Тренировка дельт с Биллом Перлом, интервью 1975

Тренировка дельт с Биллом Перлом, интервью 1975

Тренировка дельт с Биллом Перлом, интервью 1975

Билл-Перл-Арнольд-Шварценеггер

 

     Билл Перл, легендарный бодибилдер 60-70-х, рассказывает в этом интервью о своих принципах тренировки плечей.

 

      Вопрос: Ваш подход к тренировкам всегда подразумевал использование больших весов. Это упоминалось в статьях о вашем тренинге еще в 1953 году. Вы всегда сочетали жимы и маховые движения для полного развития всех трех пучков дельтоидов. Вы что-то изменили в своем подходе, Билл?

      Билл Перл: Если вы хорошо знаете анатомию, то в курсе, что у мышц плеча есть 3 головки и все они важны в бодибилдинге.

      Передний пучок также важен, как средний и задний. Когда я тренирую плечи, то всегда включаю упражнения на все пучки. То же самое касается любых мускулов, будь то бицепсы или трицепсы или какие-то еще. Я пытаюсь нагрузить мышцу со всех возможных углов. Я всегда был под впечатлением плеч у тяжелоатлетов. Они убедили меня в том, что единственный способ заполучить плотные, толстые дельты – делать жимы над головой. Я всегда включал в тренировку тяжелые жимы из-за головы, армейский жим и жим гантелей. Задний пучок плеч обычно бывает недоразвит, т.к. его плохо видно в зеркало. У многих людей его попросту не видно, т.к. они не делают для него никаких упражнений. Я делаю для него упражнения в наклоне и лежа лицом на наклонной скамье.

      Вопрос: Сколько дней в неделю вы тренируете дельты?

      Билл Перл: Чтобы достигнуть лучших результатов, нужно делать это 3 раза в неделю. Я сейчас тренирую плечи лишь 2 раза в неделю из-за занятости по работе и тренировок по велоспорту.

 

       Вопрос: Допустим, вы бы захотели привести плечи в топовую форму для участия в соревнованиях. Как бы вы их тренировали в этом случае?

       Билл Перл: Я бы делал армейский жим 5*5 средним хватом. Я уверен, что небольшие группы мышц вроде дельт, бицепсов и даже грудных очень хорошо реагируют на малое количество повторений. Большие мышечные группы вроде бедер и спины лучше отвечают на высокое количество повторений. Поэтому, при тренировке дельт я делаю 5 повторений почти во всех упражнениях. В маховых движениях могу увеличить количество повторов до 8, чтобы иметь возможность выполнять движения в более точной форме.

 

       Вопрос: Вы делаете жимы стоя или сидя?

       Билл Перл: По разному. Но если я начал тренировку с жима в определенной позиции, то я буду ее придерживаться всю тренировку.

 

       Вопрос: Снимаете штангу со стойки или поднимаете с пола?

       Билл Перл: Со стойки.

 

Билл-Перл

       Вопрос: Вы упомянули маховые движения. Есть ли какая-то специфика при их выполнении? Например, поворачивание рук, как будто выливаешь воду из кувшина?

       Билл Перл: Махи в стороны – это мое второе упражнение. Я поднимаю гантели слегка выше уровня плеч, строго в стороны, а не вперед. Я не думаю, что вращение рук какого-либо рода необходимо. Выполняю 5 сетов по 8 повторений. Отдыхаю между подходами примерно столько, сколько нужно моему тренировочному партнеру, чтобы выполнить его подход.

 

       Вопрос: Вы также мало отдыхаете и на своих тяжелых армейских жимах?

       Билл Перл: Да, но, конечно, вес из-за этого приходится уменьшать. При коротких паузах большой вес удержать не удастся. Основная идея - проработать мышцы с максимально возможной для вас нагрузкой. Когда вы утомлены, 60кг могут показаться такими же тяжелыми, как 85 кг. Если мышцы работают с 80% процентами от их максимума на данный момент, независимо от абсолютной величины веса, это самое большое, что вы можете от них требовать. Вес сам по себе – не важный фактор. Движение, выполняемое мышцами, зависит от заданных условий. Если вы создаете тяжелые условия, то мышцам будет тяжело работать даже с легким весом.

 

     Вопрос: Что вы делаете после махов в стороны?

     Билл Перл: Жим из-за головы средним хватом сидя. При каждом повторении я позволяю грифу лечь на плечи прежде, чем выжать штангу. Спиной я ни обо что не опираюсь, читинг не использую. Даже в армейских жимах я не использую читинг или движения с частичной амплитудой. Ложу гриф на плечи, останавливаюсь, и выжимаю без всякого рывка. Задерживаю движение, когда выжимаю штангу, и выдыхаю, когда ее опускаю. Моим подопечным я всегда советую глубоко вдыхать на старте повторения и выдыхать на его финальной фазе.    

 

       Вопрос: После выполнения упражнений на передний и боковой пучки, что выделаете дальше?

       Билл Перл: Упражнения на задний пучок, махи в наклоне. Движение похоже на махи стоя, только стоишь в наклоне. Однако, поднимать гантели надо быстро. Если поднимать руки четко в стороны, то нагрузишь спину больше, чем плечи. Надо пытаться двигать гантели по дуге в позицию примерно на 20 сантиметров впереди плеч. Необходимо на что-то опираться головой. И снова, 5 подходов и 8 повторений, как и на все маховые движения. В верхней позиции я останавливаю руки на мгновение, тоже самое делаю и в нижней точке. Не люблю читинговать. И еще по поводу махов стоя. Я не люблю делать их, сводя гантели вместе перед собой в начале движения. Облегчение старта движения снижает нагрузку. Локти держите слегка согнутыми.

 

     Вопрос: Получается итого 20 сетов. Это все? Вы как то варьируете программу?

     Билл Перл: Это все: в жимовых движениях в общей сложности 10 сетов, по 5 подходов в 5 повторениях на каждое упражнение. В маховых упражнениях по 5 подходов на 8 повторений на каждое упражнение. Вместо махов в стороны стоя я могу делать тягу штанги к подбородку стоя. Армейский жим и жим из-за головы я делаю в обязательном порядке круглый год. Иногда могу заменить армейский жим на жим гантелей. Массу дельтам дают жимы. Маховый движения я делаю в основном ради развития заднего пучка. Помните, что большинство упражнений для груди, вроде жимов на наклонной скамье задействуют передние дельты. Легко исказить баланс, если вы не работаете над задним пучком.

     Вопрос: Вы всегда рассматривали трапеции как важные мышцы. В определенной степени они естественным образом участвуют в выполнении упражнений на дельты. Вы тренируете их вместе с плечами?

     Билл Перл: Нет, трапеции я нагружаю вместе со спиной.

Билл-Перл

     Вопрос: Вы что-то специальное делаете для того, чтобы проработать рельеф перед соревнованиями?

     Билл Перл: Я думаю, что рельеф в основном зависит от диеты. Если вы на одном мясе и воде, грубо говоря, в течении 6 месяцев, и рельефа все равно нет, то не думаю, что он вообще у вас появится, что бы вы не делали с весами.

 

     Вопрос: Какие другие части тела вы прорабатываете вместе с дельтами?

     Билл Перл: Грудь, плечи и ноги я тренирую вместе. Начинаю с груди, потому что это мое самое слабое место. Работа с плечами для меня – любимое занятие, я им наслаждаюсь.

 

     Вопрос: Работа с грудью не утомляет ваши плечи?

     Билл Перл: Даже если и так, это не важно, потому что я не пытаюсь быть Полом Андерсоном. Поднять как можно больше – не моя цель. Как я уже говорил, я просто сбрасываю вес и продолжаю. Развитие мышц, а не силы – основной принцип.

 

     Вопрос: У вас когда-нибудь были тяжелые травмы плеч?

     Билл Перл: Да. Это было от глупости. Организм давал мне предостерегающие сигналы. Однако я продолжил тренироваться через боль, пока плечи окончательно не сдали. Это не было внезапной травмой. Моя глупость не стоила тех месяцев, которые потребовались на последующее восстановление.

 

     Вопрос: Т.к. вы тренируете плечи весьма тяжело, какие меры предосторожности могли бы вы посоветовать, чтобы избежать травм при таком подходе к тренировкам?

     Билл Перл: Разогреваться. Первый сет должен быть очень легким. Потом нужно постепенно повышать вес. Это относится в основном к тяжелым движениям вроде жимов и приседаний. Малые группы мышц и типы движений для их тренировки не требуют этого. Я не снимаю со стойки 225кг в попытке присесть с ними без разогрева. Разогреваюсь везде столько, сколько необходимо. Целью тренировок является достижение наилучшей формы так, чтобы вы могли тренироваться всю свою жизнь.

     Вопрос: Билл, вы выглядите так, будто принимаете таблетки молодости. Сколько вам?

     Билл Перл: Мне 45. Я все еще прекрасно себя чувствую.

 

Билл-Перл

    Вопрос: Вы выиграли Мистер Америка в 1953. Сколько вы тогда весили?

    Билл Перл: 87кг. Мой наивысший вес был 108кг. Чем дольше я тренировался, тем больше становился. Сейчас ребята побольше, чем в первые года становления бодибилдинга. Но базовая концепция тренинга осталась той же. Возможно, они сейчас больше мотивированы. Думаю, из-за того, что конкуренция на соревнованиях стала жестче. Тут то же самое, что и с преодолением рекорда 1 миля за 4 минуты. Как только один смог его преодолеть, то каким-то загадочным образом это сразу стало легче сделать и другим.

 

     Вопрос: С чего бы вы начали тренировку дельт для начинающего? С жимов или чего-то еще?

     Билл Перл: Я бы не делал жимы в начале из-за травмоопасности. Предложил бы сделать тягу штанги стоя к подбородку и махи лежа на наклонной скамье. Я считаю упражнение на грудь частью тренировки дельт. Добавил бы махи стоя в стороны. Перейдя на программы второго и третьего уровня, новичок под моим руководством уже делал бы жимы, используя гантели вместо штанги. Движения при этом должны были бы быть медленными, чтобы полностью исключить возможность травмы.

 

     Вопрос: Речь идет о 3 подходах во всех упражнениях?

     Билл Перл: Не многие на таком уровне подготовки могут выдержать режим с 6 тренировками в неделю по 2-3 часа. 20 подходов – это достаточно продолжительно. Средний бодибилдер такое не осилит. Если вы специализируетесь на жиме лежа, то должны включить в свои тренировки работу с задними дельтами. Но не 10 подходов, а 5.

 

     Вопрос: Заключительный вопрос. Билл, как вы считаете, сколько времени может потребоваться парню, чтобы натренироваться с ноля до уровня Мистер Калифорния?

     Билл Перл: 5 лет минимум. У большинства победителей Мистер Америка стаж был около 8 лет. Я победил там после трех лет тренировок. Но я был худой. Мне повезло. К тому же, соревнования в 1953 были не те, что сейчас. В любом случае, чтобы подняться на вершину, вы должны будете сделать бодибилдинг значительной частью вашей жизни. Праздность и бодибилдинг несовместимы. Лучшие бодибилдеры всегда очень заняты различными заботами: учебой, работой и т.д. Движение – жизнь. Успех в бодибилдинге зависит от этого.

 

Перевод: i-pump.ru

Понравилось? Поделись с друзьями!

Top