Интервью с создателем программы тренировок FST-7 Хэни Рэмбодом

Интервью с создателем программы тренировок FST-7 Хэни Рэмбодом

Интервью с создателем программы тренировок FST-7 Хэни Рэмбодом

 Джей-Катлер-Хэни-Рэмбод-Фил-Хит-fst-7

 

     Наш перевод интервью, взятого Дэвидом Робсоном у "тренера чемпионов" и создателя системы FST-7 Хэни Рэмбода.

 

     Глядя на послужной список популярнейшего тренера бодибилдеров Хэни Рэмбода, трудно не впечатлиться уровнем успеха, которого он добился со своей командой атлетов из высшего эшелона, наиболее известным из которых является Фил Хит, который набрал 7кг мышц, следуя советам Хэни.

     Заметив, что успех бодибилдеров зависит от их индивидуальной склонности к набору массы и сброса жира, Хэни стал мастером в определении того, каким именно методам тренировки и стратегии питания должен следовать каждый из его клиентов. Для Хэни, каждый соревнующийся атлет – это новый вызов. Не смотря на важность индивидуального подхода, есть ли, все же, что-то в «инструментарии» Мистера Рэмбода такого, что может подойти одинаково и Филу Хиту, и остальным подопечным Хэни? Да, есть кое-что.

    FST-7 (Fascial Stretch Training 7 – тренировка на растягивание фасции мышц) – программа тренировок, разработанная Хэни, и используемая его клиентами, которая направлена на растяжение фасций, лежащих непосредственно под кожей, поверх мышц, с помощью 7 подходов, выполняемых в последнем упражнении.

     Идея этой программы тренировок, которая использовалась несколько лет эксклюзивно с подопечными Хэни и только недавно стала доступна широкой публике – растягивание фасции (прим.переводчика: фасция - соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды и нервы и образующая футляры для мускулов) с тем, чтобы позволить ей вместить внутри себя больший объем мышц.

     Проведя исследование прямо перед интервью с Хэни, я выяснил, что FST-7, при первом рассмотрении кажущаяся довольно простой программой тренировки, на самом деле является системой, которая может существовать в многочисленных и различных формах и использоваться для достижения множества целей.

     FST-7 находит применение от уровня начинающих до высокопродвинутых профессионалов, и, если ориентироваться на результаты Хэни, абсолютно изменит точку зрения бодибилдеров на тренировку для достижения оптимальных результатов.

 

     Дэвид Робсон: В чем, в двух словах, суть программы тренировки FST-7?

     Хэни Рэмбод: Метод базируется на теории, что потенциальное количество мышечной ткани, которое вы можете накачать, в значительной степени зависит от генетики и толщины фасции, окружающей брюшко мускула. Например, если у вас толстая фасция, очень вероятно, что вы будете более ограниченным в наращивании мышечной массы по сравнению с тем, у кого фасция тонкая.

     Программа тренировки FST-7 состоит из двух ярусов. Первый принцип системы в том, что чем сильнее мускул, тем он больше, так что вам нужно будет работать над развитием силы для роста мышц.

     Второй момент крутится уже вокруг собственно фасции и убеждения в том, что возможно ее растянуть с помощью выполнения большого количества сетов, а конкретно – семи сетов, закачивая в мышцы побольше богатой питательными веществами крови, делая подходы с минимальным количеством отдыха между ними (30-45 секунд). Эти 7 подходов делаются после окончания ваших основных, тяжелых сетов.

     Основные сеты делаются от 1 до 3 сетов. С некоторыми из моих клиентов мы делаем в этой части тренировку ВИТ всего с 1 сетом. Иногда это бывает 2-3 рабочих сета. Это 2-3 базовых упражнения, которые делаются перед 7-подходным накачивающим упражнением.

     В этих 7 подходах главным является объем. Это не значит, что вес тут вообще ничего не значит. Вы все еще должны использовать нагрузку, которая позволит вам делать от 8 до 12 повторений (иногда до 15).  

     Вес не должен быть настолько легким, что закончив подход, вы могли бы сделать еще повторов 10 до отказа. Сделав с выбранным весом 12-15 повторов, вы должны быть весьма близки к отказу.

 

     Дэвид Робсон: Это и есть базовая версия FST-7?

     Хэни Рэмбод: Да. Есть и более продвинутые версии FST-7, и, если вы читали мою колонку в последнем выпуске Muscular Development, то видели, что я предлагаю использовать предзагрузочную систему, при которой движение в стиле FST-7 выполняется в начале. Или еще есть перезагрузочная система для людей, которые быстро восстанавливаются. В ней мы делаем 2 упражнения FST-7.

     Но сейчас мы говорим о базовой программе тренировок FST-7: 2 упражнения и в конце 1 упражнение FST-7. Для больших частей тела, таких как ноги, предполагается 4 упражнения: 3 базовых и четвертое – упражнение FST-7. Еще раз: упражнение FST-7 выполняется в семи сетах с отдыхом только 30-45 секунд между ними.

 

     Дэвид Робсон: Какие приоритеты в выборе упражнений для программы тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: Обычно для начинающих в качестве упражнения FST-7 я предлагаю изолирующее движение. Для продвинутых можно использовать базовые упражнения.

     Например, для ног в качестве упражнения FST-7 могут быть использованы 7 сетов разгибаний на тренажере или жима ногами или гакк-приседаний. Но понятно, что жим ногами и гакк-приседы – это уже более продвинутые варианты.  

 

Создатель-Программы-тренировок-FST-7-Хэни-Рэмбод-с-подопечными

 

    Дэвид Робсон: Исходя из тезиса, что программа тренировок FST-7 подстраивается в зависимости от генетической предрасположенности тренирующегося, как она будет выглядеть для быстрорастущих атлетов (применительно к ногам)?

     Хэни Рэмбод: Для быстрорастущих я бы порекомендовал гакк-приседания в качестве упражнения FST-7. Для тех, кто только начинает тренироваться или медленно восстанавливается (может, они не принимают необходимые добавки, или не высыпаются, не уделяют должного внимания отдыху), лучше подойдут разгибания ног. Гакк-приседы и жимы ногами – для тех, кто быстро восстанавливается, использует добавки и хорошо отдыхает.

 

     Дэвид Робсон: Как можно определить, что у атлета есть предпосылки для начала использования продвинутого уровня программы тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: Обычно это можно определить по продолжительности болезненности в мышцах после тренировки. Она в данном случае является ключевым индикатором. Если, например, кто-то делает разгибания ног, и ноги у него болят после этого 4-5 дней, я не стану заменять у него разгибания на жим ногами. Но если болезненность ощущается только 1-2 дня, то пора переходить на жимы ногами.

 

     Дэвид Робсон: И при этом, конечно, ты также будешь учитывать диету и отдых атлета?

     Хэни Рэмбод: Да, конечно. Если сравнить кого-то из продвинутых бодибилдеров-любителей, который ест, спит и тренируется должным образом, с кем-то, у кого утомительная работа, или кто жестко отвисает на выходных, то, конечно, у такого бодибилдера гораздо больше шансов получить толк от программы, особенно сочетая ее с добавками, принимаемыми в правильное время.

 

     Дэвид Робсон: Что привело тебя к создания программы тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: На самом деле это то, что я использовал, когда выступал в 90-х. Я улучшил программу, тренируя по ней профессиональных атлетов.

     Многие из моих клиентов приезжают и тренируются со мной в Калифорнии. Многие из них живут в Колорадо, Нью Йорке и Флориде, много где еще. Я смотрю за тем, как они тренируются, и как этот подход срабатывает в их случае.

     Некоторые из них используют либо слишком грязную форму выполнения упражнений, не делая их в полной амплитуде, т.к. применяют слишком большой вес, либо, наоборот, вес слишком легкий, и они ожидают роста мышц, дав им недостаточный стимул такими отягощениями. Либо встречается комбинация обеих случаев, в зависимости от того, о какой части тела идет речь.

     Чтобы не допустить таких ошибок, я держу руку на пульсе их тренировок и создаю для них четкий план занятий, так, чтобы они могли его придерживаться, и мне не приходилось думать: «Так, этот парень тренируется уже лет 10 или 15, и я полагаю, что он понимает, что я имею ввиду, когда говорю, что нужно прокачать спину и сделать для этого такие-то упражнения».

     Нужно быть уверенным, что человек тебя точно понимает. Поэтому, я больше не полагаюсь на предположения, что тот, кого я тренирую, и так все знает, потому что уже давно занимается. Программу занятий любого подопечного я начинаю с самых основ. С момента, когда я начинаю с ним работать, я смотрю, что он делает, какие у него сильные стороны при выполнении базовых упражнений, и начинаю создавать программу тренировок применительно к каждой части тела.

     Еще один момент состоит в том, что если у подопечного есть действительно сильные части тела, как, например, руки у Фила Хита, то я не акцентирую нагрузку на таких частях, зато добавляю ее на другие области тела.

 

     Дэвид Робсон: В случае Фила Хита FST-7 используется для всего тела или для конкретных областей?

     Хэни Рэмбод: В случае с сильными частями тела мы используем FST-7 не так часто. Например, Фил может все-таки делать упражнение в стиле FST-7 для рук, но просто 1 раз в 2 недели. Так мы добиваемся баланса в его фигуре.

 

     Дэвид Робсон: С каждым из твоих клиентов, кто пробует FST-7 впервые, ты начинаешь работу с нуля, отталкиваясь от их индивидуальных особенностей, не полагаясь на то, что они пойдут проторенным ранее путем? Есть ли у тебя некий пробный период, необходимый для того, чтобы удостовериться, что ни будут прогрессировать так, как ты на это рассчитываешь?

     Хэни Рэмбод: Конечно. И, особенно с теми, кто только начинает. Мы делаем испытательный период на 2-4 недели, чтобы оценить их уровень утомляемости, чтобы, если их тела слишком болезненно реагируют на тренинг (из-за того, что они, может быть, недостаточно отдыхают или спят), мы снизили нагрузку на определенные части тела или попытались циклировать их тренинг так, чтобы FST-7 применялась на каждой второй тренировке.

 

     Дэвид Робсон: Если к тебе обращается кто-то, кто практиковал программу тренировок ВИТ (малое количество сетов и высокая интенсивность) и получал от нее хорошие результаты, как ты поступишь, чтобы вызвать дальнейший рост мышц?

     Хэни Рэмбод: В таком случае я мог бы применить гибридную систему, в которой мы бы использовали базовые упражнения, в которых выполнялось бы от одного до четырех сетов, плюс, по-прежнему применялось бы выполнение упражнения по методике FST-7 для улучшения накачки и растягивания фасций. Базовые упражнения по-прежнему будут выполняться в стиле ВИТ.

 

     Дэвид Робсон: Система FST-7 базируется на утверждении, что растягивая фасцию, мы улучшаем потенциал роста мышцы. Разве традиционные программы тренировок этого не делают?

     Хэни Рэмбод: Нет, потому что, тренируясь традиционным методом, вы заметите, что мускулы имеют тенденцию сбрасывать часть накачки. Здесь как раз большая разница между подходами пауэрлифтера и бодибилдера. Они оба большие, но если взять 100кг бодибилдера и 100кг пауэрлифтера, то почему в этом сравнении бодибилдер будет выглядеть гораздо крупнее?

     Во-первых, потому, что у бодибилдера меньше подкожного жира и он обычно стройнее. Во-вторых, его мускулы более округлые, т.к. метод тренировки, который используют бодибилдеры, создает гораздо больший пампинг, накачку. Тогда почему с конца 90-х мы наблюдаем, например, уменьшение размеров рук у многих бодибилдеров? Потому, что они не обладают должным генетическим потенциалом.

     Афро-американские бодибилдеры, например, Фил Хит и Ронни Колеман, обладают огромными руками, потому что у них широкие фасции. В 60, 70, 80-х многие белые культуристы обладали действительно большими руками. Сейчас они становятся все меньше и меньше.

     Тогда все парни, включая Арнольда, имели феноменальные руки, потому что использовали объемный стиль тренинга. Мой вывод по поводу уменьшения объема состоит в том, что в 90-х люди начали увлекаться ВИТ, особенно для определенных частей тела вроде рук; при этом не получали достаточной накачки, чтобы растянуть фасцию и дать сигнал к росту всем системам.

     Здесь я могу привести аналогию с накачиванием воздушного шара с помощью велосипедного насоса. Там вы качаете, качаете, качаете без остановки и надуваете в итоге шар на 100% от его возможности. При тренировке же, часть накачки пропадает при перерыве между сетами. Делая отдых всего 30-45сек, и применяя большой объем, вы снижаете эти потери, и накачиваете максимальный объем.

     Если продолжать аналогию с шаром, то вы накачиваете его до объема 120 см3, а в перерыве, в результате естественного стравливания воздуха, объем падает до 80см3. В следующем подходе вы накачиваете его уже до 130см3, в перерыве объем падает до 90см3. Потом вы накачиваете его уже до 140см3 и т.д., с каждым разом вы вкачиваете один и то же количество см3, но максимальный объем с каждым подходом вырастает.

     Поступая так, вы постоянно наполняете мышцу таким объемом крови, что фасция растягивается, и чем сильнее это происходит, тем сильнее подается анаболический сигнал, и тем больше будет вырабатываться гормона роста и тестостерона.

     Здесь работает сразу много разных факторов, запускаются биохимические процессы. Еще происходит следующий, наиболее важный момент: кровь, богатая питательными веществами питает мускулы. При тренировке вы добиваетесь микроразрывов мышц, они наполняются насыщенной питательными веществами кровью, что, в конечном счете, ведет к гипертрофии.

 

     Дэвид Робсон: Как программа тренировок FST-7 эволюционировала до своего нынешнего состояния?

     Хэни Рэмбод: Я использовал ее в разных формах с середины 90-х, а в последние несколько лет структурировал программу, чтобы ей легче было следовать. Я ее модернизировал.

 

Фил-Хит-Хэни-Рэмбод-создатель-FST-7

 

     Дэвид Робсон: Когда ты начал ее использовать, не существовало подобной методики в иных формах? Ты был создателем системы?

     Хэни Рэмбод: Да. В основном это то, что использовал лично я, а потом модернизировал и структурировал так, чтобы было удобней обучать этой программе моих клиентов.

 

     Дэвид Робсон: Человек, который тренировался 15 лет и добился приличного прироста, но потом оказался в стагнации на несколько лет, может затем достичь еще большего прироста за короткий период времени, быстрее, чем за первые 15 лет, просто применив лучшую программу тренировок, вместо того, чтобы начать потреблять допинг, как это часто происходит.

     Хэни Рэмбод: Вот именно, и как я думаю, многие считают, что выход из подобного застоя только в фармакологии. Но если вы действительно пересмотрите свою программу тренировок, то это будет гораздо эффективней, чем фармакология, потому что тренировка и питание куда важней любых медицинских препаратов.

     Сейчас появляются такие мощные пищевые добавки, основанные на научных разработках, что я думаю, во многих отношениях они действительно срабатывают лучше, чем допинг. Вам не нужно циклировать их прием, у них нет подобных допингу негативных эффектов для здоровья. Короче говоря, вы можете полностью перестроить вашу тренировочную программу в 40 летнем возрасте и получить прирост, который вы получали, когда вам было 20.

 

     Дэвид Робсон: Так профессиональные выступающие атлеты в наше время, которые чудесным образом прибавляют по 6-7кг мышц, может быть, в итоге находят идеальную формулу тренировок и питания, а не применяют допинг?

     Хэни Рэмбод: Чаще всего нет, парни применяют допинг, но дело не в этом. Дело в том, что они становятся умнее по поводу питания и тренировок.

 

    Дэвид Робсон: Является ли программа тренировок FST-7 в определенной степени той системой, которую ты используешь абсолютно со всеми своими клиентами?

     Хэни Рэмбод: Да, в определенной степени это так. В итоге я подумал, что это важно, и начал писать об этом в Muscular Development. Решил, что хочу этим поделиться, потому что многие люди просили меня об этом. Они видели некоторых из моих клиентов и спрашивали, с использованием каких методов я их тренирую.

     Люди видели моих клиентов в разных городах и интересовались их методами тренинга. Потом я начал получать электронные письма от людей, которые спрашивали о 7 подходах один за другим. Они хотели знать, в чем тут дело, почему мои клиенты получают такие хорошие результаты. И в итоге я решил опубликовать систему FST-7 в колонке журнала Muscular Development.

     Я использовал FST-7 эксклюзивно с моими клиентами, пока не решил, что она стоит того, чтобы поделиться ей с каждым. Потому что я считал, что слишком много людей думали, что прогресс моих клиентов объясняется допингом.

     Это было не так, и теперь это видно. После того, как люди уже 9 месяцев читают мои форумы, обмениваются мнением о моей системе FST-7, можно видеть отзывы, что они становятся более мускулистыми и округлыми. Например, они добавляют 2кг, но выглядят, как будто прибавили 4-7кг. Мышцы приобретают более округлые формы за счет растяжения брюшек мышц.

 

     Дэвид Робсон: Растяжение фасции позволяет мышце вырасти выше тех пределов, до которых она может вырасти без акцентирования на растяжении? С помощью FST-7 кто-то из элитных атлетов улучшил свою стабильную наработанную форму?

    Хэни Рэмбод: Да. Верно, потенциально вы можете становиться все округлей и округлей, и, в зависимости от того, избежите ли вы травм, и будете ли максимально правильно питаться, принимать добавки и отдыхать, вы сможете достигнуть феноменальных результатов. С этим типом тренировки вы не будете заниматься также тяжело, как пауэрлифтер или сильный культурист, и, значит, у вас будет меньше шансов травмироваться.

 

    Дэвид Робсон: Прежде, чем стандартизировать свой метод FST-7, ты использовал другие подходы. Стандартные 3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении все еще годятся?

     Хэни Рэмбод: Я – человек, который верит в то, что в тренинге нет догм. Вы используете то, что лучше действует на ваше тело. Если вы только начинаете, то я посоветую вам на этой стадии, если вы хотите использовать мою методику, применять FST-7 в одном-двух упражнениях в неделю.

     По мере того, как вы будете становиться опытней, вы можете применять FST-7 в большем количестве упражнений. Например, профессионалы используют FST-7 для тренировки каждой части тела, чтобы максимально реализовать свой потенциал. Но они при этом едят, спят и делают все остальное и необходимое, чтобы стать лучше.

     Если кто-то занимается без фанатизма, то я бы рекомендовал традиционную систему с 8-12 повторениями, а если человек при этом хочет, например, немного прибавить в руках, добавить к их тренировке одно упражнение по системе FST-7. Посмотрите, как это на вас повлияет.

     Если понравится, можете включить еще какое-нибудь упражнение по моей методике, но держите под контролем восстановление и болезненность в мышцах. Если болезненность держится неделю, то это уже говорит о переборе, и вам нужно отступить. Это значит, что либо вы недостаточно отдыхаете, либо ваше тело не получает достаточное количество нутриентов.

 

fst-7-Джей-Катлер-Хэни-Рэмбод-Фил-Хит

      Дэвид Робсон: В программе тренировок FST-7 существует специальная система отдыха и питания, которая может быть использована для достижения максимальных результатов?

      Хэни Рэмбод: Да, существует специальная программа питания. Это нечто схожее с диетой для подготовки к соревнованиям, с подстройкой под обмен веществ каждого конкретного человека. Лицам с быстрым обменом веществ я рекомендую повышенную калорийность.

     Для тех, у кого обмен веществ замедлен, я подстраиваю количество пищи в зависимости от конкретной скорости метаболизма. Есть старая поговорка: «Если твой огонь слаб (речь о метаболизме), то тебе нужно раздуть его, подбросив еще дровишек». Тоже самое применимо к FST-7.

     Я не собираюсь предписывать обычному человеку диету профессионального бодибилдера, и наоборот.

 

     Дэвид Робсон: Руководствуясь этим критерием, обычному человеку не нужно так много протеина, как профессиональному бодибилдеру, у которого меньший относительный уровень жира?

     Хэни Рэмбод: Конечно. Формула остается той же, но очевидно, что количества пищи значительно выше, потому что они (профессиональные бодибилдеры) имеют гораздо меньший уровень жира, чем обычный человек, и при этом куда больший вес тела.

 

     Дэвид Робсон: Каковы именно фундаментальные принципы программы тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: Принцип номер 1 – не избегать базовых упражнений. Они важны. Идет ли речь о приседаниях, становой тяге, жиме лежа или тяге в наклоне. Эти движения вам нужно использовать, чтобы стать сильнее, ведь сильные мышцы – это большие мышцы.

     Не стоит слишком сильно фокусироваться на повторениях и подходах, ваша задача становиться сильнее каждую неделю, или добавлять 1-2 повтора каждую неделю с тем же весом, что использовался на прошлой неделе.

     Второй важный момент: делать 7 сетов, обеспечивающих накачку крови в мышцы. Нужно удостовериться, что вес в этих подходах не слишком легкий, но в то же время не слишком высокий, настолько, что не позволяет выполнить движения технически верно. Надо делать от 8 до 12 повторений в весом, который приведет к отказу в 12 повторении.

     Третье правило: обеспечение необходимым количеством жидкости. Если мы хотим накачать в мышцы крови, то нам нужно иметь в организме много жидкости. Не будет достаточного снабжения водой – не будет нормальной накачки. Вы просто утомитесь, выполнив 7 тяжелых подходов упражнения.

 

     Дэвид Робсон: Какие у тебя рекомендации по снабжению организма жидкостью?

     Хэни Рэмбод: Обычно это зависит от индивидуальных моментов, от того, насколько сильно вы потеете, но в любом случае должно быть не менее 3-х литров в день. Это величина может достигать 7-8 литров, когда вы сильно потеете, выполняя большие количества кардио. Очевидно, что это в значительной степени зависит и от климата места, в котором вы живете.

 

     Дэвид Робсон: Что еще важно для FST-7?

     Хэни Рэмбод: Нужно растягивать мышцы. Рекомендую прочитать статью в MuscleMag от декабря 2008, там есть фото, как лучше растягивать мышцы для максимальной эффективности FST-7. Сокращайте мышцы между сетами, позируйте.

     Например, тренируя руки, можно супинировать кисть и сокращать бицепс почти до судороги. А в следующем перерыве наоборот растягивайте мускулы.

     Для бицепса, распрямляйте руку и выворачивайте предплечье, чтобы получить полное растяжение. Вы можете чередовать растяжение и сокращение, либо делать и то, и другое в одной паузе между подходами. Таким образом вы получите максимальное сокращение и улучшите связь мозг/мышцы.

     Важно полностью растягиваться, чтобы удлинить мышцы. Вы должны понимать, что растягиваетесь не просто ради растяжки, вы делаете это на пределе возможностей, почти до боли. Это не просто ваши обычные потягивания для разминки.

 

     Дэвид Робсон: Некоторые полагают, что использование отягощения, увеличит эффективность растяжки.

     Хэни Рэмбод: Нет, обычно я не рекомендую использовать дополнительный вес. Когда вы делаете обычное растягивание широчайшей, взяв неподвижную опору рукой и пытаясь ее подтянуть, и при этом отводите таз о руки – вот такие типы растяжек я советую между сетами. Если кто-то берет гантель и пытается растянуться, то я думаю, что это окажет слишком большую нагрузку на вспомогательные мышцы типа разгибателей спины.

     Считаю, что делая растяжку, надо использовать для этого основные соответствующие движения, выполняемые достаточно долго, чтобы почувствовать растяжение мышечных волокон.  

 

     Дэвид Робсон: Ты считаешь нужным акцентировать внимание на выполнении негативной части повторения, чтобы как следует растянуть мышцу под нагрузкой?

     Хэни Рэмбод: Акцентировать внимание на негативной фазе нужно, чтобы уменьшить использование инерции при выполнении позитивной фазы. Причина, почему это так важно, в том, что, если вы сделаете негативную фазу слишком быстро, вы обесцените выполнение всего подхода.

     В упражнении, выполняемом по принципу FST-7, вы стремитесь создать приток крови к мышцам, так что скорость движений растет. Но в базовых сетах нужно двигать отягощение медленнее, чтобы исключить инерцию.

 

     Дэвид Робсон: В FST-7 технике нужно двигаться быстрее, чтобы задействовать больше белых волокон второго типа?

     Хэни Рэмбод: Верно, а в базовых движениях больше действовать с помощью волокон первого типа.

 

     Дэвид Робсон: Каковы недавние достижения людей, которые занимались по твоей программе тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: Кертис Брайант только что выиграл в среднем весе в чемпионате США и выступил в классе 202 на Олимпии. Он только что стал профессионалом и взобрался на сцену Олимпии, используя программу FST-7 3-4 месяца. Она ему невероятно помогла. Очевидно, что моим самым заметным клиентом является Фил Хит, который использовал FST-7 для подготовки к Олимпии, Айронмэн и Арнольд Классик этого года.

     Профессиональный бодибилдер Билл Вилмор использовал FST-7, чтобы прибавить в ногах и руках, которые отставали у него в течении многих лет. Он победил в абсолютной весовой категории в национальном чемпионате 2005. Кристал Ричардсон, которая только что стала седьмой на ее первом конкурсе Фигура Олимпия, - она использовала FST-7. Фуад Абиад использовал мою систему в межсезонье и в период подготовки к соревнованиям в этом и прошлом году. Он недавно выступил на Олимпии.

 

FST-7-Фид-Хит-Хэни-Рэмбод-Джей-Катлер     Дэвид Робсон: Конкретно каких результатов добился Фил Хит, используя программу тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: Набрал более 7кг мышц.

 

     Дэвид Робсон: Известно, что Фил прибавил в массе за последнее межсезонье, придя на Олимпию с хорошими пропорциями, масса прибавилась в нужных местах.

     Хэни Рэмбод: Да, нам удалось сохранить его пропорции; мы пытались акцентироваться на поддержании узкой талии с одновременным увеличением мышечной массы плечей, груди, спины и квадрицепсов. Все заметили, насколько более округлым он стал.

     Вы можете увидеть, что большинство атлетов, с которыми он стоит рядом, не имеют той же степени сепарации. Он стал таким округлым, вырезал потрясающие детали на своих мышцах и добавил дополнительную мышечную массу, используя программу тренировок FST-7.

 

     Дэвид Робсон: Так все в программе Фила осталось без изменений, кроме того, что он начал использовать FST-7?

     Хэни Рэмбод: Да, почти так. Очевидно, что мы увеличили количество пищи, но главные изменения были в тренинге.

 

     Дэвид Робсон: Сколько Фил Хит весил, когда начал тренироваться с тобой?

     Хэни Рэмбод: Это началось в 2005 году, тогда он весил 106кг.

 

     Дэвид Робсон: В межсезонье?

     Хэни Рэмбод: Да. Первое шоу, к которому мы готовились – Колорадо Про, на него он вышел с весом 95кг. С тех пор он набрал примерно 8,5кг.

 

     Дэвид Робсон: Если я начну заниматься с тобой по FST-7, на какие результаты мне стоит рассчитывать за 6 месяцев тренировок?

     Хэни Рэмбод: Тут все зависит от генетики того или иного человека. Все очень индивидуально. Может быть, за год ты добавишь 2-4 кг.

     Если честно, я не ожидал, что Фил добавит так много. Мне казалось, что получится прирост 2,5-3кг, что было бы феноменально для спортсмена его уровня развития. Но он набрал в 2 раза больше.

     Как я уже говорил, это очень индивидуально. Будь вы любителем, или просто занимаетесь по выходным, или даже питаете надежды стать профессионалом, стоит попробовать программу тренировок FST-7 и дать ей достаточно времени, чтобы проявить себя, от 8 до 12 недель, прежде чем делать какие-либо выводы.

     Иногда вы сможете увидеть прогресс уже в первые 2 недели. В любом случае, полностью отработайте обозначенный выше период, чтобы судить об эффективности FST-7. Не бросайте ее через 2-3 недели, сказав, что она вам не подходит. Потому что требуется время, чтобы тело привыкло, а вы поняли все различные аспекты программы.

     Сколько бы я ни пытался объяснить FST-7, это все равно не заменит тренировки вместе с тренером. Кто-то может прочитать о моей программе, и решить, что может воспользоваться ей правильным образом, но когда я начинаю разбираться в тренировках таких людей, оказывается, что многое делается неверно.

 

     Дэвид Робсон: Предположим, с помощью FST-7 атлет достиг определенного успеха, решил поставленные перед собой задачи. В таком случае ты сможешь помочь ему продвинуться еще дальше, предложив продвинутую, модифицированную версию?

     Хэни Рэмбод: Конечно. Есть разные продвинутые версии, о которых я пока даже не рассказывал. Многие мои подопечные будут использовать их в следующем году, и в следующие 6-12 месяцев о них будет рассказано. В данный момент эти варианты проверяются и улучшаются.

 

     Дэвид Робсон: Когда твои подопечные после прогресса будут попадать в плато, ты будешь продолжать развивать программу FST-7, чтобы помочь им преодолеть такие точки?

     Хэни Рэмбод: Да, это программа – живая. Она не является застывшей догмой. Ее нужно постоянно развивать. Вот почему мы создали гибридные программы – чтобы преодолевать барьеры и проходить точки застоя, постоянно двигаться вперед и улучшаться. И если у человека есть знание и желание, то мы хотим увеличить его шансы на успех.

 

     Простые FST-7 программы тренировок частей тела.  

     Трицепс:

  • Жим лежа узким хватом 4*8-12
  • Отжимания на брусьях 3*8-12
  • Французский жим сидя 7*8-12 (новички и средний уровень)
  • Французский жим лежа 7*8-12 (продвинутые)

     Квадрицепс:

  • Разгибания ног на тренажере 4*8-15
  • Приседания 4*8-12
  • Гакк-приседания 3*8-12
  • Жим ногами 7*8-12

     Грудь:

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4*8-15
  • Разводка лежа 4*8-12
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье 3*8-12
  • Кроссоверы на блочном тренажере 7*8-12

     Плечи:

  • Жим гантелей 4*8-12
  • Подъем гантелей вперед 3*8-12
  • Подъем гантелей в стороны 3*8-12
  • Подъем одной гантели в сторону 7*8*12

     Спина:

  • Подтягивания - 3 разминочных сета до отказа
  • Тяга вертикального блока 3*8-12
  • Тяга гантели в наклоне 3*8-12
  • Тяга горизонтального блока 3*8-12
  • Пуловер 7*8-15

     Бицепс бедра:

  • Сгибания ног лежа на тренажере 4*10-15
  • Становая тяга с прямыми ногами 4*10-12
  • Сгибания ног стоя в тренажере 4*10-15
  • Сгибания ног сидя в тренажере 7*10-15

     Трапеции:

  • Шраги с гантелями 4*8-12
  • Шраги со штангой 7*8-12

     Задний пучок дельт:

  • Подъем гантелей в стороны в наклоне 4*12-15
  • Обратная «бабочка» 7*12-15

     Голень:

  • Голень в тренажере стоя 4*10-12
  • Голень в тренажере сидя 4*15-20
  • Голень в тренажере для жима ногами 7*10-12

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Рекомендуемые материалы

Top