Фитнес тренировка с гирями: программы от Muscle & Fitness

Фитнес тренировка с гирями: программы от Muscle & Fitness

Фитнес тренировка с гирями: программы от Muscle & Fitness

Тренировка-с-гирями

 

     Перевод статьи «Сражение с гирями» (Battle the Bells) из американской версии журнала Muscle & Fitness 04/2018

  •      Автор: Эрик Веласкез
  •      Фото: Пьер Бернал

 

     Какая страна является родиной гирь, по-прежнему остаётся загадкой, но стоит заметить, что по российским документам ещё восемнадцатого века гири уже тогда использовались там, как мера веса. Когда силачи станут их использовать в качестве спортивного снаряда, было лишь вопросом времени.

     В начале двадцатого века Евгений Сандов (да-да, тот самый Сандов) начал использовать гири в своих шоу. Однако последующие войны вызвали разрыв между тренировочными методиками западных и восточных атлетов, и в то время гири ушли в тень, однако но сейчас они вернули свой огромный авторитет.

     «Гири популярны, потому что являются очень эффективными и не занимают много места», - утверждает Макс Шэнк, фитнесс писатель и владелец Ambition Athletics.

     Страсть Шэнка к гирям небезосновательна. Спросите в комнате, заполненной фитнес-экспертами, почему же им так нравятся гири? Вы услышите гул ответов! Начиная с того, что гири помогают стать сильнее, мощнее, мобильнее, и заканчивая тем, что гири сжигают жир и помогают в построении рельефа как ничто другое.

     Дальше – лучше: ученые подтверждают эти заявления. В опубликованном в 2010 году в «Journal of Strength & Conditioning Research» исследовании говорится, что учёными было обнаружено, что тренировки с гирями облегчили выполнение персональных максимумов в жиме лёжа, рывке и толчке штанги, а также увеличили выносливость мышц низа спины.

     Другое исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что гири резко улучшают работу внутренних органов, увеличивая их способность поглощать кислород. Подобные же исследования говорят и об увеличении уровня свободного тестостерона и гормона роста в результате тренировок с гирями.

     «Некоторые люди называют гири швейцарским ножом в тренажёрном зале», - говорит Аллан Филипс, инструктор по гирям 2 уровня в StrongFirst: «Вы можете развить атлетическое тело, используя лишь гири».

     Итак, если вы заинтересовались в улучшении своих навыков гиревика, то рекомендуем вам попробовать одну из тренировок, описанных далее. Когда вы освоите все базовые движения, то можете переходить к созданию своего собственного типа тренировок.

     Не переживайте - даже если вы опытный гиревик, то у нас найдётся пара тренировок, которые заставят попотеть и вас.

 

     Тренировка с гирями для новичков.

     Всем нужно с чего-то начать. Идеальное начало - мах гири, взятой двумя руками, до уровня глаз. Это движение – основа многих других упражнений, оно обеспечивает рост силы и улучшение уровня вашего метаболизма. Начинайте с большого объёма и низкой интенсивности, это нужно для того, чтобы укрепить ваш мышечный корсет и не травмировать поясницу. Если начинаете чувствовать, что не можете правильно совершать движение, то сразу же завершайте его выполнение.

 

     Махи гирей двумя руками:

  • 20 секунд – выполнение упражнения.
  • 8 рабочих подходов.
  • Отдых между подходами 10 секунд.

 

     Для выполнения упражнения возьмите гирю двумя руками (изначально гиря должна находиться между ваших ног), затем выпрямляйте ноги и толкайте гирю до уровня ваших глаз (руки всё время должны быть прямыми).

 

     Иллюстрация выполнения фронтального приседа с одной гирей (это упражнение будет использоваться в одной из программ ниже) и маха гирей двумя руками:

Фронтальный-присед-с-гирей-и-махи-гирей-двумя-руками

 

 

     Тренировка с гирями, средний уровень.

     Совет: Чтобы добиться максимальной эффективности от тренировки, используйте не только гири, но и другие снаряды. Железо, собственное тело, комбинацию тренировки с гирями с кардио тренировками.

     Попробуйте эту программу, состоящую из трёх фаз, чтобы увеличить силу и умение обращаться с гирями.

 

     Тренировка, фаза А:

  • Взятие гири на грудь и толчок (толчок гири) – 1 повторение
  • Подтягивания – 1 повторение
  • Взятие гири на грудь и толчок (толчок гири) – 2 повторения
  • Подтягивания – 1 повторение

     Это круговая тренировка, необходимо совершить от 3 до 5 кругов

 

     Иллюстрация выполнения толчка гири одной рукой:

толчок-гири-одной-рукой

 

     Тренировка, фаза Б:

  • Толчок гири с негативной фазой опускания – 3-5 подходов по 5 повторений

    

     Филипп: «После выполнения толчка, зафиксируйте гирю в положении над головой, а после этого, медленно опускайте до положения, с которого вы производили подъём. Этот приём помогает преодолеть трудности в средней точке движения (при подъёме)».

 

     Тренировка, фаза В:

  • Силовой мах гирей двумя руками (каждый повтор начинается с положения гири на полу), 3-5 подходов по 5 повторений

     Филипп: «Силовой вариант выполнения данного упражнения отличается лишь тем, что в исходном положении гиря находится перед вами на полу, выполнение повторов происходит каждый раз из данного исходного положения. Этот вариант лучше использовать для тяжёлых подходов с малым числом повторений, чем для высокообъёмных подходов с малым весом. Советую вам использовать вес 80-90% от вашего персонального одноповторного максимума».

 

     Иллюстрация выполнения силового маха гирей:

силовой-мах-гирей

 

 

     Тренировка с гирями для опытного атлета.

     Уникальная форма гирь даёт возможность значительно усложнить упражнения, в результате переворота гирь вверх дном. Вверх дном, как это ясно из названия, это движение, которое заставляет вас держать гирю дном вверх. Это создаёт очень сильную неустойчивость снаряда, и заставляет вас напрягать мышцы-стабилизаторы живота и плеч.

     Обязательно попробуйте тренировку, созданную Майком Салеми, мастером спорта по гирям. Данная тренировка включает в себя упражнения с двумя гирями, что значительно повысит ваш навык владения гирями:

 

     Тренировка для продвинутых (круговая).

     Необходимо выполнить от трёх до пяти кругов.

  • Жим гирь вверх дном двумя руками над головой – 5 повторений
  • Взятие двух гирь на грудь вверх дном– 5 повторений
  • Махи двумя гирями перед собой (начальная траектория гирь проходит не между ног, а снаружи, как показано на фото ниже) – 5 повторений

 

     Техника жима гирями (вверх дном) над головой двумя руками: встаньте прямо, исходное положение – гири (вверх дном), примерно на уровне плеч. Напрягите ягодицы и пресс и выжимайте гири над головой, старайтесь удержать их в положении вверх дном. Необходим небольшой прогиб в пояснице.

 

     Техника взятия двух гирь на грудь вверх дном: взятие двух гирь на грудь – это упражнение, которое нацелено на развитие баланса и хвата кистей. Старайтесь закинуть гири на грудь, используя силу нижней половины тела. В начальной точке движения старайтесь зафиксировать положение тела на секунду, соберитесь и выполните упражнение подконтрольно и без спешки. Не гонитесь за огромным числом повторов.

 

     Иллюстрация взятия двух гирь на грудь вверх дном:

взятие-двух-гирь-на-грудь-вверх-дном

 

 

     Тренировка с гирями для профессионала.

     Когда вы станете управляться с гирями идеально, то можете начать включать их в более усложнённые тренировки. Эта реально жёсткая круговая тренировка от Олли Куинн именно такая - она потребует от вас настоящей силы, выносливости, умения управляться с гирями, а также мужества:

     Вам необходимо будет выполнить 7 кругов.

     Каждое упражнение (кроме отжиманий) сначала выполните левой рукой, потом правой, а затем переходите к следующему движению. Правая рука у многих сильнее, поэтому нужно начинать с левой, чтобы соблюдался баланс в развитии.

 

  • Тяга гири в наклоне одной рукой, повторения: 3,4,5,5,5,4,3 (в первом круге 3 повторения, во втором – 4, и т.д.).
  • Мах гири одной рукой: 3,4,5,5,5,4,3.
  • Планка на одной руке (секунды): 10,20,30,30,30,20,10.
  • Фронтальный присед с одной гирей: 3,4,5,5,5,4,3.
  • Отжимания: 3,4,5,5,5,4,3.

 

     Автор программы, Олли Куинн, говорит: «Между упражнениями перерыва нет, только между кругами. Если вы хотите подсушиться, то используйте схему 1 через 1: выполняя круг в течении 90 секунд, отдыхайте 90 секунд до следующего. Если же ваша цель увеличить силовые показатели, то используйте схему 1 через 2, т.е. выполняя круг за 90 секунд, отдыхайте уже 180 секунд до следующего круга. Ну и если ваша главная цель – абсолютная сила, то уменьшите количество повторений до 1,2,3,3,3,2,1 и используйте гири потяжелее. Для планки оставьте то же время».

 

     Вес гирь Олли предлагает подбирать следующим образом:

  • Новички: 16 кг (мужчины), 12 кг (женщины).
  • Любители: 24 кг (мужчины), 16 кг (женщины).
  • Профи: 24-32 кг (мужчины), 16 кг (женщины).

 

     Советы по тяге гири одной рукой в наклоне: положите гирю между ваших согнутых ног, отодвиньте таз назад и нагнитесь над гирей. Соберитесь, возьмите гирю одной рукой и тяните её к животу. Заведите локоть как можно дальше к спине. Задержите гирю в верхней точке движения, почувствуйте пиковое сокращение и медленно, подконтрольно, опустите её вниз.

     Советы по фронтальному приседу с одной гирей: положите гирю в такое же положение, как при толчке (чуть впереди плеча, рука согнута), далее напрягите мышцы корпуса и приседайте чуть ниже параллели. В нижней точке старайтесь создать «взрывное» усилие и возвращайтесь в исходную позицию.

 

     Дополнительная тренировка с одной гирей.

     В итоге, чтобы разнообразить ваши тренировки с гирями, пока вы будете становиться всё сильнее и суше, попробуйте эту грамотно составленную тренировку, созданную Доном Саладино – моделью Muscle & Fitness, тренером Райна Рейнольдса перед фильмом Дедпул 2.

     В этой тренировке не будет больше 5 повторений, чтобы вы смогли сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений, мощной работе от начала и до самого конца. Включение упражнений, выполняемых одной рукой, а также упражнений, выполняемых с гирей над головой, сильно задействуют мышцы кора и пресс. Турецкие приседания – финальное упражнение в этом комплексе, и оно требует от вас очень большой концентрации в уставшем состоянии.

     Это занятие с гирями длится менее 30 минут, его можно выполнять 3 раза в неделю. Занимаясь по этой программе в течение месяца, старайтесь уменьшить время отдыха между интервалами, или увеличивайте используемый вес, повышая таким образом интенсивность.

     Выполняйте от 3 до 5 кругов, отдыхайте только после выполненного круга.

 

  • Мах гири одной рукой – 5 повторений с каждой стороны.
  • Толчок одной рукой – 5 повторений с каждой стороны.
  • Жим гири над головой одной рукой – 5 повторений с каждой стороны.
  • Выпады с гирями – 5 повторений с каждой стороны.
  • Рывок с гирей – 5 повторений с каждой стороны.
  • Турецкий присед – 1 с каждой стороны.

    

     Техника турецкого приседа: ложитесь на спину, держа гирю в левой руке, левый бок чуть приподнят. Толкайтесь правой рукой, поднимайте торс, и отрывайте таз от пола. Становитесь на правое колено и после этого – вставайте. Медленно повторите движение в обратном порядке.

 

     9 заповедей тренировок с гирями.

  1. Избегайте махов, больше похожих на приседания, чем собственно на махи.
  2. В то же время, когда вы делаете махи с гирей, то старайтесь выполнять движение используя силу ног, а не рук.
  3. Следите за техникой. Ваши руки и бёдра не должны быть расслаблены, начинайте упражнения с положения гири перед собой.
  4. Чтобы максимально тренировать силу, выполняя силовые махи двумя руками с одной гирей, используйте вес гирь примерно в треть вашего собственного веса.
  5. Следите за собой: если чувствуете, что выполняете упражнение некрасиво или неправильно, то, скорее всего, вы действительно делаете его неправильно.
  6. Научитесь сначала в совершенстве управляться с одной гирей, прежде чем переходить к двум.
  7. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице и старайтесь держать спину ровной во время выполнения упражнений.
  8. Всегда держите гирю под контролем.
  9. Не форсируйте прогресс, не нужно быстро переходить к большим весам, освойте сначала одну гирю, потом гирю потяжелее, потом две и т.д.

 

  • Перевод: Иван Москаленко специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Рекомендуемые материалы

Top