Аспекты использования креатина: загрузка, дозировка

Аспекты использования креатина: загрузка, дозировка

Аспекты использования креатина: загрузка, дозировка

Загрузка-креатин

 

     Креатин – это самая известная и наиболее изученная добавка в истории спортивного питания. Он стал базисом в наборах спортпита большинства бодибилдеров и атлетов из других видов спорта. Сейчас он недорог, безопасен (что бы там не говорили падкие на сенсации медиа) и реально работает.

     Годами испытываемый в лабораториях, спортивных площадках и залах, креатин моногидрат, казалось бы, уже полностью описан, и сказать о нем что-то новое уже невозможно. Так какова же финальная позиция специалистов по вопросам, связанным с загрузкой креатином, использованию «систем доставки» и оптимальному времени его приема? Об этом мы на Testosterone Nation поговорим с нашими экспертами Дэвидом Барром и доктором Лонни Ловери:

     Ребята, давайте начнем с базовых вопросов и вашего мнения по ним. Во-первых, что вы думаете о загрузке креатином? Раньше рекомендовали применение загрузки с 20 гр креатина ежедневно в течении 5 дней с последующей поддерживающей фазой с дозировкой лишь 5 гр в день. Потом мы услышали, что загрузка креатином не нужна. Так что же в итоге верно?

     Дэвид Барр: Некоторые рассуждают, что мол, загрузка креатином может «шокировать» мышцы, задав им новый уровень роста за счет быстрого набухания. Звучат такие утверждения очень похоже на рекламу из 90-х. К сожалению исследования, в которых проводились наблюдения за синтезом протеина при применении креатина, не обнаружили анаболического эффекта, связанного с загрузкой. Эти эксперименты обескураживают придерживающихся идеи о том, что рост объема клеток вызывает реальный рост мышц.

     Хотя в результате загрузки большая часть креатина выводится из организма с мочой, нынешняя дешевизна креатина позволяет не сильно об этом беспокоиться. Даже человек с небольшими доходами может себе позволить выссать выпитый креатин☺. Конечно же, у загрузки креатином нет иных преимуществ, кроме более быстрых результатов (ну что за нетерпеливость, а?).

     Доктор Лонни Ловери: Ну, я думаю, тут все зависит от ваших целей. Если вам надо поскорей добиться наполненности мышц, своего рода косметического эффекта, тогда традиционная фаза загрузки креатином с 5-6гр по 4 раза в день имеет смысл.

     Однако мой опыт говорит о том, что перемещение жидкости в теле с накоплением ее в мышцах не приводит к косметическому эффекту (увеличению наполненности и венозности) навсегда. Хотя мышцы и остаются «загруженными» в течении нескольких недель после прекращения приема креатина (это видно по биопсии и МРТ), косметический памп похоже «рассасывается» довольно быстро – примерно за 2-3 недели.

     Некоторые эксперименты, которые я проводил ранее, позволяют считать, что креатин/жидкость изначально расширяют внеклеточное пространство (увеличивается объем воды под кожей), а потом жидкость переходит внутрь клеток, увеличивая мышцы. Однако чувствительность оборудования, с помощью которого это было установлено, оставляла желать лучшего, и я не уверен в сделанном таким образом выводе.

     Точно можно сказать одно – концентрация креатина в мышечных тканях и общее количество воды в теле обычно заметно вырастает после нескольких дней загрузки. Тем не менее, когда я последний раз выступал, я закончил загрузку креатином в среду (выступление должно было быть в субботу), просто чтобы точно не иметь избыточной жидкости между кожей и мышцами.

   Итак, загрузка креатином может иметь определенные преимущества для энтузиастов фитнеса, но для базовых целей тренировок, уровня энергии и улучшения спортивных результатов будет лучше, как мне кажется, использовать 5 гр в день.

 

     Окей, Лонни упомянул 5гр, как стандартную дозировку, но порой мы слышим и о том, что 3 гр достаточно. В тоже время некоторые производители спортпита рекомендуют до 10 гр даже для поддерживающей фазы. Честно говоря, мне кажется, они просто хотят, чтобы у вас пораньше закончился продукт, и вы побыстрее прибежали в магазин за очередной банкой креатина. Какова же все-таки оптимальная общая дозировка?

     Дэвид Барр: 10 гр в день – дерьмо в уши, исходящее от производителей. После нескольких недель с ежедневным применением 3-5гр креатина та же дозировка, принимаемая только после тренировок – это нормально для любого атлета с весом до 90 кг.

     В дни, когда вы сидите на жопе и ничего не делаете, ваш уровень креатина в мышцах итак будет оставаться повышенным, так что большего не нужно. Конечно, если вы игрок в американский футбол весом 135 кг, то вам нужно больше креатина, но только после физической активности.

    Доктор Лонни Ловери: Лично я считаю, что после традиционной пятидневной загрузки креатином его уровень в мышцах почти полностью сохраняется на протяжении 6 недель после прекращения приема добавки. Особенно хорошо уровень креатина поддерживается у тех, кто ест много мяса. Мой коллега проводил исследование с использованием МРТ, и его результаты опровергают позицию маркетологов производителей спортпита, которые советуют производить «перезагрузку» креатином через каждые несколько недель.

     Тут я согласен с Дэвидом – дозировка 3-5 гр в день достаточна для поддержания высокого уровня креатина в мышцах, когда он вам требуется. Я бы даже сказал, что лично мне этих дозировок не нужно придерживаться на протяжении всего года, ведь я не тренируюсь весь год напролет с одинаковой интенсивностью. Хотя я и признаю, что в (научной) литературе так и не пришли к единой точке зрения об относительных побочных эффектах (круглогодичного приема креатина) для здоровых людей, но сам не устраиваю периоды полной отмены креатина, а вместо этого просто провожу курсы его умеренного употребления.

     Для тех, кого волнует этот вопрос, есть исследование, которое проводилось Уайлдером и его коллегами примерно в 2001 году, в котором сравнивались 2 подхода в применении креатина среди игроков в американский футбол: умеренный и более агрессивный. Думаю, что в журналах можно найти эту публикацию…Так вот, низкие дозировки креатина с коротким сроком употребления (6 гр в день на протяжении 6 дней) оказали лишь очень умеренный эффект на спортивные показатели.

   Это не особо удивительно и подтверждает то, что уже знали многие – не стоит ожидать заметного эффекта от креатина, если при низких дневных дозировках вы не пропили его минимум месяц.

 

     Окей, теперь давайте поговорим об оптимальном времени приема креатина. Многие атлеты предпочитают принимать креатин перед тренировкой и говорят, что при этом чувствуют лучшую накачку. Однако большинство экспертов рекомендуют принимать креатин после тренировки. Когда же, по-вашему, лучшее время для приема креатина – до или после тренировки?

     Дэвид Барр: Идея приема креатина перед тренировкой происходит из двух источников, и оба они ошибочны. Считается, что если мы пьем креатин перед тренировкой, он окажет заметное влияние на качество последовавшего за этим занятия. Проблема здесь в том, что требуется время, для того, чтобы креатин усвоился и поступил в мышцы, выполнив там свою работу.

     Более «продвинутая» идея по поводу приема креатина перед тренировкой ошибочно проистекает из принципа питания перед тренировкой. Просто исходя из факта, что трапеза перед занятием оказывает действительно серьезный позитивный эффект на синтез протеина в мышцах и кровоток (и в этом плане превосходит питание после тренировки), был сделан вывод о том, что и креатин повлияет сильнее, если его принимать до, а не после тренировки.

     Хотя пить креатин перед тренировкой и не будет ошибочным, я не могу допустить, что это будет также эффективно, как и после тренировки, когда уровень креатина в мышцах ниже оптимального. Другими словами, мы принимаем креатин после тренировки, чтобы подготовиться к следующей тренировке.

 

     А что думаешь о приеме креатина перед тренировкой ты, Лонни?

     Доктор Лонни Ловери: Я просто думаю, что раз большие дозы углеводов (и белка) поднимают уровень инсулина достаточно высоко для усиления усвоения креатина мышцами, то обсуждавшийся период (до тренировки, во время нее и после нее) является действительно хорошей возможностью для приема креатина.

 

     Когда креатин только появился на рынке, это был чистый белый порошок. Потом стали популярны напитки из креатина в смеси с простыми углеводами, т.к. скачок инсулина от углеводов помогает с транспортировкой креатина. Действительно ли это скачок инсулина так важен?

    Дэвид Барр: Хотя при применении креатина не обязательно вызывать скачок инсулина, такой подход действительно помогает запасать больше креатина в мышцах. Если мы собираемся использовать креатин, то почему бы не использовать этот простой трюк для оптимизации эффекта?

    Доктор Лонни Ловери: Скачок инсулина совершенно не является обязательным. Однако интересно заметить, что для достаточного высокого скачка инсулина нужно употребить примерно 100 гр углеводов.

 

    Окей, давайте проясним этот вопрос. Скачок инсулина необязателен, но он, вероятно, может помочь запасти больше креатина в мышцах, так? Но, если я вас правильно понял, мы и так достигнем этого высокого уровня при продолжительном применении креатина, верно?

     Доктор Лонни Ловери: Ага, довольно верное утверждение. А т.к. 100 гр углеводов, необходимые для серьезного скачка инсулина, это довольно много, то некоторые ребята на низкоуглеводной диете не могут себе такого позволить.

     Иногда лично я принимаю креатин с высокоуглеводным напитком после тренировки, иногда нет. Можете называть меня непостоянным в своем подходе, но, как уже говорилось ранее, углеводы не являются абсолютно необходимыми для усвоения креатина мышцами.

     Дэвид Барр: Я не могу полностью согласиться с тем, что скачок инсулина при приеме креатина не важен. Я имею в виду, что креатин с водой – это конечно нормально и все такое, но, если в данном случае у нас есть один из научно проверенных способов для увеличения эффективности добавки, то почему им не воспользоваться?

     Является ли скачок инсулина обязательным? Конечно, нет. Но если только вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, отказ от вызова скачка инсулина при приеме креатина кажется мне глупым. Отчасти я так думаю потому, что считаю, что инсулин не только позволяет загрузиться креатином быстрее, а еще и поднимает планку того уровня, до которого можно увеличить его запас в мускулах.

 

     Окей, перейдем к следующему вопросу. Его я довольно часто встречаю на форумах. Нужно ли принимать креатин на сушке?

     Доктор Лонни Ловери: Лично я предпочел не грузиться креатином, когда начал подготовку к своим последним соревнованиям. Я принимал его примерно столовую ложку раз в неделю, возможно просто из-за паранойи. Надеялся и предполагал, что это поможет мне с энергией во время, когда тратил калорий больше, чем потреблял, значительно урезав при этом прием углеводов.

     Затем, в последнюю неделю перед выступлением (это была примерно 21 неделя на сушке), я сделал небольшую 3-х дневную загрузку креатином, которая совпала по времени с углеводной загрузкой, пытаясь таким образом добиться крайней наполненности мышц. Это конечно очень субъективно, но мне кажется, что сработал такой метод весьма хорошо.

 

     На тех соревнованиях ты выглядел здорово, так что с этим не поспоришь! А что думаешь ты, Дэвид? Принимать ли креатин на сушке?

     Дэвид Барр: Хоть я и не думаю, что это сильно поможет, но многим стоит сушиться скорее с креатином, чем без него. Хотя от креатина, похоже, и не удастся получить прямого анаболического эффекта, но наполненность клеток мускулов в той довольно катаболической ситуации (на диете с ограниченной калорийностью) будет очень кстати, и не только с точки зрения клеточной физиологии, а и потому, что при приеме креатина у вас в большей степени сохранятся силовые показатели, чем без него. Не стоит игнорировать то физиологическое воздействие, которое мы получим в этой связи. От людей на сушке мне приходится слышать больше жалоб на то, что мышцы становятся плоскими и падает рабочий вес в приседаниях, чем о голоде. И если креатин может помочь минимизировать обе эти проблемы, то это будет иметь огромное влияние на то, как вообще себя будет чувствовать атлет во время сушки и конечно, сыграет важную роль.

 

     Резонно. А какова роль натрия в использовании креатина? Нужно ли добавлять натрий к креатину?

     Дэвид Барр: Натрий важен, чтобы помочь креатину попасть из крови в мышцы. Одно исследование даже показало, что в этом отношении натрий даже важнее инсулина! Хотя я думаю, что в большинстве случаев мы получаем достаточно натрия с пищей и поэтому не стоит беспокоиться по этому вопросу, но добавление немного поваренной соли к креатину – это очень дешевый и легкий способ, который можно использовать, чтобы быть точно уверенным, что данный ресурс задействован.

     Доктор Лонни Ловери: Средний американец съедает почти в 10 раз больше соли, чем ему на самом деле нужно. Тем не менее, это касается не всех. Ну а я, например, ем много соли, у меня в семье у многих гипертония, так что за себя я знаю, что мне ее дополнительно 100% не нужно!

 

     Теперь, когда креатин изучен буквально «до дыр», установлены ли какие-то поводы для его использования вне бодибилдинга и вне спорта?

     Дэвид Барр: Когда я обнаружил, что креатин стимулирует умственные способности, то был очень удивлен, но это действительно имеет смысл, ведь он содержится в мозге, как и в мышцах. Также, как повышение уровня креатина в мышцах увеличивает физическую производительность, также и повышение уровня креатина в мозге увеличивает умственные способности.

     Кроме этого, креатин есть смысл использовать при заболеваниях, сопровождающихся потерей мышечной массы, включая старение. Креатин может быть одним из лучших продуктов для борьбы со старением, влияя на мозг, мышцы и активность человека.

     Этого уже достаточно много, но кроме того, креатин помогает и с чувствительностью мышц к инсулину! Учитывая, что половина городского населения в мире движется по направлению к диабету, креатин потенциально может оказать большее влияние, чем любая другая добавка в истории.

     Доктор Лонни Ловери: Да, влияние креатина на психику – это круто. Есть также польза для тех, у кого проблемы со сном (связанные с психикой) и испытывающих раннюю стадию перетренированности.

     Я бы хотел еще добавить от себя по поводу анаболического эффекта, т.к. затронул лишь темы накачки и физической производительности. На самом деле в 90-е мы проводили в моей лаборатории исследования с использованием стабильных изотопов, изучая синтез (и распад) протеина при загрузке креатином. Результаты тех исследований весьма ясно указывают на расширение мускулов (это видно по МРТ), но не столь очевидны касаемо собственно анаболизма (или анти-катаболизма). Изначально моим тезисом был концепт задержки воды в клетках под влиянием креатина. Тогда это было круто и куда менее преувеличенно относительно того, что заявлялось в рекламе.

      С тех дремучих времен, как уже заметил Дэвид, многообещающие возможности креатина моногидрата (включая задержку воды в клетках мышц и энергию для синтеза протеина) не подвергались сомнению. При этом можно предположить, что в долгосрочной перспективе креатин все-таки может медленно приводить к реальному набору массы. К аспектами влияния креатина, которые могут способствовать анаболизму, относятся активность вспомогательных клеток (установлена у крыс), антикатаболические эффекты (установлены у людей), положительное влияние на матричную РНК и IGF-1 и «супертренировочный эффект» за счет тренировок с более тяжелыми весами в течении многих месяцев.

 

     Интересная информация. Следующий вопрос: Есть ли разница в качестве, когда идет речь о чистом креатине порошке?

     Дэвид Барр: В контексте качества креатина есть два главных фактора: размер частиц и чистота. Совершенно очевидно, что вместе с креатином мы не хотим получить внутрь какие-то другие химические вещества, а вот момент, связанный с размером частиц, слишком часто недооценивают.

     Чем мельче порошок, тем легче его растворить. Многим тяжело растворить креатин в воде, и это потенциально ведет к неприятным побочным эффектам вроде вспучивания. Использование мелкого, микронизированного порошка может помочь минимизировать такие явления.

 

     Да, я помню о том, что небольшой % людей жаловался на проблемы с животом при применении креатина, когда он только начал распространяться, но эти жалобы почти исчезли, как только на рынок вышла его микронизированная форма. А что думаешь ты, Лонни?    

     Доктор Лонни Ловери: Я бы просто добавил, что чистый порошок креатина – это та форма, которую я предпочитаю. Я не хочу платить 40 баксов за банку, на 90% состоящую из сахара, и лишь на 10% из креатина. Я сэкономлю кучу бабла, если куплю сахар и креатин по отдельности.

 

     Окей, на этом закончим с наукой. Как вы сами принимаете креатин?

     Дэвид Барр: К концу моего последнего года обучения я весил более 90 кг. Когда я снова начал тренироваться, то обнаружил, что 3 гр креатина ежедневно для меня достаточно, пока я не загружусь, а после этого хватало 3 гр только в дни тренировок.

     Сейчас, с весом примерно 104 кг, я использую 5 гр креатина после тренировки. Если случается более 2 дней без тренировок, то пью 5 гр креатина утром. Хотя не факт, что для мышц это необходимо, мне нравится быть уверенным, что уровень креатина в мозге у меня будет всегда на высоком уровне.

     Доктор Лонни Ловери: Я как раз начал принимать креатин после более чем годового перерыва. Я пью 5 гр после тренировок, мне так удобно. Я ведь так и так пью в этот момент напиток с протеином и углеводами, поднимающий уровень инсулина.

     И при этом надо признать, что я также имею в виду ноотропный эффект креатина. В конце концов, хорошо работающие мышцы – это лишь одна часть уравнения.

 

     Окей, хорошая информация. Теперь я хотел бы подвести итоги всего вышесказанного:

  • Нет необходимости проводить загрузку креатином с использованием его мега доз. Нужно просто принимать его 3-5 гр в день пару недель. После этого, пить 3-5 гр в дни тренировок, в дни отдыха не нужно.
  • Полная «перезагрузка» каждые несколько недель НЕ необходима.
  • Лучший момент для приема креатина – после тренировки
  • Всегда используйте микронизированный креатин
  • Натрий помогает креатину попасть в мышцы, но вы наверняка уже получаете его в достаточном количестве, и увеличивать его дозировки не нужно
  • Креатин имеет влияние на умственные способности. Возможно, есть смысл использовать небольшое количество креатина для этих целей. Пожилые люди тоже могут извлечь преимущества из применения креатина, т.к. он помогает бороться с потерей мышц из-за возраста.

 

Первоисточник

Понравилось? Поделись с друзьями!

Рекомендуемые материалы

Top