Проблема с большинством несоревнующихся любителей в том, что они не уделяют особого внимания программе питания. Большинство ребят едят одно и то же изо дня в день, но, также как тело может адаптироваться к одной и той же программе тренировок, также оно может адаптироваться и к однообразной диете, если следовать ей слишком долго.
Существует множество научных статей о концепте циклирования калорий с целью сжечь жир. В конце концов, мы живем в обществе, где среднестатистический человек, как правило, хочет потерять вес. Но этот же принцип подходит и для наращивания мышц. Просто это не было изложено в таком количестве статей, потому что наращивание веса не так популярно, как его потеря. Но проведенные опыты подтверждают эффективность принципа.
В опубликованном исследовании «Гормональная реакция на переедание» утверждается, что когда группу исследуемых взрослых женщин переключили с обычной диеты на вариант с калорийностью, увеличенной на 1 200 – 1 600 ккалорий в день, на трехнедельный период, анализ их крови показал прогрессирующее увеличение трех самых мощных анаболических гормонов: инсулиноподобного фактора роста, тестостерона и инсулина. Этот гормональный скачок также сопровождался соответствующим впечатляющим приростом мышечной массы.
Конечно, дамы нарастили по нескольку фунтов жира вместе с этими мускулами. Там было половина жира, половина мышц. Но можно представить, насколько это соотношение сдвинулось бы в пользу мышц, если бы испытуемые тренировались с отягощениями и следовали высокопротеиновой, строящей мышцы диете.
Вывод следующий: если вы резко увеличите калорийность питания относительно своего привычного уровня, ваше тело выработает повышенные количества анаболических гормонов, направив эти дополнительные калории на рост мышц, а не только в запасы жира. Эта повышенная анаболическая реакция продолжится примерно 2 недели.
После этого тела большинства людей адаптируются к повышенной калорийности, и рост мышц застопорится. Тогда вы должны временно отступить и перенастроить ваше тело для еще одной фазы отклика с быстрым ростом.
Секрет №4: Сочетайте свои тренировки с питанием.
Это просто. Вы не можете усиленно тренироваться на плохой диете.
Если вы занимаетесь с целью потери жира, ешьте соответственно. Если тренируетесь на массу, так и ешьте должным образом – увеличьте калорийность, количество здоровых углеводов типа цельнозерновых продуктов, овощей, бобовых и фруктов. Подгоняя свою диету под тип тренировок, вы получите синергетический эффект – и тренинг, и питание будут работать на вас. Это также просто, как и звучит.
Секрет №5: Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.
Никто не может тренироваться и питаться идеально все время. Очевидно, будут моменты, когда вы будете пропускать приемы пищи, отклоняться от диеты и пропускать тренировки. Со всеми так происходит, включая фитнес моделей.
Относясь к этому, как к неизбежности, куда больше людей не попали бы в ловушку подхода «все или ничего». Такие обычно говорят себе: «Если я не могу сделать это идеально, то не стану этого делать вовсе». Конечно, они могут быть строги и пунктуальны в своем подходе к тренировкам и диете несколько недель подряд, делая все, как по буквам, но однажды, немного отклонившись от порядка, такие люди падают духом и возвращаются к своим старым привычкам.
Вот совет, который я получил от эксперта по питанию – доктора Джона Берарди: «В реальном мире нет разницы между следованием программе в течении 90% времени и 100% времени». Если вы с упрямством перфекциониста следуете программе каждый день, то стресс и жертвы, на которые вы идете, очевидно, не равноценны той жалкой прибавке в прогрессе, которую вы получите взамен.
Дав себе свободу в пределах этих 10% времени, вы получите возможность быть гибким, когда жизненные обстоятельства этого требуют. Когда у вас барбекю в кругу большой семьи, и вы отклоняетесь от диеты, или экзамен, и вы вынуждены пропустить тренировку, считайте эти моменты частью данных 10%. Потом просто возместите все во время следующего приема пищи или на очередной тренировке.
Я в бодибилдинге больше 10 лет, и буду первым, кто признает свое несовершенство. Иногда я ем вредную пищу или пропускаю тренировки. Но, т.к. я придерживаюсь намеченного плана 90% времени, то все еще способен двигаться в верном направлении.
Мой совет: чем сердиться по поводу каждой мелкой неудачи, лучше оставайтесь сфокусированными на главном. Только тогда вы будете приближаться к своим конечным целям наращивания мышц и физической трансформации.
- Автор: bodybuilding.com, Vince Del Monte, 28/01/2013
- Перевод: i-pump.ru
