В: Какое у вас мнение по поводу низкокалорийных диет?

   О: Слово «калория» знают все. Многие даже знают, сколько калорий они употребляют в день. Однако, я в шоке от того, сколько атлетов не знают, ЧТО ТАКОЕ калория. Если вы не знаете, что калория - это мера измерения тепла, то наверно вы не так много знаете о питании, как вам кажется. Ваше тело – это машина по производству тепла. Отсюда происходит термин «сжигать калории». Есть определенная связь между тем, сколько калорий в день вы получаете и тем, сколько вы их сжигаете за тот же период. Однако, используя систему, описанную в этой статье, мои клиенты потребляют меньше калорий и сжигают больше, без их подсчета.

     Пока вы - не продвинутый атлет или не соревнующийся культурист на последней стадии работы над рельефом, я не рекомендую считать калории, потому что все они разные по своему воздействию. Объясню, что я имею ввиду:

     Возьмем двух ребят примерно одинакового размера и уровня физического развития. Допустим, они одинаково тренируются, и оба съедают по 3 000 ккалорий в день.

     Парень А употребляет только нежирное мясо и рыбу, фрукты и овощи, коричневый рис.

     Парень Б есть только конфеты, мороженное и фаст-фуд.

     После 8 недель кто, по-вашему, будет выглядеть лучше? Очевидно, что парень А. Хотя они оба тренировались одинаково и потребляли равное количество калорий, понятно, что результаты они получили разные.

     Когда дело касается калорий, я настаиваю на том, что важнее качество, а не количество. Если вы сконцентрируетесь на качестве потребляемых калорий, вы в итоге и получите их меньше, потому что большинство высококачественной пищи (куриная грудка, овощи т.д.) содержат мало калорий.

     В: Почему просто не убрать жиры?

     О: Не секрет, что слишком много жира в диете – это плохо. Но убрать весь жир тоже не лучшая идея.

     Помните, что 1 гр жира эквивалентен 9 ккалориям, в то время как 1 гр протеина и/или углеводов эквивалентен только 4 ккалориям.

     Если ваша текущая диета состоит на 30 или больше % из жиров, и вы решите просто убрать их все, вы отсечете значимую долю потребляемых вами калорий.

     Слишком сильное снижение калорийности радикально замедлит ваш обмен веществ, а ваше тело начнет «поедать» мышечную ткань. Если вы не на необитаемом острове, каннибализм в собственном отношении вам ни к чему!

     Кроме этого, все мы знаем, как плохо себя чувствуем, когда не едим достаточно; становится трудно сконцентрироваться даже на простейшем общении, не говоря уже о том, чтобы вкалывать на тренировке.

     В: Ваше мнение о низкоуглеводной диете?

     О: Люди, которые снижают количество употребляемых углеводов, быстро теряют вес. Это потому, что уходит много воды, т.к. гликоген во многом состоит из нее. Поэтому использовать весы для контроля своего прогресса – плохая идея.

     Гликоген сгорает на протяжении дня, и употребления углеводов перезаряжает его запасы. Если вы вдруг остановите эту перезарядку, вашему телу все равно понадобится источник энергии для мозга. В этом случае тело начнет «подъедать» запасы гликогена в мышцах. Снова плохой вариант!

     Решительное снижение углеводов приведет вас в состояние кетоза, когда у вас будет ненормальное количество кетоновых тел в крови. Эти тела вырабатываются, когда углеводы в дефиците, и энергия получается из жирных кислот. Они нужны, чтобы помочь питать мозг, т.к. даже жирные кислоты с самыми длинными цепочками не могут дать ему энергию.

     Одним из побочных продуктов взаимодействия кетоновых тел и жирных кислот является ацетон. Да, это известный вам растворитель красок. Чем дольше вы без глюкозы, тем больше кетоновых тел вырабатывается печенью, тем больше ацетона у вас в организме.

     В: Если кетоз сделает меня стройнее, должен ли он стать моей целью?

     О: Большинство медицинских источников упоминает о кетозе, как о физиологическом состоянии, связанном с хроническим голоданием. Кетоз может быть опасным состоянием (потенциально угрожающем жизни), при котором может подвергнуться стрессу печень, и которое может послужить причиной разрушения мышечной ткани.

     В итоге, после соблюдения низкоуглеводной диеты, когда вы наконец решаете есть углеводы, тело не понимает, что делать с ними, и сразу же переводит их в триглицериды, жирные кислоты.

       Проще говоря, ваше тело забывает, как использовать углеводы, и тут же превращает их в жир.

       В: Окей, значит вы говорите мне не урезать жиры и углеводы. Так что же мне тогда делать?

       О: Долгосрочным решением является не просто урезать, а заменить, то, что вы едите, лучшей пищей. Тем, что я называю «взаимодополняющими» продуктами. Конкретно это:

• нежирные источники протеина (яйца, курица, рыба, говядина, обезжиренные молочные продукты и т.д.)
• углеводы с клетчаткой (фрукты и овощи)
• крахмалистые углеводы (сладкий картофель, коричневый рис, овсяная мука и т.д.)
• здоровые жиры (мононенасыщенные, полиненасыщенные, Омега-3 – авокадо, орехи, оливковое масло и т.д.)

    Я называю это «взаимодополняющим» питанием, потому что каждый его аспект дополняет другой: протеины строят мышцы, крахмал дает энергию, клетчатка проводит всю эту пищу через организм, здоровые жиры помогают здоровью суставов, сердца и нервной системы.

     Рекомендации по взаимодополняющему питанию:

• налегайте на свежие/местные фрукты и овощи, высококачественное мясо/яйца, рыбу
• ограничьте обработанные продукты, простые сахара, насыщенные жиры и гидрированные масла
• вместо 3 больших приемов пищи (завтрак, обед, ужин), ешьте меньшими порциями 5-6 раз в день

     В: Сколько мне есть?

     О: Первый вопрос, который мне обычно задают, это: «Насколько большими должны быть мои блюда?». У разных людей это по разному, и зависит от того, как человек себя чувствует и сколько энергии потребляет его тело в день.

     Если вы голодны через час после приема пищи, то, очевидно, что съели вы мало. С другой стороны, если поев, вы чувствуете себя сытым спустя несколько часов, то, скорее всего, вы переели.

     Тут стоит ориентироваться на интуицию и прислушиваться к своему телу.

     В: Насколько часто должен я есть?

     О: Я рекомендую питаться каждые 2,5-3,5 часа.

     Термоэффект пищи:

     Термин «термоэффект пищи», или ТЭФ, используется для выражения количества энергии, расходуемого нашими телами для потребления (кусание, жевание и глотание) и переработки (переваривание, транспортировка по ЖКТ, преобразование и запасание) пищи. Иными словами, некоторые виды пищи заставляют нас потратить больше калорий на процесс их поедания, чем другие. Вот основная классификация:

•   Жиры – просто переварить. Ваше тело разбивает молекулы жира на меньшие по размеру, так что это не тяжело. Коэффициент 100/5 (на каждые 100 калорий усвоенного вами жира потребуется 5 калорий для обеспечения пищеварительного процесса)
•  Сложные углеводы – требуют больше усилий для усвоения, т.к. необходимо их расщепление до молекул глюкозы. Коэффициент 100/10.
•  Протеин – требует больше всего усилий, потому что нужно расщепить белок на 22 аминокислоты. Коэффициент 100/25.

       В: Почему протеин важен, когда я пытаюсь сжечь жир?

       О: Протеин строит мышцы, а мышцы – самая метаболически активная ткань. Другими словами, мышцы – это место в вашем теле, где горит жир.

       Чем больше мышц, тем больше требуется энергии. Чем больше мышц у вас есть, тем больше калорий/жира вы сожжете за сутки.

       По существу, вам надо быть противоположностью вашей машине – тратить горючее неэффективно. Тренируйтесь с весами 3-5 раз в неделю.

         В: Какую роль играет в потере жира гликемический индекс?

         О: Этот показатель был придуман, чтобы быстро и удобно определять, насколько скоро уровень глюкозы в крови поднимется после того, как вы съедаете разные типы пищи. Рекомендуется есть продукты с низким гликемическим индексом, чтобы избавиться от жира.

         Но едва ли вы слышали, что гликемический индекс применим только к отдельно взятым продуктам питания.

         Другими словами, если вы едите ежевику отдельно от всего остального, вы получите скачок инсулина. Однако, съев ее с творогом, вы уже не получите столь резкого скачка, потому что протеин в твороге повлияет на усвоение сахара.

         Так что если хотите есть фрукты, ешьте их с протеином. Крахмалистые углеводы тоже будут причиной скачка инсулина, если есть их отдельно. Вот почему важно есть взаимодополняющие продукты вместе.

         В: Могу я иногда есть нездоровую пищу и все же терять жир?

         О: У всех нас есть любимые жирные, высококалорийные блюда и продукты, которые искушают нас. Я уверен, что если вы хотите сочетать здоровую диету с соответствующими стилем жизни, вы должны периодически есть «не слишком здоровую» пищу, которая вам нравится.

         Своим клиентам я советую следовать «правилу 80/20». Если вы едите в соответствии с моими рекомендациями 80 % времени, то можете оставшиеся 20% питаться тем, что хотите и так, как хотите.

         Если вы активно тренируетесь, готовясь к соревнованиям, то вам нужно быть немного более строгим, чем описано в этом правиле, на короткий подготовительный период. Но в основном жизнь слишком коротка, чтобы подвергаться стрессам и быть подавленным из-за того, что вы не можете есть то, что вам нравится.

Автор: bodybuilding com, Nick Tumminello, 06/04/2012

Перевод: i-pump.ru