ВИТ: тренируйся, как чемпион Олимпии Дориан Ятс

ВИТ: тренируйся, как чемпион Олимпии Дориан Ятс

ВИТ: тренируйся, как чемпион Олимпии Дориан Ятс

ВИТ-тренировки-Дориана-Ятса

 

   Перевод статьи с Flex Online «Training the Yates Way» о тренировках Дориана Ятса по принципам ВИТ.

     Автор: Грэг Мерритт

 

     Без Дориана Ятса, система высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) могла стать одним из пережитков прошлого, просто какой-то старой дрянью из семидесятых, как кольца настроения (странная мода в Америке в те годы) или пуфики. Ли Лабрада усовершенствовал ВИТ в восьмидесятых, но он был популярен из-за своей эстетики телосложения, а не из-за воинственных тренировок. Хватило всего лишь одиночного «Британского вторжения», чтобы популяризировать ВИТ. В период, пока Дориан был первым на Олимпии (1992-97), система ВИТ поднялась на новую ступень признания и влияния! В последнем части нашей трилогии о системе высокоинтенсивного тренинга, мы сделаем обзор ВИТ версии Дориана Ятса и посмотрим, как эта система тренировок используется в тренировках бодибилдеров сегодня.

     Человек–ВИТ (THE HIT MAN)

     До того, как молодой, 21-летний Дориан Ятс взялся за железо в 1983, он очень много читал, читал всё, что мог найти о бодибилдинге и тренировках. Сильнее всего на нашего англичанина повлияла книга Майка Ментцера – Heavy Duty.

     Затем, пока он тяжело, без передышек, изнурительно работал над собой в «подземелье» Temple Gym, Ятс изменил ВИТ Ментцера путём экспериментов. Он делал от четырёх до восьми рабочих сетов на каждую часть тела. Он так же применил такой приём Ментцера, как акцентирование на малом числе повторений, всего от шести до восьми для большинства частей тела (кроме ног и мышц пресса). Когда он стал более опытным, то стал уходить не просто в отказ, а даже дальше! Дроп-сеты, форсированные повторения, отдых-пауза - всё это Ятс успешно включал в свои тренировки.

     В 1988, когда Дориан выиграл чемпионат Британии, его вес составлял 102 кг, что на 21 кг тяжелее, чем он был пятью годами ранее. И он был готов к старту до сих пор остающейся самой превосходной про-карьеры за всё время: 15 побед и 2 поражения (оба случая - вторые места).

     К тому времени как Ятс последовательно, год за годом выиграл шесть статуэток Сандова, он тренировался по сути всего одним рабочим сетом в каждом упражнении. Однако до этого он использовал принцип пирамиды в разминочных подходах. И иногда он делал даже три таких разминочных подхода, довольно сильно увеличивая веса. Это и привело к тому, что некоторые люди неправильно поняли его систему тренинга. После просмотра его тренировочных видео или даже в жизни, люди говорят: «Ага! Он делает вполне нормальный тренировочный объём! Пффф…..».

     В действительности, эта путаница особенно подчеркнула разницу между его подходом к тренировкам и подходом большинства бодибилдеров. Пирамида с умеренной интенсивностью была его разминкой – всего лишь подготовкой к последнему, решающему подходу, который выполнялся максимально интенсивно. Для него это был единственный важный подход.

     «ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ЧУВСТВО, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ЕЩЁ ОДИН СЕТ, – ЗНАЧИТ, ВЫ НЕ ВЫЖАЛИ ИЗ СЕБЯ ВСЁ ДО ПОСЛЕДНЕЙ КАПЛИ В ПЕРВОМ СЕТЕ», — ДОРИАН ЯТС.

 

 

     ВИТ – золотая жила.

     Так же, как Артур Джонс и его протеже Кейси Вайятор в 1971-73 и Майк Ментцер в 1979-80, Ятс вдохновил новое поколение культуристов в 90-х для использования ВИТ. Опять же, немногие на протяжении продолжительного времени придерживались догмы малого объёма тренинга. Но в этот раз ВИТ имел более длительный эффект! После Ятса, многие бодибилдеры акцентировали своё внимание на доведении подхода до отказа и даже дальше.

     Сейчас существуют новые, современные философии ВИТ такие как: Dogg Crapp, Beyond Failure и Max-OT. Низкий тренировочный объём стал обыденностью.

     До Ятса тренировка каждой части тела раз в семь дней была редкостью. Сегодня же это самый популярный тренировочный сплит среди продвинутых бодибилдеров. ВИТ никогда не был чем-то революционным, но его великие сторонники заявили, что это так. Тем не менее, повстанческая философия, разработанная эксцентричным производителем тренажеров более четырёх десятилетий назад, продолжает оказывать влияние на то, как тренируются и восстанавливаются культуристы.

Дориан-Ятс-на-обложке-журнала-Iron-Man

 

     Базовые принципы ВИТ от Дориана Ятса:

  • Тренируй каждую часть тела раз в семь дней
  • Делай один подход до отказа в каждом из упражнений. Это и есть рабочий подход.
  • Делай четыре рабочих подхода на такие мелкие части тела, как бицепс, и от шести до восьми для больших, таких, как спина.
  • Делай два или три подхода по принципу пирамиды (не до отказа), со средней интенсивностью. Вот что такое разминка!

 

 

     Советы по тренингу от Дориана Ятса:

  • Ятс тренировался четыре дня в неделю и отдыхал оставшиеся три.
  • Ваш последний разминочный подход должен быть доведён практически до отказа, но с меньшим весом и большим числом повторений (12-15), чем ваш рабочий подход.
  • Когда работаете в последнем подходе, нацельтесь минимум на 6-8 повторений, после отказа можно сделать 2-3 форсированных повтора, использовать принцип отдых-пауза или дроп-сет.
  • Если у вас нет тренировочного партнера для страховки, то используйте тренажеры! На них достигнуть отказа в рабочем подходе легче и безопаснее. После отказа можно быстро сбросить вес и продолжить, пока не сможете сделать больше ни единого повторения.

ВИТ-тренировки-Дориана-Ятса

 

     Пример тренировки груди Дориана Ятса по принципу ВИТ:

    1. Жим в Смите на наклонной скамье (2-3 разминочных подхода, 1 рабочий на 8-10 повторений)
    2. Жим в тренажере Хаммер (1-2 разминочных подхода, 1 рабочий подход на 8-10 повторений)
    3. Разводки в стороны на наклонной скамье (1 разминочный подход, 1 рабочий подход на 8-10 повторений)
    4. Сведения рук в кроссовере (без разминки, 1 рабочий подход на 10-12 повторений).

 

Перевод: Иван Москаленко специально для http://i-pump.ru/

 

Другие материалы о тренировках Дориана Ятса на нашем сайте:

Понравилось? Поделись с друзьями!

Другие материалы в этой категории: « 12 правил построения мышц от Дориана Ятса

Рекомендуемые материалы

Top