Помните, Джей Катлер использует высокообъемный тренинг не просто так. Эти сеты и повторения делаются потому, что он хочет атаковать мышцы со всех углов и накачать в них максимум крови. С вашей стороны будет разумно поступить также. Так что хватайте тяжелые отягощения и сконцентрируйтесь. Тренируйтесь по-полной!
- Разводка гантелей в стороны стоя: 3*12
- Жим гантелей стоя: 3*8-12
- Отведение одной руки в сторону на блочном тренажере: 3*8-12
- Махи штангой перед собой стоя: 2*10
- Разведение гантелей в стороны в наклоне: 3*10
- Разгибание рук над головой с веревочной рукоятью: 4*15
- Французский жим сидя с гантелью: 3*15
- Жим лежа узким хватом: 3*8
- Суперсет:
- Французский жим лежа со штангой: 3*8
- +Трицепс в наклоне с гантелями: 3*12
- Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс: 3*15
- Шраги со штангой: 4*12
Неделя 3, вторник: спина.
В программе Джея Катлера здорово то, что в ней нет двух одинаковых тренировок. Вы освоите новые упражнения, пробьете мускулы с разных направлений, вам не придется скучать. Не смотря на это разнообразие, одно будет неизменным – результаты. Сделайте то, что положено, и они не заставят себя ждать.
Старайтесь изо всех сил придерживаться программы. Если вы пропускаете какие-то упражнения, то это значит, что вы игнорируете мышцы, которым наверняка требуется ваше внимание. Уклонитесь от становой тяги или разгибания туловища, и ваша спина сама начнет жаждать работы! Вы всегда можете обратиться к базе упражнений bodybuilding.com, чтобы найти подходящую альтернативу указанным здесь упражнениям, если вы по какой-то причине не можете их выполнить.
- Тяга вертикального блока широким хватом перед собой: 3*10
- Тяга гантели в наклоне: 3*10
- Тяга штанги в наклоне: 4*10
- Становая тяга: 3*12
- Тяга Т-грифа узким хватом: 3*10
- Тяга вертикального блока широким хватом за голову: 3*10
- Тяга горизонтального блока: 3*10
- Гиперэкстензии: 3*10
Неделя 3, среда: отдых.
Неделя 3, четверг: грудь, бицепсы, предплечья.
Готовы снова заняться верхом тела? Сегодня мы будем долбить грудь и бицепсы!
Самое тяжелое в этой тренировке – это, пожалуй, количество выполняемых подъемов на бицепс. Ваша техника не должна быть идеальной; Джей знает, что небольшое раскачивание иногда просто необходимо, чтобы затащить тяжелый вес в верхнюю точку амплитуды. Однако, это не значит, что вы должны усиленно помогать себе раскачиванием корпуса.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье: 5*10-12
- Жим лежа: 3*8-10
- Разводка гантелей лежа на наклонной скамье: 3*10
- Кроссовер: 3*12
- Жим лежа на наклонной скамье головой вниз: 3*8
- Подъем на бицепс: 5*15
- Поочередный подъем гантелей на бицепс: 3*12
- Подъем на бицепс на скамье Скотта каждой рукой в отдельности: 3*10
- Хаммер: 2*12-15
- Подъем на бицепс обратным хватом: 6*15
Неделя 3, пятница: квадрицепсы
Развитие квадрицепсов важно для любого человека, желающего добиться крупной, сильной фигуры. Чтобы получить результат в этом направлении, вам нужно повышать веса каждую неделю. Постоянный рост нагрузки – это ключ к росту.
Вот почему так необходимо вести записи упражнений и используемых в них весов каждый день. Если вы руководствуетесь лишь предположениями, то не увидите желаемых результатов. Даже дополнительные 2-5кг веса окажут существенное влияние на прирост ваших силы и размеров.
- Разгибание ног на тренажере: 3*20
- Жим ногами: 4*12
- Приседания: 4*6-10
- Выпады: 3*8 каждой ногой
- Разгибание ног на тренажере: 4*10
Неделя 3, суббота: бицепсы бедра и голени
Думаете, что мы закончили с ногами? Вовсе нет! Симметрия значит, что мы должны работать над всеми мышцами с одинаковым рвением. Что за монстром массы вы будете, имея гигантские квадрицепсы и крошечные бицепсы бедра?
Не стоит рассчитывать стать большим, если у вас не заложен прочный фундамент. Так что не отлынивайте от тренировки, помните, что завтра у вас выходной!
- Сгибания ног на тренажере лежа: 6*12
- Румынская становая тяга: 3*10
- Сгибания ног на тренажере стоя: 3*12
- Жим ногами: 3*12 (ставьте ноги повыше и пошире)
- Голень в тренажере стоя: 4*10
- Голень «осликом»: 2*10
- Голень в тренажере сидя: 3*10
Неделя 3, воскресенье: отдых
Перевод: http://i-pump.ru/
