Тренировки

Тренировки

Сколько раз в неделю тренироваться: статья М. Робертсона

Сколько-раз-тренироваться

 

     Наш перевод статьи «Правда о частоте тренировок» (The Truth about Training Frequency) с ресурса Testosterone Nation.

     Автор: Майк Робертсон, специалист по подготовке атлетов элитного уровня, постоянный автор Testosterone Nation.

 

 

     «Сколько нужно тренироваться?», - этот вопрос горячо обсуждается, вокруг него всегда масса споров.

     Некоторые говорят, что если тренировать группу мышц чаще, чем раз в 2 недели, то вы перетренируетесь, и ваша нервная система даст сбой. Другие говорят, что если вы не тренируетесь 6, 7 или даже 10 и более раз в неделю, то прогресса не видать.

     На самом же деле, для большинства из нас лучший вариант находится где-то посередине между этими крайностями. Давайте начнем с одного примера, который поможет проиллюстрировать мою точку зрения.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Фитнес тренировка с гирями: программы от Muscle & Fitness

Тренировка-с-гирями

 

     Перевод статьи «Сражение с гирями» (Battle the Bells) из американской версии журнала Muscle & Fitness 04/2018

  •      Автор: Эрик Веласкез
  •      Фото: Пьер Бернал

 

     Какая страна является родиной гирь, по-прежнему остаётся загадкой, но стоит заметить, что по российским документам ещё восемнадцатого века гири уже тогда использовались там, как мера веса. Когда силачи станут их использовать в качестве спортивного снаряда, было лишь вопросом времени.

     В начале двадцатого века Евгений Сандов (да-да, тот самый Сандов) начал использовать гири в своих шоу. Однако последующие войны вызвали разрыв между тренировочными методиками западных и восточных атлетов, и в то время гири ушли в тень, однако но сейчас они вернули свой огромный авторитет.

     «Гири популярны, потому что являются очень эффективными и не занимают много места», - утверждает Макс Шэнк, фитнесс писатель и владелец Ambition Athletics.

     Страсть Шэнка к гирям небезосновательна. Спросите в комнате, заполненной фитнес-экспертами, почему же им так нравятся гири? Вы услышите гул ответов! Начиная с того, что гири помогают стать сильнее, мощнее, мобильнее, и заканчивая тем, что гири сжигают жир и помогают в построении рельефа как ничто другое.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Что лучше для сушки – кардио или силовые тренировки?

что-лучше-кардио-или-силовые

 

     Наш перевод материала с Testosterone Nation «Темная сторона кардио», в 10 тезисах которого последовательно доказывается, что силовые тренировки лучше, чем кардио, для сжигания жира.      

     Автор: Нейт Мияки 

 

     Традиционное продолжительное кардио малоэффективно для жиросжигания, и точка. Я сэкономлю вам кучу времени, тезисно объяснив, почему наука считает, что если вы хотите похудеть за счет жировой прослойки, большинство методов, которые вы используете на тренировках, должны быть анаэробными (т.е. вы должны практиковать силовые тренировки и/или интервальное кардио), а не аэробными (как в традиционном продолжительном кардио с одинаковым уровнем интенсивности на протяжении всего занятия):

Понравилось? Поделись с друзьями!

Совет: остерегайтесь Инстаграм-Экспертов

Стив-Кук

 

    Постоянный автор ресурса Testosterone Nation описывает основные «подводные камни», которые могут ждать людей, обратившихся за помощью к онлайн-тренерам по фитнесу.

    Автор: Christian Thibaudeau. Кристиан специализируется на построении тел, которые выглядят так же хорошо, как и функционируют. Многие атлеты и бодибилдеры мирового уровня желают тренироваться под его руководством.

 

    Вы знаете, что мне действительно не даёт спокойно жить? Это «инстаграм эксперты» в области фитнеса. Они делятся на два типа:

Понравилось? Поделись с друзьями!

Cколько повторений делать?

Сколько-повторений-делать-в-подходе

 

    Ресурс Testosterone Nation пытается дать ответ на вопрос, сколько повторений в подходе лучше всего делать бодибилдерам.

    Автор: Чарльз Стэйли – известный тренер-методист, опубликовавший на Testosterone Nation уже более 100 материалов.

 

 

     При выполнении каждого рабочего подхода вы должны знать ответы на два вопроса:

  1. Сколько повторов делать?
  2. Насколько приближаться к отказу?

     И это, наверное, два самых важных параметра (помимо выбора упражнений и частоты занятий) для получения максимальной отдачи от тренировок. Чтобы правильно на них ответить, надо определиться еще с двумя вещами:

  1. Какова цель тренировок?
  2. Сколько ВСЕГО подходов в данном упражнении?

Понравилось? Поделись с друзьями!

Секреты тренировки плечей на массу от экспертов T-Nation

Стив-Кукло-тренировка-плечей-на-массу

 

    В этой статье эксперты издания Testosterone Nation по-разному отвечают на один и тот же вопрос: как лучше всего накачать массивные плечи?

 

    Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

    Моя рекомендация - накачайте в них максимум крови.

    Зверское жжение растит плечи лучше, чем максимальный рабочий вес. Как его добиться? Увеличивать время под нагрузкой, поскольку сокращение мышц ограничивает кровоток. С плечами мы не можем применить технику внешнего ограничения кровотока (BFR), так что наилучшим вариантом остается продление подхода любыми способами: дроп-сеты, суперсеты и т.п.

    Один из моих любимых суперсетов поддерживает напряжение в плечах дольше минуты, вот он:

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка грудных с бодибилдерами-чемпионами

Тренировка-грудных-мышц-Джей-Катлер

 

    Перевод статьи из журнала Muscular Development 01/2017 о том, как тренируют грудные мышцы одни из величайших чемпионов-бодибилдеров.

    Автор статьи: Рон Харрис

    Желание иметь большую грудь – это первобытный инстинкт. Многие птицы специально надуваются, чтобы казаться больше и отпугивать соперников (и привлекать самок). Так же поступают обезьяны – и люди тоже. Если вы всерьез увлечены бодибилдингом, то, конечно же, мечтаете накачать выдающиеся грудные мышцы. Чтобы помочь в нелегком труде, мы собрали лучшие советы (и программы) чемпионов, добившихся максимального развития груди.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Колорадский Эксперимент: набрал ли Кейси Виатор 28 кг мышц за 28 дней?

Кейси-Виатор-участник-Колорадского-Эксперимента

 

       Перевод статьи с ресурса Testosterone Nation о знаменитом Колорадском Эксперименте, проводившемся Артуром Джонсом в 1973 года, в ходе которого знаменитому бодибилдеру того времени Кейси Виатору удалось набрать более 28 кг мышц менее, чем за месяц.

       Автор статьи: Эллингтон Дарден, кандидат наук. Доктор Дарден в течении 20 лет являлся директором по исследованиям в компании Nautilus Sports/Medical Industries. Доктор Дарден – автор целого ряда бестселлеров на тему тренировок

Понравилось? Поделись с друзьями!

Электромиостимуляция мышц: мифы и факты

Электростимуляция-мышц

 

       Перевод статьи с Testosterone Nation о возможностях, которые предлагает бодибилдерам, спринтерам и представителям других видов спорта электростимуляция мышц.

  • Автор статьи: Чарли Фрэнсис.
  • Об авторе: Чарли Фрэнсис (1948-2010) - чемпион Канады по спринту на 100 и 200 метров. Участник Олимпийских Игр в Мюнхене. Тренировал многих элитных легкоатлетов, в т.ч. Бена Джонсона.      

 

       Вы все видали эту рекламу: «Сделайте себе шесть кубиков пресса, сидя на диване и глядя телевизор!» Ага, конечно. Электромиостимуляторы появились на рынке далеко не вчера. И хотя большинство людей, имеющих хоть каплю здравого смысла, не покупается на подобные обещания, все же эти устройства вызывают интерес. Есть ли смысл их применять? Наверное, они пригодятся при восстановлении после травм, но могут ли что-то дать бодибилдерам?

Понравилось? Поделись с друзьями!

7 лучших упражнений на бицепсы, которые вы не делаете

Калум-Фон-Могер-лучшие-упражнения-на-бицепс

 

       Перевод статьи с ресурса bodybuilding com «7 лучших упражнений на бицепсы, которые вы не делаете»

       Автор: Билл Гейгер

       Если ваши бицепсы трудно разглядеть в рукавах футболки, беритесь за эти упражнения, с которыми вы, возможно, знакомы, но вряд ли вкладываете в них достаточно сил.

       Каждый бодибилдер знает, что для больших бицепсов необходимы классические сгибания рук. Но делать одно и то же упражнение на каждой тренировке, месяц за месяцем, год за годом… Нет, спасибо! Вместо однообразной рутины добавьте эти семь упражнений в программу на бицепс.

       Мы опробовали данный подход на трицепсах и дельтах, но он отлично сработает и для сгибателей рук.

       Скорее всего, вы выполняли какие-то из этих упражнений в качестве подсобных, но ради огромных бицепсов явно будете делать их чаще и интенсивнее, что не может не привести к росту!

Понравилось? Поделись с друзьями!

Рекомендуемые материалы

Top