Самая простая диета, перевод статьи с Testosterone Nation

Самая простая диета, перевод статьи с Testosterone Nation

Самая простая диета, перевод статьи с Testosterone Nation

Самая-простая-диета

 

    Наш перевод статьи с ресурса Testosterone Nation о самой простой диете «The One-Shake Diet» («Диета одного коктейля»).

     Автор: Крис Шугарт, главный редактор Testosterone Nation.

  

     Большинство диет глупы и слишком сложны.

     Вы хотите похудеть и сжечь жир, или набрать мышечную массу, или просто улучшить общую композицию тела? Большая часть диет, которые можно найти, будут для вас работать (по крайней мере, по началу). Вот основные принципы составления любой диеты:

  • Хотите похудеть? Уменьшайте калорийность питания и выбирайте соответствующие полезные продукты.
  • Хотите нарастить мышцы? Потребляйте калорий больше, чем вы обычно едите, когда ваш вес стабилен, и тяжело тренируйтесь.

     Просто, да ведь? Но при этом большинство современных диет либо очень и очень не просты, либо требуют от вас полного пересмотра образа жизни.

     Новомодная диета для похудения может превратить вас в одержимого, подсчитывающего каждую калорию, макро и микро нутриенты. Или, как вариант, такие диеты могут потребовать от вас отказа от целой группы продуктов (например, веганство) или от макронутриента (кето диета).

     В лучшем случае подобные непростые диеты для похудения могут превратить вас в изгоя. В худшем случае – откроют путь к расстройствам пищеварения.

      Массонаборные диеты часто идут в другом направлении. Здоровье тут «по боку», вы становитесь слишком жирным и попутно нарабатываете кучу вредных пищевых привычек и пристрастий, от которых потом сложно избавиться.

     Но все вовсе не должно происходить таким образом. Эффективные, стабильно исполняемые стратегии питания могут быть простыми, вполне легкими в исполнении и даже не требующими существенных дополнительных расходов. Все что вам понадобится сверх обычного рациона в предлагаемом мной варианте – это 1 протеиновый коктейль в день. Ниже я объясню, в чем идея этой самой простой диеты.

 

     Всемогущая калорийность.

     Говоря по-простому, диеты для похудения работают, потому что предполагают питание с калорийностью ниже, чем у обычного рациона желающего похудеть человека до начала диеты. То же самое и с массонаборными диетами: все они неминуемо заставляют тощих ребят есть больше, чем они едят обычно. Есть миллионы способов структурировать и те, и другие диеты – некоторые из этих способов умные, некоторые просто тупейшие, но в любом случае все сводится к изменению калорийности.

 

     Слишком низкая калорийность слишком долгое время.

     Проблемы с диетами для похудения возникают, когда у них слишком низкая калорийность. Еще точнее – когда калорийность поддерживается слишком низкой слишком долго, ведь периодически краткосрочно сидеть на низкокалорийной диете это нормально, особенно, если вам надо сжечь много жира.

     Длительные диеты со слишком низкой калорийностью имеют негативные последствия. Обычно, соблюдая такие диеты, вы создаете помехи тонкому механизму своего метаболизма. Вы его насильно замедляете, и в итоге ваше брюшко возвращается и «мстит».

 

     Слишком высокая калорийность слишком долгое время.

     С другой стороны, массонаборные диеты часто предписывают слишком высокую калорийность на слишком долгое время, особенно для натуральных атлетов. Нотаквынаберетекудабольшежира, чеммышц. И потом дела пойдут совсем не весело, так как у вас разовьется нечто, называемое доктором Биллом Уиллисом «сопротивлением анаболизму». Это ухудшение способности строить мышцы из-за избыточной калорийности на протяжении долгого времени. На вряд ли вы хотите получить такую скверную реакцию.

     И не забывайте, что хотя профицит по калорийности необходим для оптимального роста мышц, есть уровень, выше которого повышение калорийности не приносит никакой реальной пользы для прироста мышечной массы. Вам нужно ДОСТАТОЧНО калорий для оптимального роста, а не максимально возможное их количество.

     Вы заметили тут кое-что общее? Да, это калорийность! Либо слишком маленькая, либо слишком большая. Поэтому решение проблем как для диет для похудения, так и для массонаборных диет кроется в правильном подборе калорийности. И это на самом деле довольно просто сделать.

 

     Так как же подобрать правильную калорийность?

     Хотя все мы немного разные - с разным уровнем физической активности, разной чувствительностью к инсулину, разной флорой кишечника и так далее, мы можем сделать некоторые общие предположения, основываясь на том, что работает для большинства атлетов.

     Мы можете найти кучу причудливых формул для расчета этого показателя, но все они дадут вам лишь приблизительный диапазон потребления калорий для похудения или наращивания мышц. Если мы рассмотрим все эти формулы и советы экспертов-диетологов, которые действительно тренируются, то можем провести своего рода «мета-исследование» и вычислить довольно точную цифру корректировки калорийности, которую нужно произвести, чтобы получить результат – это 300 (плюс/минус 50) ккал. Итак, вот вам рецепт самой простой диеты…

  • Для похудения потребляйте примерно на 300 ккал в день меньше уровня калорийности, на котором ваш вес был стабилен.
  • Для набора мышц потребляйте примерно на 300 ккал в день больше уровня калорийности, на котором ваш вес был стабилен. 

     Эти разумные и умеренные изменения калорийности приведут к похудению без потери мышечной массы, или к наращиванию мышц без лишнего жира, в зависимости от того, убавляете вы эти 300 ккал или прибавляете. От полученного уровня калорийности вы далее можете производить корректировки еще на 100 ккал, основываясь на еженедельном мониторинге полученных результатов.

 

     Подождите, а как определить калорийность, к которой нужно прибавлять (из которой вычитать) эти 300 ккал?

     И снова тут можно найти множество формул, но вне зависимости от их сложности они дадут лишь очень приблизительный результат. Вот простой способ определения данного показателя…

     Спросите себя: удерживал ли я мой текущий уровень жировой прослойки несколько последних месяцев? Не нужно использовать весы и калипер, просто взгляните в зеркало. Там примерно все то же самое, что вы видели несколько месяцев назад? Или вы постепенно становитесь стройней? Или потихоньку жиреете? Присмотритесь внимательней.

     Большинство людей съедает примерно одно и то же количество калорий каждый месяц. Обратитевнимание – я не сказал «каждыйдень». Ото дня ко дню калорийность пищи и энергозатраты обычно скачут, но если сравнивать по месяцам, то будет примерно одинаково. Пара дней с низкой калорийностью, день обжорства, несколько дней со средним уровнем калорийности и так далее.

     Со временем мы «случайным образом» входим в колею определенного уровня месячной калорийности. И эта калорийность некоторых людей ведет к медленному набору жира, а других наоборот держит в состоянии худощавости. И та, и другая категория людей поддерживает свою текущую композицию тела. Представители и той, и другой категории могут худеть или набирать мышцы, в зависимости от своей цели, прибавив или отняв от привычной для них калорийности примерно 300 ккал в день.

     Так что нет никакой необходимости вычислять конкретную цифру калорийности, от которой вы будете отталкиваться. То, как вы привычно питаетесь день за днем, наверняка и формирует калорийность, поддерживающую ваши текущие кондиции, только если вы не находитесь в фазе быстрого набора жира, стремительного похудения или не набираете по нескольку кг мышц каждый месяц.

 

     Самая простая диета: все решается одним коктейлем в день.

     Это магическое число, примерно 300 ккал прибавки или уменьшения в день, может быть просто реализовано за счет добавления к вашему обычному рациону одного протеинового коктейля в день (при этом я исхожу из того, что вы ведете активный образ жизни и регулярно занимаетесь в тренажерном зале).

 

     Самая простая диета для похудения.

     Замените один полноценный прием пищи в день протеиновым коктейлем. Замените лучше самый калорийный из приемов пищи за день, или ту трапезу, которая содержит больше всего вредных блюд и продуктов (например, фастфуд). Если для вас актуально обжорство перед сном, лучше всего заменить именно ужин.

     Допустим, обычный обед содержит примерно 600 ккал. Коктейль, приготовленный из 2 мерных ложек протеина, содержит в среднем 220 ккал. Меняем одно на другое и получаем сокращение дневной калорийности на 380 ккал. За неделю это на 2 660 ккал меньше, чем обычно, и это значит, что вы будете терять жир. И скорее всего, в протеиновом коктейле окажется больше белка и куда меньше углеводов и жира, чем в вашем обычном обеде, так что в вашем питании улучшится соотношение белков, жиров и углеводов. Двойная порция протеина (примечание i-pump.ru : особенно, если вы будете использовать казеин) даст вам ощущение сытости и наполненности желудка, за счет чего вы избежите сильного искушения перекусить чем-то сладким.

     Если для вас привычно пропускать завтрак, а потом наверстывать пропущенное в течение дня или на ночь, то сделайте коктейль на завтрак, чтобы автоматически регулировать гормоны, ответственные за голод. Разумеется, при этом вам надо будет убрать один из приемов пищи в течение дня.

 

     Самая простая диета для набора мышечной массы.

     Просто добавьте к своему обычному рациону двойную порцию протеина в день. В среднем, в зависимости от марки протеина, вы дополнительно получите 220 высококачественных ккал и 42 г белка в сутки. Вы можете еще увеличить калорийность, добавив в коктейль немного натуральной ореховой пасты или банан либо ягоды. Итого наберется примерно 300 дополнительных ккал в день. 2100 ккал прибавки в неделю. Быстро, просто, без готовки блюд, без математики и Tupperware☺.

 

     Реальные цели.

     Самая простая диета по принципу одного коктейля не ставит своей целью привести к потере 5 кг жира в неделю, или набору 5 кг мышц за месяц. Есть диеты, от которых подобного ожидают, но на самом деле этого не происходит. Похудение и набор мяса – это не простой процесс.

     Стремящийся похудеть не хотел бы терять мышцы. Набирающий мышечную массу не хотел бы жиреть. Моя «самая простая диета одного коктейля» позволяет действовать в соответствии с этими желаниями. Похудев на пол кило на этой диете, вы можете быть уверены, что это были пол кило жира. Наберите пол кило на моей диете, и в основном это будут пол кило мышц (если вы соответственно тренировались). Это реальный прогресс и его удастся поддерживать куда дольше, чем со всеми этими экзотическими разрекламированными диетами.

     Подумайте вот о чем:

  • Хотели бы вы на массонаборе потяжелеть на 9 кг, из которых лишь 1,5 кг были бы мышцами? Или предпочли бы набрать 2,5 кг, из которых 2 кг будут мышцами?
  • Если речь о похудении, хотели бы вы быстро стать легче на 5 кг, из которых половина придется на потери мышц? Или предпочтете похудеть на те же 5 кг медленнее, но в основном за счет жира?

       Ответы очевидны.

 

     Не все протеиновые коктейли одинаковы.

     Так как стратегия «самой простой диеты» завязана на применении протеинового коктейля, к выбору этого продукта надо подойти вдумчиво. Насыщенный бесполезными добавками-наполнителями сывороточный протеин какой-то «левой» марки, который вы можете дешево купить в столь же «левом» месте, не годится для реализации моей стратегии.

     Я бы рекомендовал и желающим похудеть, и рассчитывающим на набор мышц выбирать продукт из смеси качественных протеинов – мицеллярного казеина и изолята сывороточного белка. Нужно избегать протеина марок, добавляющих туда компоненты для «спайкинга», завышая формальное, но не фактическое содержание белка (примечание i-pump.ru : материал о спайкинге вы можете прочесть здесь). Вкус протеина тоже играет роль для большинства людей.

 

     Варианты популярных марок протеина, содержащих рекомендованные Крисом мицеллярный казеин и изолят сывороточного протеина:

 

     Просто, стабильно, реалистично.

     Большинству людей не понадобится считать калории при применении этой диеты. Исходя из того, что тренировки применяющего «самую простую диету» будут соответствовать поставленным целям, он (или она) сможет легко сжечь пол кило жира в неделю, либо набрать килограмм мышц за месяц, если он к этому стремится. И все это будет достигнуто, не подстраивая всю свою жизнь под диету.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Рекомендуемые материалы

Top