- Разводка на наклонной скамье головой вверх: 1*12 (разминка), 4*12 (2-3 форсированных повтора в самых тяжелых сетах)
- Жим гантелей лежа: 3*12
- Жим в Хаммере на верхний пучок груди: 3*10-12 (1-2 форсированных повторения в конце подходов)
- Кроссоверы: 7*12-15 (отдых между подходами 30 секунд)
Неделя 5, вторник: спина.
То, что на этой неделе нет становых тяг, не значит, что в этот раз тренировка спины будет легкой. Будьте готовы тянуть больше, чем когда-либо!
Четко контролируйте время пауз между тягами горизонтального блока сидя. Эти последние 7 сетов должны быть быстрыми и яростными! Воспламените ваши мышечные волокна сверх обычного, чтобы добиться максимального роста и силы.
- Тяга вертикального блока узким хватом: 4*10-12
- Тяга Т-грифа в тренажере: 3*10-12
- Тяга одной гантели в наклоне: 3*10-12
- Тяга в горизонтальном Хаммере: 3*10-12
- Тяга вертикального блока обратным средним хватом: 3*10-12
- Тяга горизонтального блока: 7*10-12 (отдых между подходами 30 секунд)
Неделя 5, среда: руки.
Эта тренировка – идеальный шанс узнать, чего вы добились. Сравните вес, с которым вы тренировались в подъеме на бицепс месяц назад и сейчас. Если вы были серьезно настроены на то, чтобы заниматься с большими весами, то заметите ощутимую разницу.
Проделайте все варианты упражнений так, чтобы прокачать бицепсы и трицепсы со всех возможных углов. Варьирование упражнений позволит вам развить мышцы, готовые к демонстрации на сцене!
- Трицепс на блоке с веревочной рукоятью: 3*10-12 (разминка)
- Жим лежа узким хватом: 2-3*10-12
- Жим на тренажере-имитаторе отжиманий на брусьях: 3*10-12
- Трицепс на блоке: 3*10-12
- Французский жим лежа: 7*10-12 (отдых между подходами 30 секунд)
- Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3-4*12-15
- Поочередный подъем на бицепс с гантелями: 3*10-12
- Подъем на бицепс «паук»: 3*10
- Бицепс в тренажере на пюпитре: 3*10-12
- Подъем на бицепс обратным хватом: 3*10-12
Неделя 5, четверг: отдых.
Неделя 5, пятница: ноги.
Большим телами нужны большие ноги. Симметрия, пропорции и сила – все они начинаются с этого фундамента. Сейчас вы тренируетесь, чтобы набрать массу, и это значит, что вы не можете пренебречь занятиями на низ тела.
Если вы сделали фото и замеры обхватов перед началом этой программы, то сегодня – прекрасная возможность провести сравнение. Весь ваш тяжелый труд в зале и на кухне должен оказать значимое влияние на фигуру.
- Разгибания ног: 4*10 (совет: делайте растяжку между сетами)
- Жим ногами: 3*15-20 (в последнем подходе сделайте форсированные повторения)
- Гакк-приседания: 3*8-10
- Приседания в тренажере Смита: 4*8-10
- Выпады со штангой (без ходьбы): 2*8
- Сгибания ног в тренажере лежа: 3*10
- Сгибания ног в тренажере сидя: 3*10
- Сгибания ног в тренажере стоя: 3*10
Неделя 5, суббота: плечи.
Серьезные, округлые плечи – важная часть пазла развитой мужской фигуры. Широкие плечи делают вашу талию визуально уже, а грудь – шире. Это определенно группа мышц, которая заслуживает отдельного дня тренировок.
На этой неделе за работой с плечами последует тренировка трапеций. Когда будете выполнять шраги со штангой, не используйте силу рук. Важно, чтобы вы концентрировались на выполнении работы с помощью трапеций.
- Жим сидя в тренажере Смита: 4*6-10
- Разведение гантелей в стороны стоя: 4*10
- Махи штангой стоя перед собой: 3*10
- Махи гантелями в стороны сидя в наклоне: 4*10
- Махи в блочном тренажере (на задние дельты): 4*10
- Махи в сторону стоя одной рукой с нижним блоком: 7*10 (отдых между подходами 30 секунд)
- Шраги со штангой: 5*12
Неделя 5, воскресенье: отдых.
Перевод: http://i-pump.ru/
