Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Каждая женщина мечтает о красивом и плоском животе. Чтобы достичь этого, нужно прорабатывать мышцы пресса. Подробнее о том, как накачать пресс девушке, будет рассказано в этой статье.

press devushki

 

Подходящее время для занятий

Опытные тренеры рекомендуют тренироваться по утрам, до приема пищи. Это связано с тем, что ночью, когда вы спите, организм затрачивает энергию, полученную после ужина.

5

Поэтому с утра, вы будете расходовать энергию, полученную из жировой прослойки. Это является эффективным способом избавиться от жира в области живота.

Как правильно питаться

После того, как вы потренируетесь, прием пищи должен состоять из сложных углеводов и белков. Оптимальный вариант каша с отварной курицей. Также можно позавтракать отварными яйцами или творогом.

2119x1414 0xac120003 16374634481589964568

Старайтесь не переедать по утрам, чтобы не испортить весь результат, которого вы достигли за время тренировки. Старайтесь кушать не более 5 раз в день, небольшими порциями. Следите за водным балансом. Выпивайте не менее 1,5 л чистой воды в сутки. Это позволит запустить метаболизм, и улучшить состояние кожи.

1043993690

Тренировка

Если вы хотите привести свой пресс в порядок, прокачивать нужно верхние, нижние и боковые мышцы. Для этого есть масса вариантов, речь о которых пойдет далее.

press123 1

Как проработать нижний пресс

Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно выполнять не менее 15 повторений. Если будете делать несколько скручиваний на пресс, между ними можете отдыхать не более полутора минут.

Тренировка должна состоять из 3 заданий, каждое из которых выполняется не менее 4 подходами. Подробнее о самых эффективных упражнениях для пресса для девушек, женщин будет рассказано далее.

 kak nakachat nuzhnye myshcy pressa 16030299031181613368

Подъём ног в лежачем положении

  1. Лежа на полу держите руки прямо, вдоль туловища.
  2. Ступни соедините.
  3. Поднимите голень на 30 см от пола.
  4. На выдохе – поднимите верхние конечности, чтобы они образовали прямой угол с животом. При вдохе вернитесь в ИП.
  5. Повторять 20 раз.
  6. После отдыха в 1 минуту повторите упражнение на пресс в той же очередности. Должно быть 5 заходов. 

1aapiapi

Ножницы

  1. Прилягте ровно. Ладони держите под поясницей или ягодицами.
  2. Сомкнутые ступни оторвите на 15-20 см от пола.
  3. Проведите 20 махов ногами, перекрещивая их между собой.
  4. Через 1 минуту повторите упражнение еще четырежды.

2

Велосипед

  1. Ладони держите за затылком в лежачем положении.
  2. Держите ножки ровно, и сомкните их между собой.
  3. Оторвите их от пола на 40 см.
  4. Поочередно соединяйте разносторонние локоть-колено. Оптимальное количество сближений – 20 раз.
  5. После перерыва в полторы минуты выполните еще четырежды.

3

Подъём ног в висячем положении на турнике

Упражнения на пресс для девушек:

  1. Кистями закрепитесь на турнике, и повисните на нем.
  2. Держите нижние конечности вместе, и вытяните ступни.
  3. На выдохе – поднимите их настолько высоко, насколько сможете.
  4. На вдохе – вернитесь в ИП.
  5. Потребуется 10 повторений, с тремя заходами.

hanging leg raise 02

Обратные скручивания

  1. Лягте на спину на ровной твердой поверхности.
  2. Ладони прижмите к полу.
  3. Поднимите ноги, и немного согните их в коленной чашечке. Бедра и живот должны формировать прямой угол.
  4. Требуется 20 поднятий нижней части тела вверх.
  5. После перерыва на 1 минуту, снова повторите четырежды.

 3 8

Верхняя проработка

Вне зависимости от тренировки, верхние мышцы всегда работают. Если вы хотите лучше их проработать, выберите одно из упражнений для укрепления мышц живота, описанных далее.

berry lady.ru images dlya verkhnego pressa dlya devushek 1

V образные подъёмы корпуса

  1. Лягте на пол, чтобы туловище было прямым.
  2. Держите ноги ровно, и оторвите их от пола на 30 см.
  3. На выдохе – поднимите ножки и грудную клетку. Лучше согнуть конечности в коленях, для более легкого выполнения.
  4. На вдохе вернитесь в ИП.
  5. Требуемое количество - 15 раз.
  6. После сделайте перерыв на 1-1,5 минуты, и снова захода с ежеминутным отдыхом.

a73325eda026e9baac0166b473758f18

Классические подъёмы корпуса

  1. Лягте на пол, и согните ноги.
  2. Скрестите руки на затылке.
  3. Поднимите грудь по направлению к коленям не менее 20 раз.
  4. Когда отдохнете 1-1,5 минуты, выполните еще 2-3 подхода.

5 31

Складка

  1. Лежа, голени держите вместе, а бедра приподнимите, чтобы они сформировали острый угол.
  2. Держите руки ровно, и оторвите немного лопатки от пола.
  3. На выдохе – сведите ладони и голени.
  4. На вдохе – вернитесь в ИП.
  5. Требуется не менее 20 повторений.
  6. После короткого перерыва (менее 1 минуты) вернитесь на 4 подхода.

86020956179f7f75a8d1fce735

Тренировка для косых мышц живота

Чтобы талия была узкой, необходимо прорабатывать косые мышцы. Они позволят создать красивый корсет из мышц.  Подробнее об эффективных упражнениях будет рассказано далее.

fitnes devushka figura

Подъём таза в боковой планке

  1. Лежите на левой стороне.
  2. Обопритесь о пол левой ладошкой и ступнями.
  3. Немного поднимите центр корпуса, чтобы туловище создавало одну плоскость.
  4. Медленно поднимайте и опускайте таз.
  5. После повторите на правую сторону.
  6. И снова поочередно на стороны трижды.

2 6

Боковые скручивания

  1. Лягте на пол левой стороной корпуса.
  2. Подтяните голени к ягодицам.
  3. Правую руку заведите за затылок, а левую держите на животе.
  4. Проведите 15 скручиваний, направляя правую лопатку к тазу.
  5. Можно отдохнуть 1 минуту, после повторите на правый бок.
  6. После требуется еще около 60 скручиваний на каждую сторону.

5 9

Подъёмы ног, лежа на боку

  1. Лягте на пол на левый бок.
  2. Левой рукой поддерживайте голову, а правую расположите на талии.
  3. Подымите правую нижнюю конечность 20-25 раз.
  4. Перевернитесь на другой бок, и выполните такие же действия левой ногой.
  5. Отдохните 1 минуту, и выполните еще 4 сессии.

1 10

Наклоны в стороны лёжа

  1. Лягте на спину, и согните ноги в коленной чашечке. Руки держите вдоль туловища.
  2. Поднимите лопатки, отрывая их на 10 см от пола.
  3. Поочередно наклоняйте корпус в левую и правую сторону. При этом касайтесь голеней ладошками.
  4. В каждую сторону нужно наклониться не менее 20 раз. Оптимальное число подходов – 5 шт.

4

Статика

Если по состоянию здоровья вам нельзя качать пресс в указанных количествах, можете выполнить тренировку со статичными заданиями. Они позволяют сделать женский живот подтянутым и плоским.

Далее будут перечислены самые действенные варианты, которыми вы можете воспользоваться, чтобы избавиться от жировой прослойки на животе.

Планка в горизонтальной плоскости

  1. Обопритесь об пол локтями, чтобы ладони были напротив лица.
  2. Голени должны быть на ширине плеч.
  3. Напрягите тело, и задержитесь в таком положении на полминуты.
  4. Сделайте перерыв на 1 минуту, после чего повторите трижды.

plank 02

Вакуум

  1. Лучше всего выполнять в позе лотоса.
  2. Ладонями коснитесь коленей, и наклоните корпус.
  3. Полностью выдохните, и постарайтесь со всей силы втянуть живот. Задержитесь в таком положении на полминуты.
  4. Расслабьте мышцы живота на полминуты, после чего втяните еще 5-7 раз.

zivot2

Теперь вы знаете, что есть много эффективных упражнений на пресс для женщин, позволяющих прокачать пресс, и сделать его рельефным. Если вы готовитесь к пляжному отдыху, старайтесь выполнять комплекс упражнений на пресс не менее 5 раз в неделю. За сколько можно накачать пресс дома?

После качания пресса, за 30 дней (для девушек и этого будет достаточно) вы заметите, чтобы жировая прослойка уменьшилась, а мышцы начали лучше выделяться.

Другие упражнения на пресс для девушек

84a5d13ffb6c2998df40c7a148018eb7

930587

940869

high knee jog 01

skruchivaniya na polu foto2

uprazhneniya dlya pressa dlya devushek v domashnih usloviyah effektivnye dlya nog yagodits programma trenirovok v kartinkah tablitsa foto video 12

Полезное видео по теме

 

 https://youtu.be/8WjDVmqmvAw

Понравилось? Поделись с друзьями!

Top