Одной из любимых методик Джея Катлера является двойной сплит, который вы попробуете на этой неделе. В первой половине дня будет тренировка спины, а во второй половине – снова спина и трапеции.
Утро:
- Подтягивания к подбородку: 4*8-10
- Тяга вертикального блока обратным хватом: 3*8-10
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 2*8-10
- Тяга гантели в наклоне: 3*8-10
- Тяга на Хаммере в горизонтальной плоскости: 3*8-10
- Тяга горизонтального блока: 3*8-10
- Гиперэкстензии: 2*10-12
Вечер:
- Становая тяга: 5*8-10
- Пуловер: 5*8-10
- Шраги с гантелями: 3*8-10
- Шраги со штангой за спиной: 3*8-10
- Тяга штанги стоя к подбородку: 3*8-10
Неделя 4, вторник: грудь, бицепсы, предплечья, голень.
Этим утром вам предстоит тяжелая тренировка груди. Тренироваться стоит с партнером, т.к. нужна будет помощь при выполнении форсированных повторений в разводках на наклонной скамье и жимах.
Вечером целью будут являться руки и голени. Не стоит рвать задницу, устанавливая тяжеленные веса. Для того, чтобы построить свои 55-см руки, Катлер предпочитал высокий диапазон повторений, так что действовать надо по ощущениям, а не выделываться. Тот вес, который вы выберете сегодня, не так важен, как техника работы с ним.
Утро:
- Разводки на наклонной скамье: 1*12 (разминка), 4*12 с 2-3 форсированными повторениями.
- Жим гантелей лежа: 3*12
- Жим на наклонной в тренажере: 3*10-12 с 1-2 форсированными повторениями
- Кроссоверы: 7*12-15
Вечер:
- Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3-4*12-15
- Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя: 3-10-12
- «Паучьи» подъемы на бицепс: 3*10
- Сгибание одной руки в тренажере: 3*10-12
- Хаммер: 3*10-12
- Подъем на носки стоя: 3*10-12
- Подъем на носки сидя: 3*10-12
Неделя 4, среда: отдых.
Неделя 4, четверг: ноги.
Вы уже пережили несколько жестких тренировок ног при прохождении этой программы. Теперь посмотрим, как вы справитесь с двумя тренировками ног в сутки. Утром вы должны будете раздолбить их классическими движениями для бицепсов бедер, вроде румынской тяги и сгибаний ног (как по одной ноге, так и вместе). Позже вашим квадрицепсам придется не по себе, когда вы пробьете их с помощью приседаний, выпадов и разгибаний ног. Приседать и делать жимы ногами сегодня надо ниже параллели!
Утро:
- Сгибание ног лежа: 6*12
- Румынская тяга: 3*10
- Сгибание одной ноги сидя: 3*12
- Жим ногами с высокой постановкой ступней: 3*12
Вечер:
- Разгибание ног: 4*20 (разминка)
- Приседания со штангой на груди: 4*8-10 (разминка), 3*8-10
- Гакк-приседания: 1*8-10 (разминка), 3*8-10
- Ходьба выпадами со штангой: 3*60шагов
- Разгибания ног: 1*12-15 (разминка), 3*12-15, последний подход со стриптизом веса.
Неделя 4, пятница: плечи, трицепсы.
Прорвитесь через тренировки этого дня и дальше вас ждут целых 2 дня отдыха. Только без халтуры! Многие используют убогий диапазон движений при тренировке плечей и трицепсов, но вы должны фокусироваться на качественных сокращениях мышц, даже в упражнениях с семью подходами.
Утро:
- Жим для плечей в Хаммере: 4*6-10
- Разводки гантелей в стороны стоя: 4*10
- Подъемы гантелей перед собой стоя: 3*10
- Разводки гантелей в стороны сидя, наклонившись: 4*10
- Разводки на блоках для задних дельт: 4*10
- Отведение руки на блоке для средних пучков дельт: 7*10
Вечер:
- Трицепс на блоке с V-рукоятью: 2*12-15 (разминка), 3*12-15
- Трицепс на блоке сидя с веревочной рукоятью: 3*12-15
- Жим лежа узким хватом: 2*12-15 (разминка), 3*12-15
- Французский жим лежа со штангой: 7*10-12
Неделя 4, суббота: отдых
Неделя 4, воскресенье: отдых
Перевод: http://i-pump.ru/
