Как тренирует руки Биг Рами: статья из Flex 01/2017

Как тренирует руки Биг Рами: статья из Flex 01/2017

Как тренирует руки Биг Рами: статья из Flex 01/2017

Биг-Рами-Flex-01-2017

 

     Перевод статьи об особенностях тренировки рук Биг Рами из американской версии журнала Flex 01/2017.

 

  • Автор: Майкл Берг
  • Фото: Пер Бернал

 

     Данные Биг Рами:

  • Дата рождения: 16/09/1984
  • Место рождения: Каир, Египет
  • Место проживания: Кувейт
  • Рост: 178 см
  • Вес: 144 кг межсезонье, 130 кг на сцене

 

     При росте 178 см Биг Рами на соревновании демонстрирует 130 кг качественной массы. Конечно, в истории бодибилдинга были крупные парни, но при таком весе еще никто не добивался чемпионского рельефа. Это помогло Рами победить на четырех шоу IFBB и дважды войти в пятерку лучших на Олимпии.

     Традиционно считается, что максимум мышц дают упражнения со свободными отягощениями – жим лежа узким хватом, отжимание на брусьях, французский жим и, конечно, подъем на бицепс со штангой и гантелями. Однако Элссбиай под руководством своего тренера Ахмада Алаки решил изменить подход к накачке и переключился на блочный тренажер, добиваясь экстремального пампа, а не интенсивности.

 

     Преимущества блочного тренажера:

     1. Постоянное напряжение.

     В упражнениях со свободными отягощениями нагрузка обеспечивается гравитацией, из-за чего в некоторых точках движения может снижаться. На блоке же мышцы напрягаются по всей амплитуде.

 

     2. Унилатеральная проработка.

     При выполнении упражнения со штангой сильная рука может перехватывать нагрузку, и отстающая будет отставать еще больше. А на блоке, как и с гантелью, можно делать подъем на бицепс или разгибание для трицепса одной рукой, прицепив соответствующую рукоять.

 

     3. Разнообразие углов

     Блоки позволяют прицельно прорабатывать разные мышечные пучки, меняя вектор движения. Помимо разнообразия рукоятей (широкие, узкие, изогнутые, для нейтрального хвата, канатные и т.д.) можно менять угол, регулируя высоту блока и расстояние до него.

 

ГАЛЕРЕЯ ФОТО БИГ РАМИ:

 

     7 упражнений на блоке от Биг Рами для безумной массы рук:

     Тяжелые жимы и тяги остаются в программе Элссбиая – ими он прорабатывает грудь, плечи и спину. Но день рук он проводит на блоке, чередуя упражнения для бицепсов и трицепсов. Цель – предельный пампинг для накачки крови и питательных веществ в целевые мышцы. Биг Рами работает до отказа, выполняя 8-10 упражнений в 3 подходах по 10-15 повторов.

 

     №1: Подъем на бицепс одной рукой (стоя).

     Цель: бицепс.

     Встаньте у низкого блока с D-рукоятью и возьмитесь за нее одной рукой супинированным хватом. Второй можете упереться в блок, чтобы лучше держать стойку. Напрягите пресс, разверните плечи и не наклоняйте голову. Согните руку, сокращая бицепс и подтягивая рукоять к плечу, сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите обратно. Выполните все повторы одной рукой, потом второй.

 

     Совет Биг Рами:

     Очень важно добавлять унилатеральные упражнения, поскольку одна из рук у нас обычно сильнее другой, и упражнения, выполняемые обеими, не исправляют дисбаланс.

 

     №2: Молотковый подъем на бицепс с канатной рукоятью.

     Цель: бицепс, брахиалис, плечелучевая мышца

     Прицепите к низкому блоку канатную рукоять и возьмитесь за нее обеими руками, ладони друг к другу. Держа локти по бокам, сгибайте руки и сокращайте бицепсы. В верхней точке выдержите паузу и возвращайтесь в исходное положение, не опуская вес полностью между повторами (не снимая нагрузку с мышц).

 

     Совет Биг Рами:

     В верхней точке можно развернуть кисти ладонями к себе (супинированный хват), что помогает больше активировать бицепс.

 

     №3: Сгибания рук на верхних блоках.

     Цель: бицепс (короткий пучок).

     Встаньте между двумя верхними блоками с D-рукоятками и возьмитесь за них. Держа локти высоко, сгибайте руки и подтягивайте рукоятки к ушам. Сделайте паузу, максимально напрягая бицепсы, и медленно разогните руки (но не полностью, чтобы мышцы не расслаблялись).

 

     Совет Биг Рами:

     Это поза «Двойной бицепс спереди», так что вы можете вдоволь попрактиковаться в ней на тренировке и при этом поработаете над пиком бицепса.

 

Биг-Рами-Flex-01-2017

 

     №4: Сгибание одной руки на верхнем блоке.

     Цель: бицепс (короткий пучок).

     Выполняется как предыдущее, но только одной рукой. Встаньте боком к верхнему блоку и, вытянув рабочую руку, возьмитесь за D-рукоятку. Свободной рукой упритесь в бедро. Держа корпус прямо, согните руку и подтяните рукоять к голове. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте груз между повторами.

 

     Совет Биг Рами:

     Сперва это упражнение непривычно (приходится напрягать стабилизаторы, чтобы держать тело прямо), но очень полезно как для бицепса, так и для контроля мышц всего тела, что поможет вашим выступлениям на сцене.

 

Биг-Рами-Flex-01-2017

 

     №5: Разгибание рук с V-рукоятью

     Цель: трицепс (внешний пучок)

     Встаньте перед верхним блоком и возьмитесь за узкую V-рукоять пронированным хватом. Слегка согнув ноги, наклонитесь вперед, локти у корпуса, предплечья параллельны полу. Сокращая трицепсы, тяните рукоять вниз до полного разгибания рук. Выдержите паузу в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение, но не опускайте груз до конца.

 

     Совет Биг Рами:

   Не помогайте рукам всем телом, держите его неподвижно и работайте только трицепсами.

 

     №6: Разгибание руки обратным хватом.

     Цель: трицепс (внутренний пучок).

     Встаньте перед верхним блоком и возьмитесь за обычную рукоять (для одной руки) супинированным хватом. Так же слегка наклонитесь и зафиксируйте корпус, локти по бокам. Разгибая руку, тяните рукоять вниз, сделайте паузу с максимальным сокращением трицепса и поднимайте обратно.

 

     Совет Биг Рами:

     Средний (внутренний) пучок трицепса труднее активировать, но помогают разгибания обратным хватом. Обязательно включайте в программу хотя бы одно такое упражнение.

 

     №7: Разгибание рук с канатной рукоятью.

     Цель: трицепс (длинный и внешний пучки).

     Встаньте перед верхним блоком и возьмитесь за канатную рукоять нейтральным хватом. Чуть наклонитесь вперед, локти держите у корпуса. Сокращая трицепсы, тяните рукоять вниз до полного разгибания рук. В нижней точке разверните ладони к полу (пронированный хват) и сделайте паузу, затем возвращайтесь в исходное положение.

 

     Совет Биг Рами:

     Держите локти у корпуса, не вынося вперед (это больше вовлекает дельты). Зафиксируйте положение тела и локтей и работайте только трицепсами.

 

     Пример программы:

     Хотя Биг Рами и добавляет к блокам упражнения со свободными отягощениями, можно составить исключительно блочную программу для рук. В данном варианте бицепсы прорабатываются после трицепсов, хотя можно чередовать движения для антагонистов.

  • Разгибание книзу с V-рукоятью 4*10-15
  • Разгибание книзу с канатной рукоятью 4*10-15
  • Разгибание книзу обратным хватом 4*10-15
  • Молотковое сгибание с канатной рукоятью 3*10-15
  • Сгибание рук на верхних блоках 3*10-15
  • Сгибание одной руки на верхнем блоке 3*10-15
  • Подъем на бицепс на нижнем блоке одной рукой 3*10-15

 

Перевод: Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Другие материалы в этой категории: « Рецепт массы от Рулли Винклара: статья из Flex 04/2018

Рекомендуемые материалы

Top