Вредно ли регулярно употреблять много протеина?

Вредно ли регулярно употреблять много протеина?

Вредно ли регулярно употреблять много протеина?

Вред-протеина

 

     Перевод материала с сайта Testosterone Nation «Эффекты  поглощения протеина в промышленных масштабах» (Effects of Eating Truckloads of Protein), в котором рассматривается миф о вреде протеина.

     Автор: Майк Ти Нельсон

 

     Можно ли перебрать с протеином?

     Если вы всерьез увлечены бодибилдингом, то рано или поздно услышите, что едите слишком много протеина, а это вредно, так как «почки отвалятся».

     Но спросите собеседника – а какие у него имеются научные доказательства? И я вас уверяю, ни одного серьезного исследования он не приведет. Откуда же взялся в массовом сознании этот миф о вреде протеина? Частично он основан на том, что почкам при высоком потребление белка действительно приходится больше трудиться. Уровни таких маркеров, как креатинин (НЕ креатин) и СКФ (скорость клубочковой фильтрации), могут приподняться, что указывает на повышенную нагрузку на почки. Но приносит ли это вред? Давайте разберемся.

 

     Протеин и его вред для почек: что говорят исследования.

     Начнем со следующей цитаты из работы Филлипса (2014): «Анализ положений Institute of Medicine, устанавливающего рекомендуемые нормы потребления (RDA) в Северной Америке, и отчетов ВОЗ, не выявил научных данных о связи повышенного потребления протеина и почечных заболеваний».

     Согласно двум ведущим организациям риск повреждения почек у здоровых людей несущественный. Так что миф о вреде протеина не выглядит убедительным.

     «Мало данных о вреде больших объемов протеина для здоровых людей. Однако, возможно поражение почек у индивидуумов, которые уже страдают от почечной дисфункции». (Tipton KD, 2011).

     Исследование 2015 года обнаружило, что при повышении доли протеина в рационе почки трудятся больше, но это не вызывает никаких повреждений (не меняется такой показатель, как микроальбуминурия, указывающий на негативные изменения). Ваши почки, выполняя больше работы, возможно становятся больше, но их увеличение никак не связано с повреждениями. Ситуация та же, что и с мышцами, которые вы тренируете в зале – вы заставляете их больше работать, и они становятся больше. Вредно ли это для мышц? Конечно, нет! Речь просто идет об адаптации к повысившейся нагрузке.

     Таким образом, текущие научные данные не подтверждают утверждение о вреде протеина. А что насчет бодибилдеров, которые тяжело тренируются и едят протеин тоннами?

     Исследование с участием бодибилдеров и других спортсменов (Poortmans JR and Dellalieux O. 2000) обнаружило, что хотя большое количество белка повышало концентрацию мочевой кислоты и кальция в плазме, уровень креатинина был в норме (то есть почки справлялись со своей функцией). Ученые заключили, что потребление белка в пределах 2,8 г/кг НЕ ухудшало работу почек у спортсменов.

     Еще одно исследование было проведено в 1996 (Brandle). Хоть оно и не было идеальным, однако стало одним из первых, в котором изучалась связь между работой почек и потреблением протеина. В нем не было обнаружено никакой зависимости уровня экскреции альбумина (показатель того, сколько альбумина выделяется с мочой; является одним из индикаторов повреждения почек) и большого объема потребления протеина.

 

     Приводит ли повышенное потребление протеина к набору жира?

    В свежем исследовании (Dr. Jose Antonio, 2016) наблюдались пауэрлифтеры, которые в течение первых 8 недель поглощали по 3 с лишним грамма протеина на килограмма веса тела и много жали лежа, оперируя в этом упражнении весом 126 кг в среднем.

     И каковы результаты? Хотя высокопротеиновая группа (по сравнению с контрольной) поедала больше калорий в форме белка, они не набрали лишнего жира. А также не изменились маркеры здоровья (уровень липидов крови, глюкоза, почечная функция и т.д.).

Более того – исследователи особо тщательно проанализировали двух участников, поедавших максимальное количество белка, и не обнаружили у них никаких проблем с почками, хотя они превышали нормы RDA по протеину на 483-724%.

 

     Хотите еще доказательств?

     Вы можете заметить, что вышеприведенные исследования были краткосрочными. А качки едят горы протеина годами и даже десятилетиями. Повредило ли это им? Доктор Хосе Антонио в 2016-м опубликовал исследование, которое длилось год. Да, представьте себе, целый год.

     У здоровых и тренированных участников, которые в течение года придерживались высокопротеиновой диеты (2,5-3,3 г/кг), не ухудшился ни уровень липидов крови, ни работа печени и почек. Не смотря на то, что повышение количества протеина в диете привело к росту ее общей калорийности, у лиц, участвующих в исследовании, не повысился % жира в теле.

 

     Сила протеина.

     Если вы стремитесь улучшить здоровье, фигуру и спортивные результаты, то избыток протеина в питании – это последнее, о чем стоит волноваться. Лучше позаботьтесь о том, чтобы не было его дефицита.

     Конечно же, я не призываю никого есть по 400+ граммов протеина, чтобы опровергнуть результаты лабораторных ботаников. Слишком много – это всегда слишком много. Вы можете умереть даже от избытка чистой питьевой воды.

     Но научных данных, говорящих о том, что повышенное потребление протеина губит почки, просто НЕТ. Так что расслабьтесь и смешайте себе протеиновый коктейль.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Другие материалы в этой категории: « Самая простая диета, перевод статьи с Testosterone Nation

Рекомендуемые материалы

Top