Разберем подробнее ситуацию с количеством повторений:
Традиционно в бодибилдинге считается, что низкоповторные сеты (1-3) с большим весом (85% и выше) приводят к максимальному развитию силы; если брать веса поменьше и работать в среднем диапазоне – скажем, 8-12 повторов до отказа или почти до отказа – получим больше массы. Золотая середина – подходы по 5-8 повторений.
Эти рекомендации не то чтобы неверны, но не совсем точны. Например, 3х3 с серьезным весом действительно будут развивать силу, но гипертрофия незначительна из-за недостатка общего объема – всего 9 рабочих повторов. Если же вы выполните 10 сетов по 3 повторения (схема, которую часто рекомендует другой автор T-Nation Чад Уотербери), то уже получите совокупный объем в 30 повторений и обеспечите достаточный стимул для набора мышечной массы.
Добавим к этому примечания Брэда Шонфелда (ученого, исследующего механизмы гипертрофии): «...имеющиеся данные указывают на три основных механизма мышечного роста: механическое напряжение, метаболический стресс, повреждения мышц. На мой взгляд, все три фактора оптимально сочетаются при работе в диапазоне 6-12 повторов. Учитывая индивидуальные различия в реакции на стимул, кому-то понадобится интенсивность повыше, кому-то - пониже».
Таким образом, если ваша цель – максимальная масса, то необходимо регулярно варьировать число повторов в довольно широких пределах; при этом общий объем должен быть одновременно достаточным и поддерживаемым. Под «достаточным» я имею в виду, что объем конкретного упражнения должен давать стимул для роста. Для понимания «поддерживаемости» представьте такую ситуацию: вы попробовали новый термоядерный предтреник, а потом пошли в зал с двумя самыми безумными партнерами. И втроем зарубились в приседе… Чем больше, тем лучше, так? А боль – это лишь слабость, покидающая тело? В итоге последующие десять дней вы не можете и подумать о проработке ног, то есть недельный объем падает.
Следует понимать, что на долгосрочный прогресс влияют не ударные подходы в одном конкретном упражнении и даже не тренировка в целом, а весь тренировочный цикл.
3 стадии технического мастерства
Теперь обсудим отказ и приближение к нему. Существует три фазы совершенствования техники:
- Некомпетентная: вы еще не знаете как и/или не можете выполнить упражнение правильно. На этой стадии вы еще не заслужили право отрабатывать «подходы Х повторения», как указано в программе. Пока надо просто практиковаться. Например, если вы не умеете приседать, изучайте и отрабатывайте технику приседа, а нагрузки добавляйте в более простых движениях: сгибании и разгибании ног, экстензии для мышц спины и т.д.
- Нестабильная: вы отлично справляетесь с небольшими весами, но когда нагрузка растет, то техника портится.
- Стабильная: ваша техника выполнения – хотя со стороны может и не выглядеть идеальной – остается неизменной при любом рабочем весе.
Если вы находитесь в «нестабильной» фазе, то заканчивайте рабочие сеты, не доходя отказа. Если же вы еще «некомпетентны», то эту статью вам вообще рано читать… ну, хотя бы не применяйте отказ в упражнениях, которые еще не освоили. Лишь когда вы достигнете «стабильной» стадии, можно будет подумывать о работе до отказа.
Рассмотрим ситуацию с количеством повторений на практических примерах.
ВОПРОС: Моя главная цель – сила, сколько повторений в рабочих подходах выполнять?
ОТВЕТ: Для развития максимальной силы сосредоточьтесь на напряжении – поднимайте большой вес как можно быстрее (хотя на самом деле скорость будет мала), или средние веса как можно быстрее, или – лучше всего – чередуйте оба метода. Используйте малый диапазон повторов: 1-3. Учтите, что развитие силы зависит не только от улучшения работы нейромышечной системы (чему служат упомянутые методики), но еще и от толщины мышечного волокна. Это значит, что силовикам время от времени надо переходить и на тренировки для гипертрофии.
ВОПРОС: Моя главная цель – сила, насколько близко к отказу подбираться?
ОТВЕТ: В идеале вы должны знать, с какой скоростью можете поднять конкретный вес, и заканчивать подход, когда замедляетесь. Увы, у большинства из нас нет технических приспособлений для контроля этого, так что просто посоветую заканчивать подход, когда в запасе остается хотя бы один чистый повтор. Так вы избежите ненужных травм и снизите психологическое напряжение, что улучшит восстановление и даст больше силы в перспективе.
ВОПРОС: Моя главная цель – масса, сколько повторений делать в рабочих подходах?
ОТВЕТ: Вам следует работать в широком диапазоне от малого числа повторов (даже 1 в подходе) до 30. Можете чередовать эти диапазоны постепенно в тренировочном цикле или сочетать: пирамида до нескольких тяжелых повторов, затем еще несколько многоповторных заминочных сетов. Лично я предпочитаю последний вариант.
ВОПРОС: Моя главная цель – масса, насколько близко к отказу подбираться?
ОТВЕТ: Базовая интуиция шепчет, что надо достигать отказа в каждом подходе. Но как долго вы протянете? Представьте, что ваш максимум в подтягивании – 10: в первом сете вы их набираете, но кое-как; затем накручиваете себя и во втором подходе осиливаете аж 7, после чего хотите закончить тренировку. Но, отдохнув несколько минут, пробуете в третий раз: ура, получилось почти 5. Общий объем – 22.
А вот если с первого подхода подтягиваться по 7 раз? У вас может получиться 4 вполне приличных сета, всего 28 повторений. И вы не так измотаетесь, а в долгосрочной перспективе именно такие тренировки дадут больше массы.
Итак:
- Оптимальное число повторений в каждом рабочем сете зависит от вашей тренировочной цели.
- «Решает» стабильное поддержание тренировочного объема, а не то, как вы круто выложились один раз в прошлом месяце. Разумеется, интенсивность важна, но такая интенсивность, которую вы способны поддерживать.
- Многие тренирующиеся хотят прибавлять и в силе, и в массе, золотая середина – диапазон в 5-8 повторов.
- Тренироваться до отказа могут только технически «стабильные» спортсмены и только в последнем сете. Если вы начнете работать в отказ с первого подхода, то пострадает общий объем.
Перевод: Rebublicommando специально для http://i-pump.ru/
