12 правил построения мышц от Дориана Ятса

12 правил построения мышц от Дориана Ятса

12 правил построения мышц от Дориана Ятса

Дориан-Ятс

 

    В материале из ресурса Muscular Development Дориан Ятс приводит свои базовые принципы бодибилдинга:

    Поначалу я сомневался о целесообразности написания статьи с определенным числом советов, потому что: А) это банальщина и Б) я не хотел, чтобы эта статья была такой же, как другие такого же плана. Я также не хотел оскорбить чьи-либо умственные способности, поскольку предполагаю, что большинство читателей Muscular Development уже не новички в спорте. Потом я подумал, а почему бы не вспомнить основы тренинга? Укрепление в голове ключевых принципов накачки мышц не такая уж и глупость, в конце концов. Если бы вы их отлично знали, то среди вас ходило бы куда больше качков, чем сейчас. Большинство ребят отмахиваются от «базовых» правил, потому что считают, что они уже всё давно знают. Может они знают, но знание и соблюдение этих правил – это абсолютно две разные вещи, не так ли? Даже если вы тренируетесь всего неделю или 20 лет, то никогда не будет плохо вспомнить самое главное.

     1. Тренируйтесь с достаточной интенсивностью, чтобы стимулировать рост мышц.

    Каждый думает, что тренируется тяжело. Но на самом деле многие даже не представляют себе, что такое тяжелый тренинг. В наше время существует идея (возможно подсмотренная у тренирующихся профессионалов), что необязательно тренироваться до отказа. Будьте уверены, что после того как вы перестали быть абсолютным новичком в бодибилдинге, тренинг до отказа будет единственным верным способом для дальнейшей гипертрофии мышц. Рост мышц – это адаптация к стрессу. Поэтому, если вам не удаётся обеспечить на тренировке стресс сильнее, чем на предыдущей, то адаптации не произойдёт и не будет роста.

    Утверждается, что нужно немного меньше 100% усилий. Но сколько именно? 92% или 87%? Единственный путь убедиться в том, что ваш тренинг достаточно интенсивен, чтобы вызвать рост мышц - это уйти в отказ. Тяните, жмите до того момента, пока не сможете совершить больше ни единого повторения! Некоторые подходы даже можно выполнять после того, как вы не в состоянии будете выполнять позитивную фазу движения, с помощью методов негативных повторений, отдых-пауза или дроп-сетов. Построение мышечной массы - это тяжелая работа, поэтому слабакам здесь не место!

Дориан-Ятс

 

    2. Работайте тяжело, но качественно

    Для себя я открыл, что 6-8 повторений лучше всего стимулируют рост верха тела, а 8-12 и иногда временами до 15 отлично стимулируют рост ног. Не попадайтесь в ловушку, читая, что профессионалы используют от 15-20 повторений для верха тела, а для ног даже более этого количества, и не думайте, что этот же тренировочный объем подойдёт и вам. Этот парень может тренироваться так сейчас, но бьюсь об заклад, он не мог достигнуть таких объемов, тренируясь так легко. Чтобы построить мускулатуру, нужны тяжелые веса.   

    Но не нужно бездумно поднимать тяжелые веса, не нужно использовать читинг! Именно целевые мышцы должны находиться под напряжением, а для этого нужна хорошая техника выполнения упражнений. Можно делать поднятие штанги на бицепс с весом в 90 кг, побрасывая вес и помогая поясницей (что чревато травмой), а можно чисто, работая только бицепсом – это и вызовет рост.

 

    3. Не попадайте в ловушку «больше значит лучше».

    Это ошибка многих бодибилдеров. Если 3 подхода – хорошо, значит, шесть будет ещё лучше! Если есть рост мышц от 45 минут тренинга, то значит 90 минут или 2 часа дадут результат ещё лучше. Такие принципы приводят к перетренированности, падению результата. Решение, думают они, заключается в очередном увеличении объёма тренинга. Как говорил Артур Джоунс: «Вы можете тренироваться либо тяжело, либо долго».

 

    4. Давайте телу время на восстановление.

    Запомните парни – вы растёте не в зале! В зале вы стимулируете последующий рост, и роста мышц не будет, если вы не будете давать вашему телу время на восстановление. Нужно учитывать стресс не только мышечный, но и стресс для нервной системы. Я считаю, что для большинства бодибилдеров тренироваться чаще двух дней подряд – это прямой путь к перетренированности, раньше или позже.

Дориан-и-Гал-Феррейра-Ятс

 

    5. Избегайте упражнений, которые вам не подходят.

    Не нужно делать приседания или жим лёжа, лишь потому, что все их делают. Всегда существуют упражнения, которые не подходят вам из-за вашей биомеханики. Например, я обнаружил в самом начале своей карьеры, что приседания - это явно не моё. Я сменил их на жим ногами, гакк-приседания и приседания в Смит-машине и построил ноги без травм.

 

    6. Никогда не пренебрегайте или недооценивайте важность питания.

    Тренируйтесь так тяжело, как считаете нужным, но вы не построите мышцы, не обеспечивая своё тело белками, жирами и углеводами. Вам нужно быть строгим не только с вашим тренингом, но и с питанием, иначе результата не будет. Пока вы бодрствуете, вы должны есть каждые 2-3 часа, без исключений. Качественная еда – значит качественная масса! Сторонитесь фаст-фуда, если не хотите выглядеть хреново.

 

    7. Не отвлекайтесь в зале.

    Сейчас полно парней, которые говорят по телефону, шлют смс, сидят в Фейсбуке и пишут там, как они тяжело тренируются. Если приходите общаться и пиз*еть про качалку, - это ваш выбор, просто тогда не ждите роста мышц. Когда я был выступающим спортсменом, я не болтал во время тренировок и даже не смотрел на других занимающихся. Я был там, чтобы тренироваться, и так должен делать каждый, кто хочет быть больше, чем средний посетитель зала.

 

    8. Не нужно искать какой-то «чудо программы».

    Такое чувство, что в наше время, каждый раз, когда я оборачиваюсь, появляется новая программа, обещающая невероятные результаты. Многие бодибилдеры просто не знают, какую из них выбрать, боятся не выбрать лучшую! Истина проста – тренируйтесь тяжело с базовыми упражнениями, отдыхайте и правильно питайтесь. Всё действительно настолько просто!

 

    9. Отдыхайте и ограничьте гулянки.

    Так же как и без правильного питания, вы не увидите хороших результатов и без крепкого сна. Тусовки целыми ночами будут мешать вашим успехам в зале. Если вы всё-таки остались допоздна, то лучше бы вам иметь время для дневного сна. Недостаток сна означает, что вы не сможете нормально восстановиться и вырасти. Алкоголь и лёгкие наркотики тоже негативно влияют на ваши успехи. Вы должны решить, что вам важнее и действовать согласно этого.

 

    10. Используйте добавки.

    Безусловно – еда это самое главное, но не забывайте про добавки. Протеиновые порошки, креатин, Л-глютамин, предтренировочники позволят вам тренироваться с большей отдачей и восстанавливаться быстрее. Советую использовать мультивитамины, витамин С, комплекс витаминов В, добавки для суставов, рыбий жир. Здоровое тело просто растёт быстрее.

 

    11. Не полагайтесь только на «витамины».

    Стероиды точно работают, никто не будет это опровергать. Проблема в том, что с годами люди полагаются на них всё больше. Они не тренируются тяжело, плохо едят и надеются, что стероиды всё это сгладят. Но посмотрите правде в глаза - те парни, которые правильно едят, тяжело занимаются, держат режим, добиваются гораздо больших результатов, чем те лодыри, которые надеются на огромные дозняки. Естественно лодыри считают, что парни лучше их принимают большие дозы, даже если это совершенно не так.

 

    12. Верьте в свой успех.

    Самое главное – верьте в свой успех и свои возможности! Ничего не произойдёт, если это не представить, не визуализировать. Люди будут пытаться тянуть вас вниз, не будут верить в вас. Вот почему в вашем сердце должна быть уверенность, что вы достигнете своих целей, телосложения своей мечты. Вам нужно верить в это – даже если никто другой не верит! Считается, что бодибилдинг – это что-то чисто физическое, но я считаю, что разум, мысли играют самую важную роль. Хотите быть большим - думайте как большой!

 

Перевод: Иван Москаленко для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Другие материалы в этой категории: « Откройте залы Temple Gym Дориана Ятса у себя в городе!
Top