Хью Джекман: тренировки для подготовки к съемкам в роли Росомахи

Хью Джекман: тренировки для подготовки к съемкам в роли Росомахи

Хью Джекман: тренировки для подготовки к съемкам в роли Росомахи

Хью-джекман-росомаха

 

    Наш перевод статьи с bodybuilding com о физической подготовке Хью Джекмана к исполнению роли Россомахи.

 

     У Хью Джекмана ушло больше 10 лет, чтобы идеально вписаться в образ Росомахи, его альтер-эго из комиксов Марвел. Сейчас, в возрасте 45 лет, актер – обладатель Золотого Глобуса верит, что он наконец то достиг этой цели.

     Заметили ли вы, насколько более рельефным стал Росомаха в исполнении Хью Джекмана в последнем фильме? Австралийский актер поднял роль на совершенно новый уровень. По сравнению с изначальным внешним обликом бессмертного уличного бойца в исполнении Джекмана разница разительна. Росомаха и, конечно же, его альтер эго – Логан, явно улучшили форму!

     Сейчас вероятно один из самых популярных героев комиксов Марвел уже больше не является дисфункциональным мутантом со сверхестественной способностью к самоисцелению, невероятно опасными адамантовыми «когтями» и парой весьма заметных бакенбардов. Теперь он похож на завсегдатая фитнес-клуба. Логан выглядит в последнем фильме куда более схожим с супер-героем, чем когда-либо ранее.

     По признанию самого Хью Джекмана, внешний вид Росомахи в последней части киносерии куда в большей степени соответствует тому, как он представлял себе этого персонажа, чем при первом своем появлении на экране. Его внешние данные в последней «Росомахе» и ожидающем скорой премьеры фильме «Люди Икс: Дни минувшего будущего» - это именно то, как актер всегда видел себе Росомаху, хотя достижение этого результата потребовало немного больше времени, чем может сначала показаться.

     «В первых трех Людях Икс Росомаха, честно говоря, не выглядел так, как бы мне хотелось», - объясняет Джекман. «Сейчас мне хочется, чтобы Логан смотрелся более звероподобно, дико, с выпирающим венами, как сжатая пружина. Я хочу, чтобы зрители сказали, что этот парень и вправду вполне может легко отсечь кому-нибудь голову. Именно такой внешний вид всегда был моей целью».

     Окей, этот парень действительно может легко отрубить кому-нибудь голову.

 

 

     Контролируемый хаос.  

     Типичный анти-герой из американской книги комиксов, Росомаха (и, разумеется, Логан) – по своей природе мутант, который идет в разрез с окружающим его миром. У него измученная душа, и иногда он себя не контролирует; зверь внутри него берет верх, часто со смертельными последствиями. Переход в образ Росомахи означает демонстрацию хаоса. Хью Джекман старательно занимался в зале, и каждое повторение, каждый подход, все элементы его питания были тщательно проработаны, чтобы получить максимальные результаты. Перевоплощение в Росомаху стало триумфом спортивной науки. «Потребовалось много часов в зале, соблюдение диеты, увеличение ее калорийности и содержания в ней протеина практически до уровня профессионального атлета», - говорит Хью.

     «На то, чтобы получить новый образ Росомахи, ушло 5-6 месяцев, но из-за съемок в другом фильме мы не могли вплотную заняться подготовкой вплоть до последних 3-4 месяцев. Потом с «Людьми Икс: Дни минувшего будущего» мы просто продолжили начатый курс подготовки. Я потерял немного в массе после съемок в Росомахе, так что пришлось поднабрать утерянное вновь.

     «Мне всегда нравилось играть эту роль, но постоянно была мысль: «Чувак, тебе бы нужно было немного продвинуться вперед в физическом плане». Я думаю, что для Росомахи важно быть стройным, чтобы были видны вены, чтобы это давало очевидное впечатление того, как он силен. Мне всегда хотелось, чтобы зрители посмотрели на экран и сказали: «Вау!». Я действительно думаю, что мы достигли сейчас этого, и я этим горд».

     Джекман строго контролировал свою диету и проводил выверенные тренировки с отягощениями в зале. Под внимательным наблюдением тренера Дэвида Кингсбури, живущего в Лондоне, Хью занимался по принципу прогрессирующей нагрузки.

     Джекман рассказывает: «Я занимался по 4-х недельным циклам. Это была тяжелая, но тщательно спланированная тяжелая работа. Мы постепенно увеличивали нагрузку. Делалось много базовых движений вроде жима лежа, вариаций приседаний, становой тяги. Я выполнял подтягивания с дополнительным отягощением, жимы для плеч, отжимания на трицепсы, разводки стоя в стороны – проверенные упражнения со свободными весами. Мы никогда не использовали никакие тренажеры.

     Наши занятия были очень сконцентрированны на достижение цели. Дэвид Кингсбури – невероятный тренер, и, на самом деле, мы тренируемся вместе. Мы меняемся, занимаемся круговым тренингом, делаем суперсеты, что также помогает сжечь жир. Нет цели заниматься лишь наращиванием массы, т.к. с функциональной точки зрения это не подходит для роли. Цель тренировки Росомахи – быть сбалансированным. Обычно раньше в программе тренировок мы придерживались диапазона повторений от 6 до 10, и в последнем сете (обычно четвертом), уменьшали вес на четверть, выполняя 18 повторений.

     С Дэвидом мы начинали с супертяжелого подхода (от 1 до 5 повторений), а потом переходили к сетам с 6-10 повторами. Такие тяжелые подходы я начал делать только с Дэвидом. Для Росомахи я начал с наращивания массы, при этом очень точно была рассчитана калорийность питания; это было наращивание именно сухой массы. Ближе к моменту съемок я начал сушку, уменьшив количество калорий (опять же все было точно рассчитано) и увеличив объем кардио тренировок».

     С учетом всех часов, проведенных в зале, конечно же, диета Хью Джекмана и применение добавок стали играть критически важную роль. В конце концов, двигатель не будет работать без топлива, даже двигатель бессмертного супергероя-мутанта. «Я ел множество куриных грудок, прием углеводов циклировал», - говорит Джекман. «В дни тренировок я ел углеводы, а в дни отдыха урезал их до минимума. Все это было тщательно просчитано и увязано с общей калорийностью питания. Я питался очень «чисто», избегая вредных продуктов, влияющих на увеличение жировой прослойки, во время фазы набора массы. Ел много куриных грудок, яичных белков, коричневого риса, шпината, нежирного мяса, авокадо, брокколи на пару. Кроме того, в моем рационе были протеиновые коктейли.

     Если мы – это то, что мы едим, то я – это определенно куриная грудка! Набирая массу, я применял креатин, прием которого я прекратил, начав сушиться. Перед тренировкой я применял кое-что под названием Animal Pump, а потом еще Animal Nitro до и после тренировки. При сушке использовал Universal L-carnitine. В основном же из добавок в ход шли протеиновые коктейли и протеиновые смуфи».

хью-джекман-росомаха     Большинство актеров при подготовке к ролям супергероев обычно просто тягают тяжелые веса, а перед съемками уменьшают отягощения и поднимают кардио нагрузки. Результаты получаются разные. Но Джекман, которому сейчас 45 лет, настаивает, что в случае его подготовки к Росомахе, уровень использовавшейся для расчета программы тренировок и питания спортивной науки был на совершенно другом, новом уровне.

     Он уверен, что если бы он не отнесся к подготовке так серьезно, то никогда не достиг бы уровня физического развития, к которому стремился. «Было критично важно отнестись к процессу максимально серьезно, именно так, как мы и отнеслись. На самом деле, сценарий Росомахи давал мне прекрасную возможность продвинуться вперед с эмоциональной точки зрения, дальше, чем это было раньше; но с физической точки зрения все зависело только от меня (смеется). И тут мне нужно было действительно потрудиться.

     Мои тренировки для Росомахи начались рано. Так было нужно. У нас было много времени на подготовку, а соблюдать диету я начал еще за несколько месяцев до начала тренировок, и продолжил это делать и после, т.к. предстояли съемки в «Людях Икс: Дни минувшего будущего». Я действительно думаю, что результаты того стоили, потому что, когда я смотрю фильм «Росомаха», на экране я вижу настоящих Росомаху и Логана.

     Я всегда представлял себе Росомаху как звероподобного уличного бойца. Он не милашка, он не хочет махать кулаками во все стороны подолгу, ему надо просто снести тебе голову и идти дальше. Вот что мне хотелось выразить его внешним видом, тем, как он дерется и двигается. Он – не обученный боец, но в «Росомахе» есть прекрасная возможность - когда Логан приезжает в Японию, он проникается духом боевых искусств. В нем очень много общего с Ронином. Речь идет о его пути от неопрятного, дикого, отстраненного от других людей Ронина к благородному мутанту – воину самураю».

 

    Голодные игры.

      Словно приведение своего уже не молодого тела в форму, о которой большинство мужчин вдвое моложе него может только мечтать, не было достаточно сложной задачей, Хью Джекман решал и обратную задачу, когда играл голодавшего французского беглого каторжника в 2012 в фильме «Отверженные», номинировавшемся на Оскар. Как же Джекман смог трансформировать себя из взъерошенного французского революционера в мускулистую икону комиксов?

     Для первых сцен в «Отверженных» было важно убрать вес, набранный за счет воды, откровенничает Джекман, но затем он уже просто не мог позволить себе терять слишком много сухой мышечной массы.

     ««Отверженные» были жестоким испытанием; физически в начале фильма я должен был быть неузнаваемым. Я сильно похудел, в то же время сохраняя как можно больше мышц, потому что мой персонаж, Жан Вальжан, был известен своей силой».

     Признавая, что значительно потерял в весе в начале фильма, Джекман сохранил способность вернуть вес назад в процессе съемок, чтобы продемонстрировать изменения, произошедшие с его персонажем за время, о котором говорится в картине (диапазон в 18 лет).

     «Я буквально выживал на очень ограниченном количестве пищи, но Вальжан был известен своей силой, так что я проводил по 3 часа в зале. Поначалу это было жестко. 36 часов перед съемкой начальных эпизодов фильма я обходился без воды, чтобы добиться изможденного внешнего вида, как у каторжника. Никому не посоветую повторять это. У меня были головные боли, головокружение, раздражительность. На тот момент я уже сбросил 9кг за счет кардио и строгой диеты, а за этот 36-часовой период я подверг свое тело и вовсе жестокому испытанию. Во время съемок «Отверженных» я по-прежнему тренировался с отягощениями, и тренировки были длинными. Мне нужно было сохранить мышцы, и при этом быть стройным».  

     Не смотря на широкое признание, полученное Джекманом за его роль в «Отверженных» (Хью номинировался за нее на Оскара, как лучший актер, и получил Золотой Глобус), он признает, что больше всего его взволновало возвращение к роли Росомахи.

     «Мне нравится этот персонаж. Если честно, я думаю, что он тут – наикрутейший из героев комиксов.

     Единственная проблема в том, что Росомаха не стареет, так что это задает потолок в том, чтобы играть его…

     Мы все должны тренироваться, чтобы лучше жить, а не жить, чтобы лучше тренироваться…

     Не могу дождаться, когда люди увидят «Люди Х: Дни минувшего будущего». По правде, я уверен, что мой возраст помогает мне играть Росомаху. Ему где-то от 200 до 300 лет - никто не знает точно, и он уже устал от этого мира».

тренировки-хью-джекмана-для-съемок-в-росомахе

 

     Тренировки Хью Джекмана для съемок в Росомахе:

     Неделя 1 (первая из четырех недель программы; по гиперссылкам на названиях малораспространенных упражнений можно ознакомиться с поясняющими фотографиями и видео).

       День 1.

  •        Разминка: динамический стретчинграстяжки с помощью валика
  •        Жим штанги лежа, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 5 повторений, вес растет: 60, 65, 75, 75% от разового максимума.
  •        Жим гантелей стоя, 4*10 (отдых между сетами 1 минута)
  •        Жим из-за головы, 4*10 (отдых между сетами 1 минута)
  •        Кубинский жим, 3*10 (отдых между сетами 0,5 минуты)
  •        Суперсет: отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3*10/ трицепс на блоке 3*12 (отдых между сетами 1 минута)
  •        Гигантский сет: разводка в стороны стоя 4*8/ подъем гантелей стоя вперед 4*8/ разводка в наклоне 4*8/ жим штанги стоя 4*8 (отдых между сетами 1 минута)

     День 2.

  •      Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •      Классические приседания со штангой, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 5 повторений, вес растет: 60, 65, 75, 75% от разового максимума.
  •      Приседания со штангой на груди 4*10, (отдых между сетами 1 минута)
  •      Жим ногами, каждой по отдельности 4*10, (отдых между сетами 1 минута)
  •      Трисет: голень стоя 4*12/ подъем ног в висе 4*12/ пресс с гимнастическим роликом 4*10 (отдых между сетами 1 минута)  

       День 3.

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Подтягивания с доп.отягощением, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 5 повторений, вес растет: 60, 65, 75, 75% от разового максимума.
  •        Тяга гантели в наклоне 4*12, (отдых между сетами 1 минута)
  •        Подтягивания в горизонтальном положении с опорой ногами, 4*10, (отдых между сетами 1 минута)
  •        Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, 4*10, (отдых между сетами 1 минута)
  •        Гигантский сет: сгибания Зоттмана 4*8/ поочередный подъем гантелей на бицепс перед туловищем 4*8/ подъем штанги на бицепс обратным хватом 4*8, (отдых между сетами 1 минута)
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

     День 4.

  •      Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •      Жим гантелей на наклонной скамье, 4 дропсета по 6+6 повторений, (отдых между сетами 2,5 минуты)
  •      Жим гантелей на наклонной скамье, 4 сета по 6+6+6 повторений, (отдых между сетами 1 минута). Сделав 6 повторов, уменьшаете угол наклона, выполняете еще 6 повторов, ставите скамью горизонтально и делаете еще 6 повторений.
  •      Кроссоверы 4*10, (отдых между сетами 1 минута)
  •      Жим лежа узким хватом, 4*10, (отдых между сетами 1 минута)
  •      Трисет: трицепс на блоке 4*8/ отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 4*8/ отжимания узким хватом 4*8, (отдых между сетами 1 минута)
  •    Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

       День 5.

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Становая тяга, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 5 повторений, вес растет: 60, 65, 75, 75% от разового максимума.
  •        Приседания Зерхера, 4*12, (отдых между сетами 1 минута)
  •        Подъемы туловища на наклонной скамье с доп.отягощением, 4*10, (отдых между сетами 1 минута)
  •        «Фугас» с грифом, 4*20, (отдых между сетами 1 минута)
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

 

хью-джекман-росомаха-программа-тренировок

 

     Неделя 2 (из четырех) программы тренировок Хью Джекмана

     В эту неделю заниматься будет уже чувствительно тяжелее. Если вы больше привыкли к высокоповторному тренингу, то приготовьтесь тянуть действительно тяжелые веса изо всех сил. В конце концов, это программа для тренировки силы и гипертрофии.

       День 1

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Жим штанги лежа, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 4 повторения, вес растет: 65, 65, 85, 85% от разового максимума.
  •        Жим гантелей стоя, 4*10 отдых между сетами 1 минута
  •        Жим из-за головы, 4*10 отдых между сетами 1 минута
  •        Кубинский жим, 3*10 отдых между сетами 0,5 минуты
  •        Суперсет: отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3*10/ трицепс на блоке 3*12 отдых между сетами 1 минута
  •        Гигантский сет: разводка в стороны стоя 4*8/ подъем гантелей стоя вперед 4*8/ разводка в наклоне 4*8/ жим штанги стоя 4*8 отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

     День 2

  •      Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •      Классические приседания со штангой, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 4 повторений, вес растет: 65, 65, 85, 85% от разового максимума.
  •      Приседания со штангой на груди 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Жим ногами, каждой по отдельности 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Трисет: голень стоя 4*12/ подъем ног в висе 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •      Пресс с гимнастическим роликом 4*10, отдых между сетами 1 минута  
  •      Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

       День 3

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Подтягивания с доп.отягощением, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 4 повторений, вес растет: 65, 65, 85, 85% от разового максимума.
  •        Тяга гантели в наклоне 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •        Подтягивания в горизонтальном положении с опорой ногами, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Гигантский сет: сгибания Зоттмана 4*8/ поочередный подъем гантелей на бицепс перед туловищем 4*8/ подъем штанги на бицепс обратным хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

     День 4

  •      Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •      Жим гантелей на наклонной скамье, 4 дропсета по 6+6 повторений, отдых между сетами 2,5 минуты
  •      Жим гантелей на наклонной скамье, 4 сета по 6+6+6 повторений, отдых между сетами 1 минута. Сделав 6 повторов, уменьшаете угол наклона, выполняете еще 6 повторов, ставите скамью горизонтально и делаете еще 6 повторений.
  •      Кроссоверы 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Жим лежа узким хватом, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Трисет: трицепс на блоке 4*8/ отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 4*8/ отжимания узким хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута
  •      Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

       День 5

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Становая тяга, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 4 повторения, вес растет: 65, 65, 85, 85% от разового максимума
  •        Румынская становая тяга, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Приседания Зерхера, 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •        Подъемы туловища на наклонной скамье с доп.отягощением, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        «Фугас» с грифом, 4*20, отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

хью-джекман-росомаха

 

       Неделя 3 (из четырех) программы тренировок Хью Джекмана

       В эту неделю повторений в главных базовых движениях станет еще меньше, а веса в них дойдут до 90% от вашего разового максимума. Следует усердно заниматься динамическим стретчингом и работой над гибкостью!

       День 1

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Жим штанги лежа, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 3 повторения, вес растет: 70, 80, 90, 90% от разового максимума.
  •        Жим гантелей стоя, 4*10 отдых между сетами 1 минута
  •        Жим из-за головы, 4*10 отдых между сетами 1 минута
  •        Кубинский жим, 3*10 отдых между сетами 0,5 минуты
  •        Суперсет: отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3*10/ трицепс на блоке 3*12 отдых между сетами 1 минута
  •        Гигантский сет: разводка в стороны стоя 4*8/ подъем гантелей стоя вперед 4*8/ разводка в наклоне 4*8/ жим штанги стоя 4*8 отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

     День 2

  •      Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •      Классические приседания со штангой, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 3 повторения, вес растет: 70, 80, 90, 90% от разового максимума.
  •      Приседания со штангой на груди 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Жим ногами, каждой по отдельности 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Трисет: голень стоя 4*12/ подъем ног в висе 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •      Пресс с гимнастическим роликом 4*10, отдых между сетами 1 минута  
  •      Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

       День 3

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Подтягивания с доп.отягощением, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 3 повторения, вес растет: 70, 80, 90, 90% от разового максимума.
  •        Тяга гантели в наклоне 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •        Подтягивания в горизонтальном положении с опорой ногами, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Гигантский сет: сгибания Зоттмана 4*8/ поочередный подъем гантелей на бицепс перед туловищем 4*8/ подъем штанги на бицепс обратным хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

     День 4

  •      Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •      Жим гантелей на наклонной скамье, 4 дропсета по 6+6 повторений, отдых между сетами 2,5 минуты
  •      Жим гантелей на наклонной скамье, 4 сета по 6+6+6 повторений, отдых между сетами 1 минута. Сделав 6 повторов, уменьшаете угол наклона, выполняете еще 6 повторов, ставите скамью горизонтально и делаете еще 6 повторений.
  •      Кроссоверы 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Жим лежа узким хватом, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Трисет: трицепс на блоке 4*8/ отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 4*8/ отжимания узким хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута
  •      Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

       День 5

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Становая тяга, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 3 повторения, вес растет: 70, 80, 90, 90% от разового максимума
  •        Румынская становая тяга, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Приседания Зерхера, 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •        Подъемы туловища на наклонной скамье с доп.отягощением, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        «Фугас» с грифом, 4*20, отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

Тренировки-хью-Джекмана

    

      Неделя четвертая (из четырех) программы тренировок Хью Джекмана

      Программа тренировок Росомахи – это не только занятия на силу. В четвертую неделю вы займетесь серьезной работой над гипертрофией мышц, так что поднимите калорийность питания. После окончания четвертой недели вам нужно будет вернуться и начать цикл снова с первой недели.

       День 1

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Жим штанги лежа, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 10 повторений, вес растет: 40, 50, 60, 60% от разового максимума.
  •        Жим гантелей стоя, 4*10 отдых между сетами 1 минута
  •        Жим из-за головы, 4*10 отдых между сетами 1 минута
  •        Кубинский жим, 3*10 отдых между сетами 0,5 минуты
  •        Суперсет: отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3*10/ трицепс на блоке 3*12 отдых между сетами 1 минута
  •        Гигантский сет: разводка в стороны стоя 4*8 + подъем гантелей стоя вперед 4*8 + разводка в наклоне 4*8/ жим штанги стоя 4*8 отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

     День 2

  •      Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •      Классические приседания со штангой, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 10 повторений, вес растет: 40, 50, 60, 60% от разового максимума.
  •      Приседания со штангой на груди 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Жим ногами, каждой по отдельности 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Суперсет: голень стоя 4*12 + подъем ног в висе 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •      Пресс с гимнастическим роликом 4*10, отдых между сетами 1 минута  
  •      Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

       День 3

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Подтягивания с доп.отягощением, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 10 повторений, вес растет: 40, 50, 60, 60% от разового максимума.
  •        Тяга гантели в наклоне 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •        Подтягивания в горизонтальном положении с опорой ногами, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Трисет: сгибания Зоттмана 4*8 + поочередный подъем гантелей на бицепс перед туловищем 4*8 + подъем штанги на бицепс обратным хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

     День 4

  •      Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •      Жим гантелей на наклонной скамье, 4 дропсета по 6+6 повторений, отдых между сетами 2,5 минуты
  •      Жим гантелей на наклонной скамье, 4 сета по 6+6+6 повторений, отдых между сетами 1 минута. Сделав 6 повторов, уменьшаете угол наклона, выполняете еще 6 повторов, ставите скамью горизонтально и делаете еще 6 повторений.
  •      Кроссоверы 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Жим лежа узким хватом, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Трисет: трицепс на блоке 4*8 + отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 4*8 + отжимания узким хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута
  •      Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

       День 5

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Становая тяга, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 10 повторений, вес растет: 40, 50, 60, 60% от разового максимума
  •        Румынская становая тяга, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Приседания Зерхера, 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •        Подъемы туловища на наклонной скамье с доп.отягощением, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        «Фугас» с грифом, 4*20, отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

Хью-Джекман-со-своим-тренером-Дэвидом-Кингсбери

 

       Тренер Хью Джекмана – Дэвид Кингсбери, рассказывает о его диете:

       Питание на разных этапах отличалось. Однако, на протяжении всего цикла мы следовали одному базовому принципу – циклирование углеводов. В дни тренировок в рационе присутствовало нормальное количество углеводов, а в дни отдыха их количество сокращалось.

       Самой важной частью диеты является подсчет количества калорий и макронутриентов для достижения конкретной цели. Мы не делали ничего нового или необычного. Вот пример питания в день тренировки:      

  •        Первое блюдо: яйца, овсянка
  •        Второе блюдо: стейк, сладкий картофель, брокколи
  •        Третье блюдо: курица, коричневый рис, шпинат
  •        Четвертое блюдо: рыба, авокадо, брокколи

       Что касается добавок, то мы использовали предтренировочный комплекс Animal Pump. Я предпочитаю его, потому что в нем нет сахара или подсластителей, и он идет разбитым на отдельные таблетки, за счет чего вы можете регулировать количество употребляемого креатина. В период набора массы мы применяем креатин, имеющийся в составе продукта, а в период сушки мы сначала сокращаем, а потом и вовсе убираем креатин.

       Еще мы применяли примерно 5-10гр аминокислот  Animal Nitro  перед тренировкой и после нее. Мы тренировались по утрам натощак, так что BCAA были важны для того чтобы сохранить сухую мышечную массу. Во время работы на рельеф мы использовали Universal L-Carnitine, чтобы помочь сгоранию жирных кислот.

  

Понравилось? Поделись с друзьями!

Рекомендуемые материалы

Top