Интервью с Дорианом Ятсом о спортивном питании

Интервью с Дорианом Ятсом о спортивном питании

Интервью с Дорианом Ятсом о спортивном питании

Дориан-Ятс

 

    Дориан Ятс поделится своими знаниями по вопросам питания и даст ценные советы для тех, кто еще является новичком в этой теме или запутался в противоречащих рекомендациях. Также вы узнаете о том, как Мр. Олимпия готовился к соревнованиям! Кроме этого, будут приведены его мысли по поводу спорного вопроса допинга в бодибилдинге.

   Оставлять то, что работает, и исключать то, что не работает, систематически отслеживая получившиеся результаты, вот, может быть, личный девиз в тренировках 6-кратного Мр. Олимпия Дориана Ятса. Излишнее усложнение процесса, касается ли это питания или тренинга, никогда не было характерно для Дориана, и его сугубо деловой подход в бодибилдинге подчеркивает этот факт. Только аналитически четко и здраво, с предельной четкостью и изобретательностью подходит он к овладению искусством разработки эффективных программ питания и тренировок, к построению своего личного пути в бодибилдинге.

   Будучи вовлеченным в культуризм более 25 лет, большую часть этого срока – в высших эшелонах железного мира в качестве элитного чемпиона, Мистера Олимпия, Дориан видел и слышал многое. Он усвоил все знания о питании, которые могли попасть к нему, и сформулировал собственные стратегии по этому вопросу для достижения оптимальных результатов в бодибилдинге.

   Итак, интервью:

 

   Дэвид Робсон: Я собираюсь начать с основ. Есть ли конкретные количества протеина, которые нужно употреблять для набора мышечной массы? Старая рекомендация «2 грамма протеина на 1 килограмм веса тела» все еще актуальна?

   Дориан Ятс: 2 грамма на 1 килограмм – хорошая рекомендация, но можно даже немного больше. Но это должно быть минимумом. Потреблять столько – безопасно. Вы даже можете поднять дозу до 3 грамм на килограмм. Это все зависит от интенсивности ваших тренировок. Скажу так: 2 грамма на 1 килограмм – это минимум, рабочий диапазон 2-3 грамма на килограмм.

 

   ДР: В бодибилдинге, особенно на профессиональном уровне, часто можно услышать о 600 граммах протеина в день. По-твоему, это действительно необходимо?

   Дориан Ятс: Значительная часть из этого количества будет потрачена впустую и, к тому же, нагрузит системы организма. Возможна переработка аминокислот в глюкозу, поэтому тело может превратить протеин в энергию, и это станет результатом столь значительного приема белка. Но это слишком дорогой способ увеличить уровень энергии, а протеин – неэффективный ее источник. Пытаясь с этим справиться, системы вашего организма получат стресс. Лучше не надо.

 

 

   ДР: Веришь ли ты, что чрезмерный прием протеина ведет к повреждению почек?

   Дориан Ятс: Я не медэксперт, но я верю, что почки устраняют из организма излишки протеина, и это приводит к их усиленной работе. Пока у вас хорошее состояние здоровья, это не проблема. Но тем, у кого есть проблемы с почками, лучше не использовать высокопротеиновую диету, т.к. они не смогут справиться с этим дополнительным стрессом. Но для здоровых почек я не думаю, что существуют какие-либо доказательства того, что излишний прием протеина является губительным; он просто заставляет их работать тяжелее.

 

   ДР: Дориан, как бы ты описал свою философию питания?

   Дориан Ятс: Как и все остальное, она вполне системна и довольно разумна. Если я выстраиваю чью-то диету, то, прежде всего, убеждаюсь в том, что принимается достаточное количество протеина приемлемого качества из первоклассных источников. Я имею в виду яйца, употребляете ли вы их с желтками или без. Я бы всегда советовал, если вы употребляете несколько яичных белков, включать пару желтков, потому что в них есть некоторые аминокислоты, которых слишком мало в белках. Так у вас получится лучший аминокислотный состав. Другими хорошими источниками протеина являются куриные грудки, грудки индейки, нежирная говядина, рыба и другие виды морепродуктов. И конечно, порошковый протеин. Если вы собираетесь его принимать, я бы рекомендовал использовать комбинированный вариант - мицеллярный казеин + сывороточный белок + может быть протеин из яичных белков. Это лучше, чем протеин из одного источника, например только сывороточный. При таком подходе вы получите снабжение протеином на протяжении длительного времени, потому что белки из разных источников усваиваются с разной скоростью. Сывороточный протеин очень быстро попадает в кровоток и слишком много его теряется зря, так что это не идеально в большинстве случаев.

 

Галерея фото Дориана Ятса:

 

   ДР: Казеин обеспечивает организм устойчивым снабжением протеином на долгое время.

   Дориан Ятс: Да, потому что казеин дольше усваивается, но важно знать, какой тип казеина использовать. Лучше мицеллярный казеин, который является натуральным, неповрежденным при нагревании. Есть казеин дешевле, например, казеинат кальция, который с трудом переваривается и имеет не столь высокое качество.

 

   ДР: Идеальное время для приема мицеллярного казеина перед сном?

   Дориан Ятс: Да, но и в любое другое время тоже. Единственный период, когда полезен чистый сывороточный белок, это после тренировки.

 

Дориан-Ятс   В: Дориан, что еще ты учитываешь, когда организуешь диету?

   О: Прежде всего я смотрю на объем протеина, который потребляет человек, и проверяю, насколько правильно он распределен по употреблению на протяжении дня. Причина понятна большинству людей: аминокислоты из съеденного протеина не остаются в теле весь день, они перерабатываются в течении нескольких часов, так что вам нужно постоянно замещать их, чтобы в организме был позитивный баланс азота все время. Смысл в том, что аминокислоты должны циркулировать в вашей крови непрерывно, т.к. процесс восстановления мышц и других клеток постоянен, он не происходит только 2 часа после тренировки; ваш организм замещает клетки все время, поэтому вам надо быть уверенными, что баланс позитивный круглые сутки. Это значит, что вы не должны пропускать приемы пищи и делать слишком длинные перерывы между ними. Каждые 2,5-3 часа требуется перекус с достаточным количеством высококачественного протеина.

 

     В: А каково значение углеводов в твоем питании? Они позволяют экономить протеин, так?

     О: Да, так и есть, они позволяют использовать протеин по его прямому назначению, т.е. для восстановления тканей. Если у вас недостаточно углеводов и жиров для восполнения энергетических потребностей, тело может для этого пустить в ход протеин, что нежелательно. Скажем, для примера, парень с весом 90 кг потребляет 3гр протеина на 1 кг веса тела (270 гр поделенных на 6 приемов: по 45 гр за раз). Его прием углеводов будет зависеть от метаболизма – как быстро тело сжигает калории; хорошее время установить это – внесезонье, но, как правило, углеводов нужно в 2 раза больше, чем белка: в данном случае 540 грамм в день. Если он при этом набирает жир, то это слишком, и надо уменьшить количество углеводов, скажем, до 450 грамм, и т.д. - настраивать, пока не будет найден баланс между получением достаточной энергии и отсутствием прибавки жировой прослойки.

 

   В: И внесезон будет лучшим периодом, чтобы провести этот эксперимент?

   О: Да. И снова - цифры, которые я упомянул – это лишь примерные значения, чтобы было, с чего начать. Вы можете обнаружить, что для вас это слишком много или наоборот, что вам не хватает энергии, или вы не прибавляете в массе, и, значит, объем углеводов слишком мал. Но для большинства людей эти рекомендации подойдут, мне кажется.

 

   В: Скоро мы обратимся к жирам. Но сначала я бы хотел узнать твое мнение: снижение уровня углеводов в предсоревновательный период ниже уровня, к которому тело привычно, это разумная идея?

   О: Необязательно. Повторюсь, что в этом случае вы можете начать тратить протеин для восполнения энергии. Конечно, вам нужно урезать углеводы, если вы хотите похудеть, но вы должны помнить, что теряете вес в результате урезания калорий (в виде углеводов) и увеличения вашей двигательной активности, делая это на протяжении достаточно долгого времени. В этом случае вы будете сбрасывать излишний вес медленно.

 

   В: Являются ли сложные углеводы лучшим выбором для предсоревновательного периода?

   О: Сложные углеводы - это всегда лучше, кроме периода после тренировки, когда вы можете принять простые углеводы (сахар), чтобы получить выброс инсулина. Но в другие моменты времени делать так неразумно, т.к. инсулин – это «аккумулирующий» гормон, который перемещает все в мышцы. Этот момент (после тренировки) – приоритетный, потому что мускулы повреждены, но если вы просто сидите на жопе и смотрите телевизор поздно вечером, едите в это время сахар, то тоже получите выброс инсулина, но в этот раз он будет в основном доставлять пищевые компоненты в жировые клетки.

 

 

   В: Какова роль жиров в твоей диете?

   О: Они важны для производства ряда гормонов и здоровья нервной системы, так что без них тоже никак. Я делал ошибку в прошлом, опуская уровень жиров слишком низко, и заметил побочные эффекты: моя кожа и волосы были в лучшем состоянии, когда жиров было больше. Нормальная доля жиров примерно 30% от объема принимаемого протеина, т.е. примерно 80 гр в день. Очевидно, что часть из них вы получите с источниками белка: говядиной, курицей и яйцами. Полезно принимать добавки, содержащие Омега-3, 6 и 9: необходимые жирные кислоты. С жирами важнее следить за качеством, чем за количеством. Очевидно, что вам не нужно много насыщенных жиров.

 

   В: Потребление жира будет в норме, если есть много животных продуктов, которые содержат невысокий % жира?

   О: Да, и еще орехи, а для дополнительной уверенности – добавки Омега-3,6,9.

 

   В: Дориан, практиковал ли ты углеводную загрузку в последнюю неделю перед соревнованиями? Рекомендуешь ли ты делать это другим?

   О: Да, я делал это, и этот способ хорошо работал для людей, которых я тренировал для выступления в соревнованиях. Но разные спортсмены практикуют это по разному. Я не довожу уровень углеводов до ноля, уменьшаю их лишь на половину, что очевидно меньше, чем во внесезон. Кроме того, я увеличиваю уровень протеина и жира (во время фазы углеводного истощения). У вас и так отрицательный баланс по калориям в это время, и если вы урежете углеводы на половину, то калорий станет совсем мало, и появится риск потерять мышцы. Так что я немного увеличиваю протеин и жир, чтобы возместить калории от углеводов.

 

Дориан-Ятс   В: Как меняются твои тренировки в этот период, и как ты делаешь загрузку?

   О: Я увеличиваю объем тренинга, чтобы истощить запасы гликогена. Загрузку я делаю за 3 дня перед соревнованиями. Но, хотя многие люди увеличивают уровень углеводов по мере приближения конкурса, я делаю почти обратное: загружаюсь очень плотно в первый день после истощения, когда тело более эффективно готово запасать гликоген. Это все, что я могу сказать, потому что данный процесс очень индивидуален. Сам я в этот день употребляю двойной объем углеводов относительно того, который был перед периодом истощения. Предположим, у вас было 300 гр последние пару недель перед фазой истощения, потом 150 гр во время урезания углеводов, тогда нужно съесть минимум 600 грамм в начале загрузки.

 

   В: Некоторые используют фазу загрузки, чтобы есть, когда им вздумается. Дориан, ты поддерживаешь такую практику?

   О: Я придерживаюсь тех видов углеводов, к которым привычен. Это овсяная мука, рис, сладкий картофель и небольшое количество разных фруктов. И, как уже говорил, основная загрузка происходит в первый день, может быть еще на второй (в зависимости от того, как выгляжу в зеркале), а затем на третий день я поддерживаю уровень углеводов высоким первую половину дня, но уже во второй половине ем только протеин и жиры.

   Причина этого в том, что на тот момент я уже сильно загружен углеводами. Снижение их уровня вечером на пол дня в угоду протеину и жирам нужно для «промывающего» эффекта, если в вашем теле удерживается лишняя вода. На этой стадии вы не теряете воду в мышцах, потому что вы не тренируетесь и не расходуете энергию.

 

    В: В этот момент ты увеличиваешь потребление воды, чтобы вывести ее побольше?

    О: Да, я пью много, вплоть до вечера перед шоу, а потом это выходит из организма. Так что когда я употребляю много воды, мое тело либо использует ее, чтобы связав с углеводами, создать гликоген в мышцах, либо просто выводит ее.

    Когда я прекращаю пить на короткий период, тело продолжает выводить воду из организма. А высокопротеиновая / низкоуглеводная диета имеет легкий диуретический эффект, вот почему люди быстро теряют на ней вес.

 

    В: Дориан, когда ты убираешь натрий из рациона?

    О: Если убрать натрий слишком рано, тело будет вырабатывать гормоны, которые начнут удерживать его в организме. Не нужно удалять натрий из питания ранее, чем за 2 суток до соревнований. Он также нужен для углеводной загрузки; он помогает транспортировке углеводов.

 

     В: И все происходит в попытках тела создать идеальный баланс, манипулируя определенными пищевыми ингредиентами для достижения желаемого результата?

     О: Наше тело всегда пытается поддержать баланс, так что если вы попытаетесь убрать натрий, оно почувствует это и, при условии что натрий ему нужен, выработает гормон, который называется альдостерон, который позволит ему удержать натрий.

     Так что я не забочусь о том, чтобы урезать количества натрия раньше, чем за 2 дня до соревнований, а затем убираю из пищи все приправы, соль и даже яичные белки, потому что в них много натрия. Вместо них я ем больше курицы.

 

     В: Некоторые ощущают, что они выглядят лучше в день после шоу. Может это быть связано с тем, что они слишком истощены в день конкурса?

     О: Это из-за того, что им не хватило либо натрия, либо углеводов, либо воды, либо комбинации каких-то из этих элементов. После соревнований люди едят много углеводов и натрия, мышцы надуваются, кровь приливает в них, так что они выглядят лучше, более венозными.

     Но есть тонкая грань между этим и удержанием воды. Последние несколько раз я начинал принимать немного натрия после предварительного судейства, выглядел при этом слегка более наполненным, так что, похоже, мне его не хватало в тот момент. Но тут очень важно не перебрать. Так что я всегда действовал в этом плане очень осторожно.

     Я бы предпочел быть скорее слегка плоским, но очень рельефным, чем наполненным и обрюзгшим. Мне кажется, именно такой вид (наполненный) теперь имеют многие выступающие; на любительских соревнованиях вы видите людей, которые в гораздо лучшей форме, чем профессионалы, что, как я считаю, неправильно, потому что, если вы – профессионал, то должны быть лучше во всех аспектах.

 

 

     В: Получается, такое «заплывание» – это результат попытки получить более наполненные мышцы?

     О: Да, попытка достигнуть максимальной наполненности. Думаю, что в этом случае вы потеряете в рельефе. Если вы идете в зал и прокачиваете руки, они становятся больше из-за объема прилившей в них крови, наполненности. Но сепарация при этом становится менее четкой.

 

     В: И, хоть это и выглядит впечатляюще в зале, это не обязательно сработает на сцене?

     О: Да, точно.

 

     В: Дориан, мог бы ты порекомендовать компоненты питания, которые можно употреблять во время тренировок, как вне сезона, так и перед конкурсом?

     О: Мои тренировки никогда не превышают 45-50 минут, и в это время я использую запасенный гликоген для энергии. Употребляя энергетический напиток, который сделан на основе сахара (а они почти все такие), вы рискуете получить почти обратный эффект; произойдет выброс инсулина, который понизит уровень сахара в крови еще ниже, чем он был до этого.

     Так что единственное, что я пью во время занятий, это вода. После тренировки – простые углеводы и протеин. Не думаю, что есть необходимость в энергетических напитках до или во время тренинга, потому что может быть противоположный эффект. После тренировки хорошо принять смесь из сахаров и протеина, для того, чтобы все это попало непосредственно в мышцы, которые истощены в этот момент.

 

     В: Дориан, какие виды напитков на основе сахаров лучше всего использовать после тренировки?

     О: Обычный сахар, который вызовет выброс инсулина. Фруктовый сок в этом случае не очень хорошо срабатывает, потому что в основном в нем фруктоза. Лучше глюкоза и другие простые формы сахара. Скомбинируйте это с сывороточным протеином или с какими-либо видами аминокислотных продуктов, или креатином.

     После тренировки возникает прекрасный момент, когда ваше тело нуждается в восстановлении, и это быстрейший способ начать соответствующий процесс.  

 

     В: Дориан, может ли прием синтетического инсулина способствовать увеличению степени насыщения мышц питательными элементами?

     О: Очевидно, что я этого не делал, но это объясняет происхождение типа сложения, который мы часто видим теперь на сцене – слегка мягкий, рыхловатый, с большими объемами. Определенно, что с инсулином вы сможете удерживать в мышцах воду.

 

      В: Что именно происходит, если профессиональный бодибилдер использует синтетический инсулин перед соревнованиями?

     О: Я полагаю, что идея состоит в том, чтобы использовать его в процессе углеводной загрузки. Я не поддерживаю эту идею. Не знаю точно, что именно все эти парни делают, так что это моя догадка.

 

Дориан-Ятс     В: Насколько важны пищевые добавки для успеха бодибилдера, как в межсезонье, так и в предсоревновательном периоде?

     О: Они очень важны, но это всего лишь добавки; добавки к чему то еще, а в случае с бодибилдерами – к пище. Не существует быстрых решений. Вы не можете принимать креатин и ожидать увеличения силы и объема мышц, если вы не едите достаточно калорий и протеина.

     Так что вам нужно сначала позаботиться о том, чтобы у вас была база, и, в сочетании с ней, добавки дадут вам преимущества. Я всегда начинаю с основ. Качественные витаминно-минеральные добавки с дополнительным витамином С, хороший протеиновый порошок почти необходимы. Если они уже есть в вашем рационе, вы может начинать что-то к этому добавлять. Можете попробовать креатин и глютамин. Пробуйте один продукт в определенный период времени и изучайте его эффект.

 

     В: В последнее время появилась тенденция экспериментирования с иными формами креатина, помимо моногидрата. Моногидрат до сих пор можно считать стоящим продуктом?

     О: Я думаю, что его недостатком является задержка воды под кожей и проблемы с усвоением. Новейшие формы креатина транспортируются гораздо эффективней. Кре-алкалин, например, требует употребления в куда меньших дозах, и быстрее усваивается. То же и с этил-эстер-креатином.

 

     В: Эффективны ли добавки для тех, у кого хорошая диета?

     О: Некоторые продукты дают вам немедленный эффект, в то время, как другие помогают базовым процессам в организме. Протеиновый порошок, например, обеспечит вас адекватным количеством белка высокого качества. Думаю, большинство людей ищут простых решений. Они спрашивают: «Если я буду принимать креатин, даст ли он тот или иной эффект?» Ну, он может его дать, но нужно, чтобы помимо этого у вас было соответствующее питание.

 

     В: Дориан, что ты думаешь о бодибилдерах, которые потребляют избыточные калории в межсезонье и, как результат, приближаются к границе ожирения в попытках набрать мышечную массу?

     О: Ну, в любой момент, когда ты теряешь вес, ты рискуешь попутно потерять и мышечную массу. Так что набирать слишком большой вес в межсезонье, а потом сбрасывать его – нерационально. Вам не нужно ограничивать себя – при постоянном ограничении пострадает здоровье. Надо быть чувствительным со своей диетой и есть достаточно, чтобы мышцы росли без излишнего жира. Это лучший путь. Очевидно, что невозможно оставаться в соревновательной форме круглый год; это неестественно для нашего тела.

 

     В: Дориан, есть ли какие-то основания верить, что избыток калорий может способствовать увеличению веса тела, за счет чего появится возможность работать с большими весами в упражнениях, а в следствии этого (но не в прямой зависимости) увеличить объемы мышц?

     О: Я так не думаю, но надо сказать, что доля правды в этом может и есть. Просто в результате последующей борьбы с жиром вы потеряете эту дополнительную мышечную массу. Так что оно того не стоит, даже если этот прием и работает, в чем я сомневаюсь.

     Вы же не хотите быть обезвоженными с нездорово высоким уровнем жира в теле. Пока вы не обезвожены и не ограничиваете калории – этого достаточно; все, что сверх этого, не принесет пользы.

 

 

     В: Если говорить о воде, в бодибилдинге устоялось правило, что культуристам нужно ее очень много, как для ассимиляции пищи, так и для восполнения затрат. Сколько воды рекомендуешь ты потреблять бодибилдерам за день?

     О: Я просто пил столько, сколько мне хотелось. Я слышал о тех огромных нормах, которые предписываются людям сейчас, свыше 9 литров в день. Для меня это звучит слишком, и, возможно, вы не сможете усваивать пищу также эффективно, если вы пьете чрезмерное количество воды.

     Я к этому отношусь просто. Просто пью, сколько хочу. На самом деле даже не отслеживаю количество. Это просто здравый смысл; иногда люди хотят слишком усложнить вещи, чтобы выглядеть умнее, чем они есть на самом деле.

 

Дориан-Ятс     В: Дориан, если говорить о новых добавках на рынке, что ты думаешь о бустерах окиси азота, которые стали очень популярны в последние годы?

     О: Один из них есть в моей европейской линейке, и он очень эффективен, но это комбинация разных составляющих. Продукты окиси азота помогают расширить кровеносные сосуды и достичь большей накачки, когда вы тренируетесь. В нашем продукте еще есть ингредиенты, которые позитивно влияют на концентрацию и уровень энергии. Если вы собраны, ваши тренировки будут более эффективны. Так что это полезно.

 

    В: Дориан, какие 3 главных добавки ты бы порекомендовал начинающим бодибилдерам?

    О: Если только 3, то первым будет протеин. Вторым будет витаминный комплекс, может быть с увеличенным содержанием витамина С. Он очень полезен для процесса восстановления, и его значение недооценено, потому что он дешев. Номером 3 я бы назвал наверно креатин или предтренировочник Nitric Oxide formula.

 

     В: Ты получал позитивные результаты, принимая креатин?

     О: Честно говоря, с моногидратом – не особо, хоть и пробовал несколько раз. С этил эстером и кре-алкалином я чувствовал в себе больше сил и прибавлял примерно килограмм, так что определенный эффект в их случаях был. Но моногидрат со мной не сработал, хотя, возможно, это индивидуальная реакция.

     Как я уже говорил, протеин и витаминный комплекс являются базой, необходимой вам все время. А если хотите попробовать креатин, пробуйте в течение месяца, и посмотрите, каков будет эффект. Не экспериментируйте с 5 разными добавками одновременно.

     Попробуйте креатин в течение месяца и посмотрите на результат, потом попробуйте Nitriс Oxide и поймите, как он действует в вашем случае. Если принимаете несколько добавок сразу, то вы не сможете понять, какая из них эффективна.

 

     В: Тот же подход применим к питанию в целом?

     О: Да, это аналитический подход. Вы можете попробовать увеличить употребление протеина на месяц, свыше традиционной нормы 3,3гр на 1кг веса тела, и посмотреть, что это дает.

 

     В: Перейдем к другой теме. По-твоему, гормон роста виноват в вываливании живота, которое мы порой наблюдаем, или тут дело в переедании перед конкурсом?

     О: Может быть, дело ни в том, ни в другом, потому что я думаю, что если бы проблема была в гормоне роста, то это было бы связано с увеличением внутренних органов. И это означало бы, что если человек прекратит употреблять гормон роста, то у него по-прежнему останется вывалившийся живот. Но я видел многих, кто прекратил выступать, и ничего с ними не случалось - живот уходил.

     Я не уверен, что переедание является причиной выпирания живота, потому что никто не объедается в последние 2 месяца перед выступлением, так что такое утверждение бессмысленно. Думаю, что дело может быть в удержании жидкости в кишечнике в силу разных причин. Но это временное состояние.

 

     В: Может ли это происходить во время углеводной загрузки, когда после многих недель ограниченного потребления углеводов, они начинают поступать в изобилии в последние несколько дней?

     О: Может быть из-за этого, а может быть, это имеет отношение к каким-то химическим составляющим. Стероиды в таблетках уничтожают кишечную бактериальную флору, которая важна для здоровья. Но я определенно не сторонник точки зрения, что выпячивание живота является следствием употребления гормона роста, потому что я этого не испытывал.

 

     В: Не у каждого вываливался живот, но раз все употребляют одно и то же, не в гормоне ли роста дело?

     О: Может быть, дело в индивидуальной реакции. Некоторые люди аллергены к зерновым, орехам, молоку, а многие – нет. Так что может быть широкий спектр реакций.

 

     В: И похоже, у профи это встречается чаще…

     О: Да, может быть это связано с применением инсулина.

 

     В: Возвращаясь к протеину: большинство людей может усвоить 3,3гр на 1кг веса тела и расти при этом, в то время как другие при такой дозировке могут начинать жиреть. Из-за чего так получается?

     О: Ну, если вы набираете жир, то тут предельно простая математика: вы съедаете больше калорий, чем ваше тело сжигает. Так что это необязательно от протеина, а, скорее, от общего объема калорий. Так может быть, что кто-то добавил больше протеина, увеличив общее количество калорий. Добавив 100 гр белка, наверное, ему надо было убрать 100 гр углеводов?

 

 

     В: Дориан, можешь ли ты рекомендовать высокожировые диеты, которые снова сейчас входят в моду?

     О: Это зависит от индивидуального обмена веществ. Некоторые люди не очень хорошо реагируют на высокий уровень углеводов. Например, лично я нормально на них реагирую. Если ем мало углеводов, то я просто ходить не в состоянии. Так что очевидно, что мне их нужно побольше. В межсезонье я ел по 2кг углеводов в день, а при подготовке к соревнованиям – 400-500гр, и моя соревновательная форма была наверняка лучше, чем у большинства, так что при 400гр углеводов в день, уровень жира в моем теле был очень низким.

     А когда я переходил на диету с высоким содержанием жира и протеина и низким содержанием углеводов, у меня совсем не оставалось энергии, я был слаб и терял объем мышц. Так что не думаю, что это сработает в большинстве случаев. Ну кто может есть все время одни протеины и жиры? Не будет от этого для вас ничего хорошего. Кстати, в этой диете нет ничего нового. Она уже была известна около 100 лет назад, но под другими названиями и в других форматах. Но сводилось то все к тому же.

 

Дориан-Ятс     В: Дориан, я помню, бодибилдеры ныне не существующей федерации WBF придерживались высокожировой диеты и большинство из них были не в форме.

     О: В теории эта высокожировая диета была анаболической. Эти парни раньше принимали большие дозы тестостерона, а тут им было это запрещено (на шоу был допинг-контроль). Но диета не могла решить эту проблему.

     Как я уже раньше говорил, очень тяжело придерживаться такой диеты все время. Но люди должны экспериментировать и подбирать, что лучше для них работает. У всех топовых атлетов разная чувствительность к углеводам.

 

     В: Диета Аткинса - из той же области…

     О: Да там 101 диета, и все об одном и том же. Была еще эта старая анаболическая диета, пропагандировавшаяся Дэном Дачейном. Это просто вариант, который немного переработали и снова пустили в ход.

 

     В: Дориан, ранее ты упомянул, что потребляешь 400-500гр углеводов перед соревнованиями. Очевидно, что у тебя нет проблем от такого количества, в то время, как многие люди станут жиреть от таких внушительных количеств.

     О: Да, это из-за моего быстрого обмена веществ и значительной мышечной массы, которая потребляет большое количество энергии в состоянии покоя. И мне нужны эти углеводы для энергичных тренировок, так что я все равно теряю около 1кг веса в неделю.

 

     В: До 80-х многие соревнующиеся культуристы, как мне кажется, теряли мышцы в межсезонье и снова набирали их перед соревнованиями. С тех пор бодибилдеры начали использовать межсезонье более продуктивно, набирая максимально возможную массу. Это лучший способ?

     О: Да, лучше набирать массу в межсезонье, а не в предсоревновательный период, когда вы на низкокалорийной диете. Вот почему я не соревновался слишком часто - потому что я чувствовал, что мне нужно достаточно времени в зале для тренировок, чтобы попытаться улучшиться в фазе межсезонья. Парни, которые постоянно ездят от одного конкурса к другому, становятся хуже и хуже с каждым новым соревнованием: они просто теряют мышечную массу.

 

     В: Слишком долго находятся в состоянии, когда в теле мало жира.

     О: Да, и у них нет фазы, во время которой питание было бы высококалорийным. Каждый раз, когда ты готовишься к соревнованиям, ты теряешь немного мышечной массы. Так что после конкурса нужно вернуть эту потерю, на что потребуется около месяца, а уже после этого можно начать строить дополнительную массу. Иногда у этих парней даже не получается восполнить потерю, поэтому они все меньше с каждым конкурсом.

 

     В: Дориан, насколько ты увеличиваешь калорийность в межсезонье?

     О: Самое большое, что у меня было в межсезон, это 6 000 ккал. А при подготовке к соревнованиям я опускаюсь ниже 4 000.

 

     В: И ты увеличиваешь протеин вместе с углеводами, чтобы нарастить мышечную массу?

     О: Нет, протеин на том же уровне, больше становится углеводов, меньше кардио.

 

     В: У тебя есть четкий срок, когда ты начинаешь сушиться перед конкурсом, или ты оцениваешь свое состояние и решаешь в зависимости от этого, когда начинать подготовку?

     О: Это зависит от того, как я выгляжу. Я начинаю с того, что подрезаю излишние калории. Кроме этого, увеличиваю объем кардио. В первую неделю у меня обычно довольно большой сброс веса, потому что уходит вода.

     Могу потерять от 2 до 3кг за первую неделю; потом потеря уменьшается до примерно 1-1,5кг в неделю. Я постоянно контролирую это от недели к неделе. Так что я могу начать с 4 000-5 000ккал и опуститься до 4 000 по приближении конкурса.

 

     В: Дориан, когда ты готовишься к соревнованиям, ты уменьшаешь потребление отдельных пищевых составляющих или общую калорийность?

     О: Только углеводы.

 

Дориан-Ятс     В: Уменьшению углеводов часто сопутствует падение уровня энергии. Ты тренировался на усилиях воли еще упорней, вопреки упавшему уровню энергии из-за уменьшения потребления углеводов?

     О: Я тренировался упорней, что, в конечном счете, вероятно было ошибкой. У меня не было достаточно энергии, я был обезвожен и сильнее подвержен травмам. Я не говорю, что должен был расслабиться, но, видимо, степень интенсивности тренировок нужно было снизить. Не нужно было тренироваться с той же интенсивностью, что и в межсезонье. Особенно последние 4-6 недель перед конкурсом.

 

     В: Психологически ты был, очевидно, очень силен, но тело не слушалось.

     О: Вот именно, ум был на самом деле сильнее тела, так что тело должно было сдаться. В межсезонье я тренировался до отказа и даже иногда за его пределами. А перед соревнованиями, я пытался управиться с весами, которые использовал в межсезонье, и, естественно, у меня это не совсем получалось, особенно последние 4 недели.

     Теперь, если бы мне нужно было готовиться к конкурсу, я бы доводил подход до отказа и не более того, потому что все, что нужно на данном этапе, это просто поддержать мышечную массу, что не требует запредельной интенсивности. У вас в этот момент нет калорий, чтобы питать рост новых мышц, зато есть повышенный риск травмы.

 

     В: Таким образом, в предсоревновательный период ты стремился набрать дополнительную массу, в то время как должен был убрать ногу с педали газа?

     О: Я хотел удержать массу и думал, что если сохраню интенсивность и рабочие веса теми же, что они был в межсезонье, то не потеряю мышцы. Но в этот период это может быть вредным. Вы меньше спите, потому что питание уже не столь калорийное; делаете больше дополнительных упражнений, больше кардио; возможно, вы слегка обезвожены.

     Все эти вещи увеличивают риск травмы, так что заканчивать подход, дойдя до отказа, определенно достаточно, я бы сейчас так и делал.

 

     В: Дориан, что ты думаешь по поводу питания поздно вечером? Ты сам ел перед сном?

     О: Да, я всегда так делал, даже когда был на диете, но в основном это пища с преобладанием протеина и жира. Вы же будете спать 8-9 часов, так что важно поесть перед этим.

     Я не из тех, кто считает, что нельзя есть с определенного часа вечером; думаю, что это глупость. Я съедал овсянку с несколькими яичными белками и парой желтков или протеиновый коктейль на ночь перед сном.  

 

     В: Как ты только что заметил, есть специалисты, которые считают, что урезание углеводов после определенного времени вечером, обычно после 6 часов, это лучший способ для потери жира.

     О: Нет, лучшее время 17.55! Почему 18.00? Почему не 17.55 или 18.04? Ночью вы не сжигаете много калорий, поэтому, вероятно, не стоит есть так много углеводов вечером, как делаете это на завтрак или после тренировки, но полностью убирать их вечером не стоит.

     Готовясь к соревнованиям, в последний прием пищи за день я ел что-то, состоящее в основном из протеина и жира, но в предшествующем блюде у меня было небольшое количество углеводов. Так что, когда я пытаюсь избавиться от подкожного жира, в течении вечера я снижаю количество потребляемых мной углеводов.

 

     В: Ясно, что питание и тренировки – наиболее важные аспекты, которые стоит обсуждать. Если новичок-бодибилдер спросит тебя, Дориан, должен ли он к этому добавить стероиды, что ты ему ответишь?

     О: Я бы сказал, что нет, потому что по началу вы должны расти и так, т.к. имеете для этого потенциал. Тело не привыкло к упражнениям. Вам надо выяснить, как воздействует на ваше тело диета, и как правильно тренироваться. Вы не освоите этих моментов, если будет принимать что-то, что будет делать работу за вас.

     А если вы перетренировываетесь, то стероиды будут это маскировать. Так что вам надо получить какие-то результаты и научиться правильно питаться и тренироваться, взять максимум от этих стимулов роста. Первые пару лет вы будете все равно расти. На самом деле, стероиды работают лучше в случаях с теми, кто уже имеет большой стаж тренировок. Может быть, потому, что они способны развивать более высокую интенсивность.

     Стероиды нужны в период, когда уже тяжело восстанавливаться, так что для начинающих я их точно не рекомендую. Вообще не рекомендую их кому-либо, но тем, кто только начинает – особенно. Им от них не будет никакой пользы.

 

     В: Т.е. ты рекомендуешь сфокусироваться на фундаментальных аспектах бодибилдинга – тренировках и питании, прежде чем обсуждать стероиды?

     О: Верно. А зачем использовать их, если вам это не нужно? Вы будете расти так или иначе. Они не сработают должны образом в вашем случае; скорее всего, вы просто получите задержку воды и наберете вес, но много мышц стероиды вам не дадут.

 

     В: Мы живем в эпоху, когда люди хотят результата прямо сейчас и не желают ждать.

     О: Да, сейчас такие времена. Все быстрее. Мобильные телефоны, интернет, все быстрее, и каждый хочет всего прямо сейчас. Но вам нужно подумать о долгосрочной перспективе. Особенно молодым парням: можно увидеть множество подростков, принимающих стероиды. Некоторые начинают выглядеть прекрасно за пару лет, но потом их уже не видать. Их тела просто прекращают реагировать.

 

     В: Они не заложили базовые основы прежде, чем принимать стероиды?

     О: Да, они не построили фундамент.

 

     В: Стероиды помогают с ассимиляцией протеина и улучшают рост мышц как результат. Конечно, это привлекательное предложение для тех, кто начинает заниматься бодибилдингом.

     О: Да, но они могут получить те же результаты, правильно тренируясь и питаясь как минимум пару лет. Со стероидами по началу может получаться быстрее, но вы не получаете жесткую мышечную массу и, закончив их принимать, потеряете то, что, как вам казалось, вы нарастили. Ведь под этим нет базового основания. Стероиды лучше работают у тех, кто уже построил хорошую мышечную основу, чем у новичков. Оно того не стоит.

 

     В: Дориан, спасибо тебе за твою открытость. Говорить с тобой было удовольствием.

     О: Спасибо тебе, Дэвид. Обращайся.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Рекомендуемые материалы

Top