Кай Грин: тренировка ног

Кай Грин: тренировка ног

Кай Грин: тренировка ног

     Стальные колеса Кая Грина: тренировка бедер

Тренировка-Кая-Грина

 

 

     Тренировка ног у Кая Грина подобна симфонии. Не классической симфонии, вроде работ Бетховена и Моцарта, а скорее симфонии организованной сумятицы, наполненной диссонансом и яростью. В ней есть гармония подходов, повторений, мышц и сокращений, которые создают прекрасную музыку.

 

      Разум Грина – это дирижер, а его мышцы – оркестр. Отягощения – инструменты, а музыка – это фигура, которую он демонстрирует на сцене. Кай Грин установил связь со своим телом, которую каждый бодибилдер должен мечтать достичь. Вся его тренировка завязана на этой связи и его способности воспользоваться ей в данный конкретный день. Он пытается почувствовать ее, и когда это происходит, он двигается вперед. Наблюдатель увидит только подходы и повторения, но при внимательном рассмотрении открывается шедевр, который создает Грин. Посмотрим, как Кай строит, улучшает и совершенствует одни из лучших ног в истории. Это его «Тренировочный День». «Тренировочный День» всегда начинается с того, что мы просим атлета оценить ту часть тела, которую он собирается сейчас тренировать.

 

      Flex: Итак, Кай, как тебе твои ноги? Их считают самыми монстроидными в истории этого спорта, но как кажется тебе самому? Что тебе нравится и не нравится в них?

     Кай Грин: Мои ноги – это одна из лучших частей моей фигуры. Я должен был упорно тренироваться, чтобы сделать их такими, как сейчас. Я занималался более 20 лет (после 20 перестал считать), и за это время было сделано много работы.

      В этом году я сфокусировался на детализации и, как всегда, работаю над тем, чтобы сделать их более округлыми. Как и в каждом году, я анализирую, чего уже добился, и делаю это еще лучше.

     Flex: Ты разогреваешься 30 минут на StairMaster (тренажер-степпер) и делаешь непрерывную 15 минутную тренировку пресса, что является весьма немалой нагрузкой. Ты не беспокоишься, что такая разминка сделает тебя слабее?

     Кай Грин: Я на другой ступени развития относительно того, каким был несколько лет назад, и относительно многих других людей. Чтобы улучшить мою фигуру, я должен отходить от того, что считается нормальным для других. Эта разминка создает мне нужный настрой и идеально фокусирует. Еще она ускоряет кровоток и предотвращает травмы. После всех этих лет в зале, я знаю, что для меня лучше. Не бойтесь экспериментировать, потому что это - единственный способ установить, что лучше работает в вашем случае.

     Кроме тог, как крупный атлет, я понял важность тренировки пресса в начале тренировки. Это помогает мне с дыханием и контролем брюшной полости позже, когда я выступаю на сцене.

Кай-Грин-сгибание-одной-ноги-стоя

    Тренировочный сплит Кая Грина.

  • День 1: грудь и голень
  • День 2: плечи и предплечья
  • День 3: спина
  • День 4: ноги
  • День 5: руки

     Замечания: у Кая Грина обычно нет выходных, он берет их, только если чувствует усталость или возможность травмы. Его межсезонный и предсоревновательный сплиты одинаковы.

     Flex: Теперь перейдем собственно к тренировке. Пока мы увидели кардио, а также тренинг пресса, ягодиц и голеней, а теперь переходим к бицепсам бедра. Реально ли, что вся эта работа в начале тренировки даст возможность нормально нагрузить квадрицепсы?

     Кай Грин: Я работаю по программе тренировок, переходя от слабых частей тела к сильным. Это создает гармонию моей фигуры. Начинаю с ягодиц, перехожу к голеням, а потом идут бицепсы бедра, потому что таков порядок приоритетов в улучшении моих мышц. Квадрицепсы превосходят другие мышцы моих ног, так что я предпочитаю долбить эти другие части, когда я свежее. Это формула улучшения.

 

     Flex: Первым идет сгибание одной ногой стоя в тренажере, действительно изолирующее упражнение для бицепса бедра. Какие у тебя ощущения от использования этого тренажера и почему ты используешь его в начале тренировки?

     Кай Грин: Мне очень нравится это упражнение, потому что оно позволяет установить ментальную связь с каждой ногой по отдельности. При каждом сокращении я представляю себя стоящим на сцене в полурасслабленной позе. Это упражнение действительно способствует концентрации для дальнейшей тренировки.

     Flex: Следующим идет сгибание ног лежа, где ты действительно выкладываешься. В этом движении ты работаешь, как машина, и кажется, что тут присутствует идеальная связь разум-мышцы. Объясни, что ты думаешь и чувствуешь, выполняя это упражнение.

     Кай Грин: Я представляю мои бицепсы бедер, как рояльные струны на протяжении всего диапазона движения. Это ощущение – знак, что именно ваши бицепсы бедра выполняют подъем веса. Выполняя это упражнение, я чувствую, как работает каждое волокно бицепсов бедра.

 

     Flex: 6 подходов сгибаний ног лежа – это достаточно много. Часть из них является разминочными, или ты выкладываешься в каждом сете?

     Кай Грин: Я уже разогрет. Причина использования большого количества подходов – мое психическое состояние в этот день. Иногда мне нужно сделать дополнительные подходы, т.к. я не был сфокусирован на нескольких первых сетах. Как результат, я не почувствовал отдачи. Она должна был проявиться на втором или третьем подходе, так что я продолжаю делать сеты, пока не получится 3-4 действительно качественных. Нет никаких правил, высеченных в камне. У меня в плане по программе тренировок сделать 4 сета, но это определено опытным путем. Иногда я так хорошо настроен, что могу добиться максимальной стимуляции всего за 3 подхода; в другие дни потребуется 6 сетов.

 

 Тренировка-Кая-Грина     Flex: Во время этой твоей тренировки и некоторых других, которые я видел, ты не делал сгибания ног сидя. Ты вообще не используешь это упражнение?

     Кай Грин: Я его делал раньше, и по многу, но не сейчас. Очень подозрительно отношусь к движениям, выполнять которые комфортно. Тут ты просто сидишь, откинувшись на спинку, и делаешь упражнение, словно ты дома на диване. А я хочу, чтобы все мое тело было включено в упражнение, не расслаблялось.

     Если я и использую сгибания сидя, то в качестве второстепенного упражнения относительно группы других движений (как вторую часть компаундного сета).

 

     Flex: Перейдем к становой тяге на прямых ногах. Ты начинал с 11кг блинов на грифе и дошел до 20кг дисков только в последних двух сетах. Выглядит, как легкая нагрузка для парня твоих размеров.

     Кай Грин: А для меня ощущается, как тяжелая! Я ставлю носки внутрь, а пятки наружу, так я чувствую растяжку бицепсов бедер сильнее. Иногда эта растяжка уж очень сильная, но когда я проверяю в зеркале, мои ноги стоят все еще прямо (смеется). Я пытаюсь сделать так, чтобы за перемещение веса отвечали мои бицепсы бедер и ягодицы.

     Раньше я использовал гораздо большие веса и рисковал, двигая телом туда-сюда. Помимо того, что такой метод опасен, он еще и не особо эффективен для роста мышц. Сейчас я не парюсь по поводу веса; я просто волнуюсь об том, чтобы нагрузить мышцы максимально эффективно – даже если ты думаешь, что это легко!

 

     Flex: Почему для выполнения выпадов мы вышли из зала?

     Кай Грин: Многие залы не оборудованы тренажерами для тренировки ягодиц и выпадов (хотя в этом они есть). Решением являются шагающие выпады, но они работают только, если вы проходите приличное расстояние ( 18-36метров в каждую сторону). В большинстве залов недостаточно для этого места, если только вы не занимаетесь на баскетбольной площадке или в большой студии аэробики. Так что я решил просто выходить на улицу и использовать все возможное пространство.

     Кроме этого, я видел шикарную съемку Ронни Колемана, делающего шагающие выпады на парковке, и захотел делать их тоже.

Тренировка-Кая-Грина

     Flex: Мы в зале уже более 1,5 часов и ты только теперь наконец подошел к стойке для приседа. Как ты фокусируешься на приседаниях, когда твой разум и тело начинают уставать?

     Кай Грин: Если ты настроен на то, что тебе тяжело, то так оно и будет. Я ставлю приседания в эту часть тренировки потому, что именно здесь они наиболее эффективны для моего тела. Как и большинство людей, раньше я занимался по традиционным программам: начинал с приседа, приседал тяжело, переходил к жиму ногами, разгибаниям ног и т.д., а уже после бицепсы бедер и голени. Этот тип тренировок переносится на твой вид на сцене. Вот почему так много бодибилдеров имеют мощные квадрицепсы, но не обладают окружающей их мускулатурой, дающей в комплексе прекрасные ноги.

     Эта стратегия тренировки разработана, чтобы акцентироваться на отстающих группах мышц. Моей целью является построение превосходных ног, а не только классных квадрицепсов.

     Приседания прорабатывают все мышцы на ногах. С опытом к вам приходит понимание, как можно контролировать участие в них именно квадрицепсов.

     Flex: Тебе сложнее поддерживать четкую технику из-за того, что стабилизирующие мышцы утомлены?

     Кай Грин: Понимание принципов приседаний и соблюдение прекрасной механики движения позволяет соблюсти технику, когда бы вы ни приседали: в начале, конце или середине тренировки. Я в состоянии включить в работы все мышцы, которые уже проработал. Обнаружил, что при этом приседания более эффективны.

 

     Flex: Какой вес ты используешь в приседаниях после всей той работы, которую уже проделал на тренировке?

     Кай Грин: Последнее время я работаю с весом до 142кг (иногда 182кг) примерно в 15 повторениях в подходе. Я полностью контролирую движение в каждом повторении на протяжении всего сета. В каждом повторении есть начало, середина, конец и много дюймов между ними, поэтому получается, что тренирующийся человек должен удерживать мышцы под контролем на протяжении достаточно длительного времени.

     Я пытаюсь усилить сокращение мускулов, над которыми работаю. Вместо падения вниз и взрывного подъема я пытаюсь прочувствовать каждый дюйм движения. При таком подходе я могу использовать только тот вес, который позволит мне идеально контролировать движение, но хочу сказать вам, что это делать труднее всего, что я выполнял раньше!

     Забавным моментом в приседаниях является то, что вы можете поднять тонны, вывернув жопу наизнанку, и увидеть, что у вас слабые ноги, но развились невероятные мышцы разгибатели спины.

 

Тренировка-Кая-Грина

     Flex: Последним упражнением тренировки является жим ногами, где ты используешь весьма легкий вес. На какие ощущения ты рассчитываешь, и как легкий вес стимулирует твои мышцы?

     Кай Грин: Многие люди думают, что интенсивные сокращения мышц происходят в верхней части амплитуды жима ногами. А я пытаюсь поддержать такое сокращение на протяжении всей амплитуды. Метод бросания веса вниз и взрывного подъема может быть эффективен лишь временно, но для меня он уже бесполезен. Концепт у меня здесь такой же, как в приседаниях. Когда вы делаете движение подконтрольно на протяжении всей амплитуды, вам не нужно поднимать все тяжести, которые есть в зале.

 

     Flex: Тренировка закончена, ты сделал много сетов и повторений. Что ты скажешь критикам, который назовут это чрезмерным объемом?

     Кай Грин: Сколько раз бейсболист махнет битой, прежде, чем сможет выйти на высокий уровень игры? Вы назовете 1 000 махов битой перетренированностью или дисциплинированной тренировкой? Я занимаюсь дисциплинированной тренировкой. Критикам нужно избавиться от стереотипов и понять, что есть много процессов на тренировке, которые не измеряются временем и весом. Задолго до того, как спортсмен увидит прирост мышц, должно произойти множество вещей. Эти процессы зависят от повторений, а это именно то, что я делаю!

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Top