кг), 1*8-10 (81кг)
  •      Сгибание одной ноги в тренажере: 1*8-10 (23кг)
  •      Голень в тренажере стоя: 1*10-12 (405кг), 1*10-12 (585кг)
  •      Голень в тренажере сидя: 1*10-12 (112кг)

 

Источник: Muscular Development

Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top