Рецепт массы от Рулли Винклара: статья из Flex 04/2018

Рецепт массы от Рулли Винклара: статья из Flex 04/2018

Рецепт массы от Рулли Винклара: статья из Flex 04/2018

Рулли-Винклар

 

    8 факторов, важных для набора массы, от современного «монстра массы» Рулли Винклара. Перевод статьи из американского издания журнала Flex, апрель 2018.    

  •      Автор: Грэг Мерритт
  •      Фото: Пер Бернал

 

     В этом меню – максимальная масса, а шеф-повар – сам Рулли Винклар (Винклаар).

      Чтобы выйти на сцену Олимпии с соревновательными 120 кг, «Зверь» (прозвище Рулли) набрал невероятные объемы чистых мышц. У него самые огромные дельты и руки за всю историю бодибилдинга, да и все остальное не особо отстает. Теперь и вы сможете прибавить «зверской» массы по рецепту Винклара.

 

     ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Цель: выберите нужные упражнения и выполняйте их в нужном порядке, чтобы стимулировать отстающие мышцы к росту, устраняя слабые звенья.
  • Интенсивность: выкладывайтесь в каждом сете.
  • Постоянство: продолжайте делать то же самое в течение всех тренировок.
  • Само-мотивация: не сдавайтесь на последних повторах – самых болезненных, но результативных.
  • Генетика: без «зверской» генетики, конечно, с самим Зверем не сравниться, но вы все равно наберете больше мышц, пользуясь его советами.

Рулли-Винклар

 

     ШАГ 1: РАССТАВЬТЕ ПРИОРИТЕТЫ  

     Обдумывая предстоящий прием пищи, вы обычно задаетесь вопросом: «Что бы мне хотелось съесть?». Если же вы стремитесь к определенной цели, то спрашиваете себя: «А что мне надо съесть?». Суть бодибилдинга – баланс. Винклар понял, что нельзя дальше раскачивать руки и ноги; надо подтягивать грудь, спину и пресс к уровню выдающихся дельт и конечностей. Поэтому он оставил только одну тренировку в неделю для своих «сильных» сторон и прорабатывает дважды «слабые», выполняя для них больше упражнений и рабочих подходов.

     «Я хочу, чтобы они были сопоставимы с руками и квадрами», - говорит Рулли о недостатках своей мускулатуры. «Многие бодибилдеры ненавидят тренировать слабые группы. Но я не такой. Когда я устраняю недостатки, то становлюсь лучше. Забросьте их – ситуация будет только ухудшаться. Пропорции будут все хуже и хуже, а именно пропорции определяют победителя, когда выходишь на сцену Олимпии состязаться с лучшими из лучших».

    Определите свои сильные и слабые стороны и уделите больше внимания отстающим группам: прорабатывайте их чаще и в самом начале тренировки.

 

     ШАГ 2: ПРОДУМАЙТЕ ПРОГРАММУ

     «Очень важно составить грамотную программу, чтобы хорошо восстанавливаться после нагрузок», - объясняет великан с острова Кюрасао, занявший шестое место на двух последних Олимпиях. «Вы должны прорабатывать отстающие мышцы с максимальной эффективностью. Тренируйте их первыми после дня отдыха. Например, если вы начинаете недельный цикл в понедельник, и отстают ноги, сперва подходите к раме для приседаний. Также полезно нагрузить мышцы-синергисты позднее на этой же тренировке или в ближайшие дни, чтобы они успели восстановиться к следующей тренировке ног».

     Готовясь к соревнованиям, Рулли Винклар предпочитает прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю и проводит две тренировки в день. В день ног он утром тренирует квадрицепсы, вечером – бицепсы бедер, потом жимовой день – грудь утром и плечи вечером, а потом тяговый – утром спина и вечером бицепсы (+ трицепсы). Затем отдых и повторение цикла. Разумеется, не каждому подойдет такая частота, мы лишь берем главную идею Рулли: составьте такую программу, которая позволяет всем мышечным группам полностью восстанавливаться.

Рулли-Винклар

 

     ШАГ 3: ОБЪЕДИНИТЕ УСИЛИЯ

     Винклар редко занимается один. И в любительской юности (когда он тренировался в Амстердаме под руководством «Бабули» Сибил Питерс), и сейчас (в Кувейте с тренером Ахмадом Аскаром) он предпочитает работать с партнерами, чтобы обмениваться тренировочными идеями и подбадривать друг друга. На Кюрасао это обычно его брат Квинси, профессионал IFBB в категории 212 (до 96 кг), а в Кувейте – соперник по Олимпии Натан де Аша.

     «Бодибилдинг, конечно, не командный вид спорта, и каждый здесь выступает сольно», - говорит Винклар. «Но это вовсе не значит, что и тренироваться следует в одиночестве. Лично мне тренер или тренировочный партнер всегда помогают следить за идеальной техникой и полностью выкладываться. Очень полезно заниматься с кем-то твоего же или близкого уровня подготовки – тогда каждая тренировка превращается в соревнование, что идет на пользу обоим. Натан мне как брат, но я стремлюсь превзойти его как на подиуме, так и в зале – и он делает то же самое. И это только делает нас лучше».

 

     ШАГ 4: ПЕРЕМЕШИВАЙТЕ

     Глядя на массу Рулли, можно подумать, что он сторонник хардкорного тренинга с самым простым железом. Однако, Винклар в зале Oxygen Gym (Кувейт) имеет доступ к самому разнообразному оборудованию и набрал свою массу, сочетая упражнения со свободными отягощениями и на тренажерах. Например, Рулли редко можно увидеть выжимающим штангу лежа – обычно он прорабатывает грудь жимами на наклонной скамье в Смите, жимами для грудных на тренажере Hammer Strength, сведениями рук на тренажерах и на блоках. И лишь после этого он может добить грудь пуловерами с гантелью.

     «Тренажеры позволяют работать интенсивнее без особых рисков», - считает Винклар. «Я тренируюсь и на них, и со свободными отягощениями. Нельзя сказать, что одно лучше другого; у каждого вида нагрузки свои преимущества. В упражнении с гантелями больше диапазон движения, зато тренажер направляет вес по заданной траектории. Полезно и то, и другое».

     Винклар варьирует все: иногда приседает с обычной штангой, а иногда – с безопасным грифом, это тоже дает разную нагрузку на рабочие мышцы. В современных залах полно разнообразных снарядов и приспособлений для набора массы, выбирайте с умом. Не будьте ограниченными качками, считая тренажеры менее эффективными (и хардкорными), чем штанга или гантели.

Рулли-Винклар

 

     ШАГ 5: ДОБАВЬТЕ ПОВТОРЕНИЙ

     Как лучше раскачать спину? Делать тягу в наклоне в тренажере или со штангой, взяв максимальный вес для 6-10 повторов? Может быть, но только не для Рулли Винклара. В большинстве рабочих подходов он делает от 12 до 15 повторений.

     «Я тренировался по силовой схеме, выполняя тяжелые малоповторные сеты, но мои мышцы лучше отзываются на больший диапазон», - заявляет Зверь. «Я бодибилдер, а не тяжелоатлет. Главное для меня – набрать максимум мышечной массы, а не ставить силовые рекорды. Поэтому я стараюсь повышать рабочие веса, но делаю не менее 12 повторений в подходе, это стимулирует гипертрофию, снижая риск травмы. От больших нагрузок - если и не травмируешься – постоянно болят суставы и связки, а это мешает полноценно выкладываться на каждой тренировке. Лучше снизить вес и сделать побольше повторов».

 

     ШАГ 6: ВЫКЛАДЫВАЙТЕСЬ

     И тут мы подошли к главной тайне массы Рулли: «Если у меня и есть тренировочный секрет, то вот он: я стараюсь выложиться в каждом сете», - говорит победитель семи профессиональных соревнований IFBB. «Большинство людей считает, что достаточно довести подход до отказа, и дело сделано. А как насчет первого повторения? Или третьего? Я стремлюсь качественно выполнить каждый повтор».

     Сконцентрируйтесь на работе мышц в каждом повторении, включая самые легкие в начале сета. Растягивайте целевую мышцу при опускании снаряда и сокращайте в верхней точке. Не спешите, прибегая к читингу и помогая другими группами, наоборот – замедляйте движение, добавляйте паузы и исключайте инерцию. Пусть мышцы горят – от каждого повтора.

 

     ШАГ 7: НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ

     Когда мышцы начинают гореть, поддерживайте этот огонь. Винклар отдыхает между сетами ровно столько времени, сколько требуется на рабочий подход его партнеру, а затем вновь берется за работу. Вне сезона интервалы отдыха не более минуты, а при подготовке к соревнованиям – до 30 секунд.

     «Я не замеряю время, не включаю секундомер», - объясняет Винклар, - «Но всегда отдыхаю мало, ведь я пришел в зал пахать, а не расслабляться. Отдохну, когда закончу».

Если вы не силовик, поднимающий предельные веса, а тренируетесь для гипертрофии, то нет нужды отдыхать между подходами по три минуты. Держите темп.

 

     ШАГ 8: ПРОСТО ПРОДОЛЖАЙТЕ

     У Рулли Винклара цель, для которой он в течение года готовит мускулатуру - Олимпия, главное событие в мире бодибилдинга, проходящее в сентябре в Лас-Вегасе. Вы же можете назначить свою промежуточную цель по выбору: начало пляжного сезона, фотосессия для Инстаграма или даже выступление на любительских соревнованиях.    

     Ключевое слово – «промежуточная», потому что процесс совершенствования никогда не прерывается. Тренировки нужны нам постоянно. Вот как говорит Зверь: «Я всегда стремлюсь прибавить мышц. Стать еще лучше. Когда заканчиваю тренировку, то уже думаю о следующей». Рецепт не меняется, ингредиенты все те же, Рулли Винклар снова приходит в зал и снова выполняет запланированные упражнения, выкладываясь в каждом повторе каждого подхода. Самый главный его ингредиент для победы – упорство.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Другие материалы в этой категории: « Бреон Энсли – новое поколение Классик Физик

Рекомендуемые материалы

Top