Одной из любимых методик Джея Катлера является двойной сплит, который вы попробуете на этой неделе. В первой половине дня будет тренировка спины, а во второй половине – снова спина и трапеции.  

       Утро:

• Подтягивания к подбородку: 4*8-10
• Тяга вертикального блока обратным хватом: 3*8-10
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 2*8-10
• Тяга гантели в наклоне: 3*8-10
• Тяга на Хаммере в горизонтальной плоскости: 3*8-10
• Тяга горизонтального блока: 3*8-10
• Гиперэкстензии: 2*10-12

     Вечер:

• Становая тяга: 5*8-10
• Пуловер: 5*8-10
• Шраги с гантелями: 3*8-10
• Шраги со штангой за спиной: 3*8-10
• Тяга штанги стоя к подбородку: 3*8-10

     Неделя 4, вторник: грудь, бицепсы, предплечья, голень.

     Этим утром вам предстоит тяжелая тренировка груди. Тренироваться стоит с партнером, т.к. нужна будет помощь при выполнении форсированных повторений в разводках на наклонной скамье и жимах.

     Вечером целью будут являться руки и голени. Не стоит рвать задницу, устанавливая тяжеленные веса. Для того, чтобы построить свои 55-см руки, Катлер предпочитал высокий диапазон повторений, так что действовать надо по ощущениям, а не выделываться. Тот вес, который вы выберете сегодня, не так важен, как техника работы с ним.

     Утро:

• Разводки на наклонной скамье: 1*12 (разминка), 4*12 с 2-3 форсированными повторениями.
• Жим гантелей лежа: 3*12
• Жим на наклонной в тренажере: 3*10-12 с 1-2 форсированными повторениями
• Кроссоверы: 7*12-15

     Вечер:

• Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3-4*12-15
• Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя: 3-10-12
• «Паучьи» подъемы на бицепс: 3*10
• Сгибание одной руки в тренажере: 3*10-12
• Хаммер: 3*10-12
• Подъем на носки стоя: 3*10-12
• Подъем на носки сидя: 3*10-12

     Неделя 4, среда: отдых.

     Неделя 4, четверг: ноги.

     Вы уже пережили несколько жестких тренировок ног при прохождении этой программы. Теперь посмотрим, как вы справитесь с двумя тренировками ног в сутки. Утром вы должны будете раздолбить их классическими движениями для бицепсов бедер, вроде румынской тяги и сгибаний ног (как по одной ноге, так и вместе). Позже вашим квадрицепсам придется не по себе, когда вы пробьете их с помощью приседаний, выпадов и разгибаний ног. Приседать и делать жимы ногами сегодня надо ниже параллели!

     Утро:

• Сгибание ног лежа: 6*12
• Румынская тяга: 3*10
• Сгибание одной ноги сидя: 3*12
• Жим ногами с высокой постановкой ступней: 3*12

     Вечер:

• Разгибание ног: 4*20 (разминка)
• Приседания со штангой на груди: 4*8-10 (разминка), 3*8-10
• Гакк-приседания: 1*8-10 (разминка), 3*8-10
• Ходьба выпадами со штангой: 3*60шагов
• Разгибания ног: 1*12-15 (разминка), 3*12-15, последний подход со стриптизом веса.

     Неделя 4, пятница: плечи, трицепсы.

     Прорвитесь через тренировки этого дня и дальше вас ждут целых 2 дня отдыха. Только без халтуры! Многие используют убогий диапазон движений при тренировке плечей и трицепсов, но вы должны фокусироваться на качественных сокращениях мышц, даже в упражнениях с семью подходами.

     Утро:

• Жим для плечей в Хаммере: 4*6-10
• Разводки гантелей в стороны стоя: 4*10
• Подъемы гантелей перед собой стоя: 3*10
• Разводки гантелей в стороны сидя, наклонившись: 4*10
• Разводки на блоках для задних дельт: 4*10
• Отведение руки на блоке для средних пучков дельт: 7*10

     Вечер:

• Трицепс на блоке с V-рукоятью: 2*12-15 (разминка), 3*12-15
• Трицепс на блоке сидя с веревочной рукоятью: 3*12-15
• Жим лежа узким хватом: 2*12-15 (разминка), 3*12-15
• Французский жим лежа со штангой: 7*10-12

     Неделя 4, суббота: отдых

     Неделя 4, воскресенье: отдых

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

• Смотреть программу тренировок Джея Катлера, неделя 5
• Смотреть программу тренировок Джея Катлера, неделя 3