Время – это единственная составляющая, которая позволяет интенсивности тренировок принести плоды. Я в бодибилдинге 10 лет, и в конечном итоге эти годы ставят меня особняком от других, как бодибилдера с фирменными супер-рельефными мышцами.

     Ничего не приходило ко мне легко, особенно потому, что я выходец из города Грац, Австрия, который также был родным городом Арнольда Шварценеггера. Конкуренция в тех краях суровая, так что я боролся с самого начала, становился вторым или третьим, но никогда не первым, конкурс за конкурсом. К счастью, все это стимулировало меня работать упорней, чтобы опередить конкурентов. Даже тогда это было длинным путем наверх. Каждый раз я увеличивал интенсивность и ужесточал дисциплину, но, тем не менее, меня все равно кто-нибудь обходил. Я все еще был вторым, так что надо было работать еще напряженней.

     Урок, который я извлек из этого, состоит в том, что мы слишком легко вводим себя в заблуждение, думая, что мы прилагаем достаточные усилия. Чтобы выйти на вершину, наших усилий никогда не будет достаточно. Только большее, чем то, что мы считали возможным, является достаточным.

     Через 2 года занятий бодибилдингом я понял, что ноги – слабая часть моей фигуры. На то было 2 причины: во-первых, плохая генетика; во-вторых, ноги тренировать тяжелее всего, и я это не любил. Я прорабатывал их 2 раза в неделю пятью сетами приседаний и пятью сетами разгибаний ног на тренажере, что касается квадрицепсов. Бицепс бедра я тренировал пятью сетами сгибаний ног лежа на тренажере, по 8-12 подходов в каждом. Этого было недостаточно ни с точки зрения объема, ни интенсивности.

     Единственным спасением для меня были приседания. Акцент на этом упражнении со свободным отягощением с самого начала тренировок создало твердый фундамент, подготовив бедра к ранней зрелости мышц. Надо сказать, оглядываясь на пройденный путь, что мне повезло тогда. Начни я путь сначала, то отложил бы упражнения со свободными весами, пока не набрался опыта. Тягать тяжелые свободные отягощения с самого начала очень опасно для новичка. Ваши мышцы еще не натренированы для того, чтобы должным образом выполнять такие движения, поэтому риск травмы велик. По этой причине сейчас я рекомендую всем начинающим сначала заниматься на тренажерах, чтобы научиться контролировать движения. Только по мере достижения опыта можно переходить на свободные веса.

     Мой сплит неизменен на протяжении времени. Я тренировался, и до сих пор тренируюсь, 6 раз в неделю. Грудь, плечи и голень по понедельникам и четвергам, бицепс, спина, пресс – вторник и пятница, трицепсы и ноги – по средам и субботам.

     Остальные аспекты тренировки ног у меня изменились значительно. Многое из этого стало возможным потому, что я стал работать главным консультантом в спортивном центре Альберта Бузека в Мюнхене. Т.к. я нахожусь там все время, у меня больше времени на тренировки.  

     Я все еще обязан своими ногами приведенному выше перечню упражнений, но сейчас я делаю 16 подходов в четырех упражнениях на квадрицепсы, и 12 сетов в трех упражнениях на бицепс бедра. Все выполняется по принципу пирамиды.

     Тренировки квадрицепсов я всегда начинаю с приседаний, 4 подхода по 8-12 повторений. Использую обычное положение тела, чистую форму выполнения движения, хорошо разогреваюсь, а потом довожу первый сет до полного отказа. После этого момента мой партнер начинает мне помогать выжать еще 3-4 повторения.

     Достижение отказа требует, чтобы все было сделано правильно с целью заставить мои квадрицепсы работать: все тело должно быть в напряжении; я стискиваю трапеции, чтобы гриф не ушел вниз, на лопатки; пресс и все тело напряжены; я удерживаю спину как можно прямее, чтобы усилие было направлено на бедра, а не на поясницу. Хочу почувствовать нагрузку на ногах.

     В моем последнем, четвертом сете, повторений уже не больше 8. Партнер все еще помогает выжимать дополнительные 3-4 раза.

     Дальше идут приседания со штангой на груди, снова в традиционной форме исполнения: 4 подхода по 8-12 повторений, плюс 3-4 форсированных повтора. Я глубоко убежден в необходимости пикового сжатия мускулов, так что в верхней точке каждого повторения я стискиваю квадрицепсы с максимально возможным усилием с целью задействовать максимально возможное количество волокон.

     Многие бодибилдеры не согласятся, но я верю в разгибания ног на тренажере и включаю 4 подхода этого упражнения в каждую тренировку ног. Однако, я делаю их с большим весом, а партнер по тренировкам помогает мне выжать 3-4 негативных повторения после достижения отказа. В повторениях, выполненных без партнера, я использую пиковое сокращение. Выполняемые таким способом, разгибания - прекрасное упражнение для массы ног.

     Выпады – мое четвертое и финальное упражнение на квадрицепсы, и, т.к. они не особо нацелены на достижение массы, я чувствую, что они хорошо помогают прорисовке мышц. Со штангой на спине я делаю выпад вперед, с хорошим растяжением, колено второй ноги почти касается пола, а потом выталкиваюсь в первоначальную позицию. И снова 4 подхода на 8-12 повторений.

     Партнер просто незаменим, когда я перехожу к бицепсу бедра. Он помогает с негативными повторениями в каждом сете каждого упражнения; плюс, мне нравится делать пиковое сокращение в каждом повторении. Чтобы иметь возможность использовать эти техники, я применяю тренажеры во всех упражнениях на бицепс бедра, используя 3 разных позиции.

     Любимое упражнение – сгибание ног лежа, 4 подхода. После достижения отказа 3-4 негативных повторения.

     Такой же подход применяется при выполнении сгибаний ног сидя и сгибании одной ноги стоя.

     Я знаю, что есть споры по поводу использования тренажеров, и я первый готов признать, что свободные веса абсолютно необходимы для построения массы, но когда тренажеры используются вместе со свободными весами, применяются негативные повторения и пиковые сокращения, получившийся результат по массе и прорисованности тяжело превзойти. Для меня это лучшая программа.

     Само собой, не все зависит от программы. Больше зависит от человека, который ее применяет. Если меня спросят, в чем мой секрет размера и рельефа, я отвечу: дисциплина в питании и тренировке.

     В тренировке вы должны постоянно выходить за пределы отказа, тренироваться максимально тяжело 6 дней в неделю, желательно по принципу двойного сплита, и придерживаться такого подхода годами, чтобы нарастить мышцы и позволить им выйти из глубины вашего тела так, чтобы они были четко видны под кожей.

     Что касается диеты, я всегда ем только самую чистую пищу: рис, картофель, грудки индейки, и никогда никаких излишеств. Никогда! И всегда тяжелые тренировки на протяжении всего года.

     Следуйте этому пути, и вы получите рельеф. Следуйте ему год за годом, постоянно увеличивайте нагрузку, и вы достигните зрелости мышц.

Перевод: i-pump.ru