Питание

Питание

Как распланировать питание при наборе мышечной массы для мужчин: меню диеты

Большинство мужчин, которые следят за своим телом, хотят знать, как питаться, чтобы набрать мышечную массу. Это позволяет сделать тело более рельефным. Подробнее об особенностях питания, для наращивания мышечной массы, будет рассказано в этой статье.

blg5addfeeddd1081 93419196

Принципы

Есть несколько основных принципов питания, как набрать мышечную массу. Как правильно питаться, расскажем далее.

81bfc30ffe8ece4af607c583f675c5f6

Как часто нужно кушать

Питание – это неотъемлемая часть жизни человека. Еда дает нам энергию и запускает все необходимые обменные процессы. Мышечная ткань начинает развиваться и увеличиваться. Если вы не планируете нарастить мышечную массу, рекомендуется кушать не чаще 3 раз в день. Для атлетов такой интервал не подойдет, т. к. между приемами пищи будет создаваться дефицит нутриентов.

4039ec4b384ffd1cc144579d4c89f958

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин подразумевает качественные продукты и их употребление каждые 3 часа. То есть, в течение суток - не менее 5-6 раз. Такого интервала будет достаточно, чтобы организм переварил еду, и насытился необходимыми нутриентами для построения тканей мышц.

2оо

Калорийность

Следите за потребляемым количеством калорий. Вы должны получать из еды больше калорий, чем вы будете их расходовать. Это ускорит процесс.  

food 2 new

Гармония

Чтобы ускорить процесс, соотношение БЖУ, необходимых для жизни, должно быть таким:

  • Сколько нужно белка для роста мышц? В рационе человека должно быть около 30%;
  • жиры. Оптимальное количество – 10-20%. Однако отдавайте предпочтение полезным жирам, которые содержатся в морской рыбе и орехах;
  • Углеводы для набора мышечной массы. Их количество должно быть 50-60%. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые будут давать вам энергию.

3 11

Диетическая трактовка

Диетологи разработали примерную программу питания и меню для набора мышечной массы на неделю, позволяющее без особых усилий достичь желаемого результата. 

bfc781ab6799b86b20661a36adc39d13 151

Заправляем продукты - оливковым или растительным маслами, привилегированное приготовление - тушение, пароварение или традиционная варка.

620x462 1 42b57291b6e1f6e1c08179a6d819e34d1000x745 0xac120003 3230845461562644513

Понедельник

Завтракать рекомендуется овсянкой, 5 яйцами, 300 г грибов.

плгмю

В качестве перекуса подойдет коктейль из протеина или 0,2 кг нежирного творога. Дополнить его можно стаканом ягод.

tvorog

На обед скушайте по 200 г цельнозерновой каши и курицы.

s800gtyu

Дополните кашу брокколи, приготовленной на пару.

b5d08642

На перекус возьмите банан, обезжиренный йогурт и протеиновый коктейль.

рнллл

Ужинать нужно кукурузной кашей, по 150 г варено-тушеной смеси индейки и кабачков.

ггшищ

В качестве позднего ужина подойдет тушеная фасоль, сто грамм лосося и 400 г овощного салата.

ршм

Вторник

Бюджетный рацион питания при наборе мышечной массы для мужчин (каждые 2 часа поочередно):

  • листовой салат, сто пятьдесят грамм тофу, пол кило томатов и 1 ст. л. авокадо;
  • 180 г дыни и четверть литра протеинового коктейля;
  • картофель, 120 г запеченной индейки, и двести граммов шпината;
  • гроздь винограда, стакан кефира и протеиновый коктейль;
  • по 1/10 килограмма бурого риса и креветок, и вдвое больше цветной капусты на пару;
  • сварите по 180 г фасолево-куриного сочетания и треть килограмма овощного салата.

rp312928 w450

Среда

На завтрак скушайте омлет (5 яиц и 400 г спаржи), и дополните его бубликом из цельнозерновой муки. В качестве перекуса подойдет яблоко, стакан кефира и протеиновый коктейль.

00073511

На обед скушайте порцию вареного риса, сто пятьдесят граммов морской рыбы и вдвое больше салата из брюссельской капусты. На полдник приготовьте 210 г дыни с кефиром, и дополните его протеином.

japanese food bowl of rice boiled white fish and wakame chuka or seaweed salad 2829 17335

Ужинать можно пастой, 140 г мяса краба и вдвое больше жареного цуккини. На поздний ужин подойдет каша из чечевицы, 130 г утки и треть килограмма спаржи с маслом авокадо.

11 2

Четверг

Что нужно есть в четверг (каждые 2 часа поочередно):

  • 2 ломтика ц/з хлеба, двести грамм индейки и 300 мл овощного сока;
  • стакан ягод черники, столько же кефира, протеин;
  • по четверти килограмма пасты и грибов, 140 г куриного филе, 50 г соуса песто;
  • стакан вишни и протеин;
  • по двести грамм вареной тыквы и запеченной телятины, салат из 2 огурцов и зелени, заправленный растительным маслом;
  • 220 г коричневого риса, 140 г креветок, 300 г салата из болгарского перца с растительным маслом.

caption

Пятница

Пятничные двухчасовые приемы:

  • вареная картошка (240 г), 5 яиц, 0,2 кг ошпаренного шпината;
  • арбуз, 250 мл миндального молока и протеиновый коктейль;
  • пара ломтиков хлеба из цельного зерна, сто сорок грамм маринованного тунца, вдвое больше сельдерея с маслом авокадо;
  • грейпфрут и 230 мл кефира. Дополните полдник протеиновым коктейлем;
  • булочка из цельнозернового хлеба, 150 г говядины, салат из 2 помидоров и огурцов с маслом авокадо;
  • по 170 г вареного дикого риса и грудки индюшки, 300 г ошпаренной спаржи, 70 г грецких орехов.

b449157c

Суббота

Субботнее питание (каждые пару часов)

  • овсянка, омлет с артишоками и сливками;
  • 180 г ежевики, 0,2 кг обезжиренного творога, протеин;
  • по 150 г картофеля и отварной трески, треть килограмма брокколи;
  • 0,2 кг персика, стакан кефира и протеин;
  • 210 г фасоли, 140 г индейки, 0,3 кг овощного салата с авокадо;
  • 2 ломтика ц/з хлеба, 150 г куриного филе, 300 г зеленого гороха и 20 г авокадо.

0e5a786ef8603b0931969c11265633bd

Воскресенье

Также каждые пару часов:

  • 20 г картошки, по 150 г колбасы и грибов;
  • стакан клубники и столько же нежирного молока и 50 г протеина;
  • по 220 г отварных зеленого гороха, говядины, моркови;
  • 0,2 кг киви, 250 мл нежирного творога и 50 г протеина;
  • 150 г отварного бурого риса, 140 г отварной курицы;
  • 0,2 кг апельсина, стакан кефира и 50 г протеина.

Skolko v stakane kefira

Когда лучше принимать пищу?

Сначала

Старайтесь употреблять спортивное питание, добавки для набора мышечной массы за несколько часов до подготовки к занятиям. Выбирайте продукты, в составе которых большое количество сложных углеводов. Они наполнят вас энергией, что позволит провести эффективную тренировку.

post 36 original

За несколько часов до выполнения спортивной сессии кушайте макароны из цельнозерновой муки, каши, овощи и фрукты. Также можно выпить смесь из белков и углеводов, которая выпивается за 30-40 минут до занятий спортом.

sportivnoe pitanie dlya nabora myshechnoj massy e1612253894420

В конце

Не отказывайтесь от еды после тренировки. Сразу после занятий спортом лучше усваиваются все необходимые нутриенты. После тренировки употребите сразу 2 банана или выпейте порцию протеинового коктейля.

cb7d8d685b83b747589f7676eb61f830 resize crop 1Xquality 100Xallow enlarge 0Xw 1200Xh 630

Диета для набора мышечной массы включает полноценный спортпит через 3/4 часа после окончания тренировки. Отдавайте предпочтение белкам и сложным углеводам.

tvorog a8126348f643c73995c48b397bf35e2f

Советы спортсменов

Опытные спортсмены разработали несколько основных советов, исходя из своего личного опыта, как нарастить мышечную массу.

tvorog nuzhno est do ili posle trenirovki2

Среди самых действенных рекомендаций для тела следует выделить:

  • кушайте много, но тщательно подбирайте продукты. Разработка правильной стратегии по набору мышечной ткани заключается в том, что нужно потреблять еды больше, чем вы сможете потратить калорий за сутки;
  • выбирайте эффективные задания, которые дадут положительный результат уже в первый месяц тренировок – приседания с утяжелителем, жим лежа, становая тяга и т. д.;
  • старайтесь следить за тем, чтобы вес постоянно менялся;
  • осторожно поднимайте тяжесть. Это предотвратит травмы. Поднимайте только тот вес, который не доставит дискомфорта;
  • не забывайте отдыхать. Если не давать организму отдыхать, будут замедляться процессы по набору. Спите не менее 8 часов в сутки;
  • усердно работайте на тренировках. Если вы записались в тренажерный зал, не пытайтесь себя жалеть. Чтобы увеличить массу мышц, нужно долго и усердно работать. Между подходами делайте перерыв не более 3 минут. Этого хватит, чтобы организм успел восстановиться.

athlete in gym 1098 14467

Как видите, нет ничего сложного в наборе мышечной массы, если правильно следить за питанием. В приоритете белковая диета и углеводная пища.

photo 633

 

Это связано с тем, что углеводы дают большое количество энергии для мужчины на тренировке, а белки будут стимулировать рост мышц. Соблюдая вышеперечисленные рекомендации, вы сможете уже в течение первых месяцев заметить положительный результат.

Питание для набора веса мужчине

Понравилось? Поделись с друзьями!

Вредно ли регулярно употреблять много протеина?

Вред-протеина

 

     Перевод материала с сайта Testosterone Nation «Эффекты  поглощения протеина в промышленных масштабах» (Effects of Eating Truckloads of Protein), в котором рассматривается миф о вреде протеина.

     Автор: Майк Ти Нельсон

 

     Можно ли перебрать с протеином?

     Если вы всерьез увлечены бодибилдингом, то рано или поздно услышите, что едите слишком много протеина, а это вредно, так как «почки отвалятся».

     Но спросите собеседника – а какие у него имеются научные доказательства? И я вас уверяю, ни одного серьезного исследования он не приведет. Откуда же взялся в массовом сознании этот миф о вреде протеина? Частично он основан на том, что почкам при высоком потребление белка действительно приходится больше трудиться. Уровни таких маркеров, как креатинин (НЕ креатин) и СКФ (скорость клубочковой фильтрации), могут приподняться, что указывает на повышенную нагрузку на почки. Но приносит ли это вред? Давайте разберемся.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Самая простая диета, перевод статьи с Testosterone Nation

Самая-простая-диета

 

    Наш перевод статьи с ресурса Testosterone Nation о самой простой диете «The One-Shake Diet» («Диета одного коктейля»).

     Автор: Крис Шугарт, главный редактор Testosterone Nation.

  

     Большинство диет глупы и слишком сложны.

     Вы хотите похудеть и сжечь жир, или набрать мышечную массу, или просто улучшить общую композицию тела? Большая часть диет, которые можно найти, будут для вас работать (по крайней мере, по началу). Вот основные принципы составления любой диеты:

  • Хотите похудеть? Уменьшайте калорийность питания и выбирайте соответствующие полезные продукты.
  • Хотите нарастить мышцы? Потребляйте калорий больше, чем вы обычно едите, когда ваш вес стабилен, и тяжело тренируйтесь.

     Просто, да ведь? Но при этом большинство современных диет либо очень и очень не просты, либо требуют от вас полного пересмотра образа жизни.

     Новомодная диета для похудения может превратить вас в одержимого, подсчитывающего каждую калорию, макро и микро нутриенты. Или, как вариант, такие диеты могут потребовать от вас отказа от целой группы продуктов (например, веганство) или от макронутриента (кето диета).

     В лучшем случае подобные непростые диеты для похудения могут превратить вас в изгоя. В худшем случае – откроют путь к расстройствам пищеварения.

      Массонаборные диеты часто идут в другом направлении. Здоровье тут «по боку», вы становитесь слишком жирным и попутно нарабатываете кучу вредных пищевых привычек и пристрастий, от которых потом сложно избавиться.

     Но все вовсе не должно происходить таким образом. Эффективные, стабильно исполняемые стратегии питания могут быть простыми, вполне легкими в исполнении и даже не требующими существенных дополнительных расходов. Все что вам понадобится сверх обычного рациона в предлагаемом мной варианте – это 1 протеиновый коктейль в день. Ниже я объясню, в чем идея этой самой простой диеты.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Действительно ли у вас непереносимость лактозы?

Непереносимость-лактозы

 

    Перевод статьи с ресурса Muscle & Strenghth «Развенчиваем мифы о молочных продуктах: действительно ли у вас имеется непереносимость лактозы?»

 

    Хватит тратить ваши деньги на миндальное или соевое молоко, на самом деле оно вам совсем не нужно! Ознакомьтесь с актуальными научными данными о непереносимости лактозы!

    Знаете людей, избегающих молочные продукты, словно чуму?

    В последнее время, «анти-молочное» движение имеет большую популярность, так как многие люди буквально боятся лактозы и стараются перейти на безлактозные продукты, которые зачастую являются более дорогими и менее питательными. К таким продуктам относится, например, миндальное молоко.

    Однако молочные продукты не так уж и плохи, особенно для людей, у которых нет непереносимости лактозы.

    В действительности, молочные продукты имеют довольно много преимуществ и могут быть быстрым, недорогим и низкокалорийным источником белка.

    Действительно ли нужно тратить деньги на миндальное молоко, или просто СМИ раздули из этого большой пузырь?

    Эта статья раскрывает научные данные, позволяющие вам принять решение по этому поводу.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Питание перед тренировкой: советы профессионалов

Питание-перед-тренировкой

 

    Своими рекомендациями по поводу особенностей питания перед тренировками с ресурсом bodybuilding com делятся атлеты команды Dymatize

 

    Тренировки не всегда проходят гладко, даже у профессионалов бывают неудачные дни. Однако вы можете свести провалы к минимуму, как следует подготовившись еще до прихода в зал! Правильный прием пищи и добавок перед тренировкой поможет поднять работоспособность и улучшить восстановление после нагрузок.

    Чтобы помочь вам выбрать предтренировочное питание, мы попросили поделиться своими секретами элитных спортсменов из команды Dymatize Nutrition. Попробуйте их приемы и посмотрите, как это повлияет на ваши тренировки. Если заметите, что стало больше энергии и рабочие веса растут, то очевидно, что стоит продолжить делать то же самое!

Понравилось? Поделись с друзьями!

Диета: 10 лайфхаков для похудения от Flex

10-лайфхаков-для-похудения

 

    Перевод статьи из выпуска журнала Flex 07-08/2016, в которой приведены 10 лайфхаков для похудения за счет жировых отложений от диетолога Джона Альвино. 

    Автор: Джеремайя Салас

Понравилось? Поделись с друзьями!

Рефид и читмил – что это? Статья из Testosterone Nation

рефид-читмил-что-это

 

       При обсуждении жиросжигающей диеты в фитнес среде последнее время стали часто употребляться термины рефид (refeed) и читмил (cheatmeal), которые дословно переводятся, как соответственно «подпитка» и «обманный прием пищи». Для того чтобы прояснить, что это значит, и как этим пользоваться, стоит изучить этот перевод статьи The Cheat Meal Manifesto с авторитетного ресурса Testosterone Nation.

         Автор статьи - Шелби Старнс.

Понравилось? Поделись с друзьями!

5 полезных свойств семян чиа

Полезные-свойства-семян-чиа

 

       Перевод статьи с ресурса bodybuilding com «5 причин, почему вы должны есть больше семян чиа».

 

       Автор: Мэттью Кэйди, магистр наук, сертифицированный диетолог.

       Об авторе: М. Кэйди проживает в Канаде, работает диетологом и писателем по соответствующей тематике, составляет рецепты. Автор трех кулинарных книг. В 2013 получил награду James Beard Award по журналистике в области питания. Научную степень получил в университете Флориды в области спортивного питания.


    
       Древние воины-ацтеки с помощью этих волшебных зернышек готовились к сражениям. У вас же целых 5 «мирных» причин налечь на семена чиа (помимо того, чтобы выглядеть невозмутимым, как индеец)!

       Сегодня набирает популярность идея "питательной плотности" (или "насыщенности нутриентами" - "nutrient density"), и не зря. В конце концов, вы же хотите получать максимум полезных веществ из пищи, которую едите? Чем больше в вашем рационе продуктов, богатых полезными нутриентами, тем лучше выглядит тело и выше результат.

      И семена чиа - именно такая пища. Задолго до появления в Америке рекламной песенки про "Ч-ч-ч-чиа!", этот суперпродукт высоко ценили ацтекские воины. В наши же дни семена растения Salvia hispanica мексиканского происхождения вновь становятся популярными у сторонников здорового питания. И в отличие от модных однодневок семена чиа могут остаться в вашем рационе.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как поднять чувствительность к инсулину и зачем это бодибилдеру

Увеличивайте-чувствительность-к-инсулину

 

     Наш перевод статьи «5 способов использования пищи для наращивания мышц, а не жира: поднимите чувствительность к инсулину, чтобы стать стройным и построить мышцы» с ресурса Testosterone Nation. Автор Ти Си Луома. 14/09/2015.

      Основные моменты статьи:

  1. Чувствительность к инсулину в бодибилдинге критически важна. Если ваши мышцы не чувствительны к инсулину, большая часть съеденной вами пищи не будет доставлена в клетки мускулов, а вместо этого будет запасена в виде жира.
  2. В первую очередь ешьте белки и жиры. Когда садитесь кушать, съешьте в первую очередь белковые и жиросодержащие продукты, а также овощи, и лишь после этого переходите к углеводам.
  3. Применяйте Цианидин 3-глюкозид. Цианидин уменьшает уровень глюкозы в крови, противодействует запасанию жира, поднимает поглощение нутриентов мышцами.
  4. Уксус увеличивает чувствительность к инсулину. Используйте уксус в качестве заправки к салату или выпивайте 2 столовых ложки разбавленного уксуса из яблочного сидра перед большими блюдами.
  5. Принимайте псиллиум (оболочка семян подорожника) дважды в день. Он уменьшает уровень сахара в крови после приемов пищи.
  6. Тренируйтесь и потребляйте рыбий жир. Комбинация этих двух составляющих дает эффект уменьшения уровня сахара в крови больше, чем каждая из них по отдельности.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Советы по массонабору от эксперта Testosterone Nation

Советы-по-массонабору

 

     Наш перевод большой статьи с советами по массонабору «Big Bulking Tips» с ресурса Testosterone Nation. Автор статьи – Дэйв Барр, регулярно писавший для этого ресурса с 2002 по 2007 годы.

 

     Классический массонабор.

     Первое, что приходит в голову при слове «массонабор», это Ронни Колеман в межсезонье с весом за 150 кг, или знаменитые фото Ли Приста в межсезонье, где он выглядит настолько «большим», что на самом деле это даже неразумно. Хотя эти примеры, конечно, являются крайностью, они олицетворяют основную идею – стать максимально большим за реальное кратчайшее время.

     Массонабор не означает, что вы будете выглядеть изящно. Он не даст вам идеальное тело, привлекающее восхищенное внимание на пляже (хотя многие тощие парни на самом деле выглядели бы лучше, если бы набрали несколько килограмм жира вкупе с мышцами). Массонаборный период задуман для того, чтобы дать вам набрать мышцы заодно с приемлемым количеством жира, которое можно будет сжечь в последующей фазе сушки.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Top