Наш перевод статьи с ресурса Testosterone Nation о правилах выбора протеина «Pick the Right Protein for the Job» («Выбирайте протеин в соответствии со стоящей задачей»).

 

Автор: Ти Си Луома.

 

Переиначив известную фразу Тома Джефферсона, можно сказать, что не все протеиновые порошки созданы равными, и нет никаких очевидных доказательств обратного (примечание i-pump.ru: тут речь идет о словах одного из создателей Декларации Независимости США о том, что «все люди созданы равными»).

 

Просто, как пример: сывороточный протеин и казеинат натрия (или кальция) очень сильно отличаются от мицеллярного казеина. Использование сывороточного протеина или казеината натрия (или кальция) на ночь, в качестве белков для роста мышца во время сна, не будет идеальным решением.

 

Да, покупка этих видов протеина в любом случае не будет пустой тратой денег, но такие разновидности белка не являются правильным инструментом для решения указанной задачи. Это все равно, что чистить зубы щеткой для одежды – передние резцы почистишь нормально, а все остальные зубы останутся с налетом.

 

Так какой же протеин все-таки выбрать? Давайте разбираться….

Основная разница между казеином и сывороточным протеином.

 

Существуют дюжины исследований, в которых сравнивалось влияние казеина и сывороточного протеина, и в большинстве из них указывалось, что эффективность казеина выше. На то есть много причин, но нам достаточно знать главное: казеин лучше способствует росту мышц, силы и жиросжиганию, чем сывороточный протеин.

 

Вероломство некоторых видов казеина.

 

В основном люди предпочитают казеин сывороточному протеину, когда хотят получить медленно усваивающийся белок, который обеспечит тело стабильным притоком аминокислот без бешеного скачка уровня инсулина.

 

Проблема в том, что марки казеина эконом-класса, которые часто можно найти на прилавках в сети Walmart (примечание i-pump.ru: крупнейшая торговая сеть США с очень низкими ценами) или в аптеках на полке рядом с мазями от геморроя, часто имеют в качестве основного ингредиента казеинат натрия (или кальция), который усваивается также быстро или даже быстрее, чем сывороточный протеин. По сути, они вызывают резкий скачок инсулина и не обеспечивают устойчиво высокий уровень аминокислот в крови.

 

Хотя такие продукты нельзя назвать конкретной подделкой, они, тем не менее, совершенно точно не дают эффекта, который вы рассчитываете получить от казеина. Такой казеин подобен имитации сумочки Gucci, которую ваша подружка купила на барахолке. Со всеми вытекающими последствиями.

 

Однако нельзя сказать, что такие протеины совершенно бесполезны. Хотя с их слабой эффективностью по части наращивания мышц ничего не поделаешь, вы можете замедлить усвоение такого белка, смешав его с обычной пищей (например, с овсяной кашей). Как вариант, вы можете использовать такие протеины в качестве дешевого источника белка перед тренировкой.

 

Если вам нужен казеин, который будет работать так, как от него ожидается (медленно усваиваться, строить мышцы, предотвращать распад мышечной ткани и так далее), то выбирайте мицеллярный казеин.

 

Преимущества мицеллярного казеина.

 

Мицеллярный казеин состоит из молекул (мицелл), похожих на мыльные пузыри. Когда мы пьем мицеллярный казеин, в желудке эти молекулы формируют что-то вроде шариков, которые действительно медленно перевариваются.

 

Из мицеллярного казеина по-настоящему сложно изготовить протеиновый порошок, и цена такого продукта выше. Процесс производства должен быть очень деликатным, чтобы не нарушить структуру мицелл.

 

Однако эти сложности стоят того, ведь мицеллярный казеин – единственный протеин с доказанными антикатаболическими свойствами (Boire, 1997). Это значит, что такой казеин не только увеличивает синтез протеина, но и помогает предотвратить распад мышечной ткани во время тренировок и после них.

 

Отзывы о популярных видах мицеллярного казеина на нашем сайте, которые могут помочь вам в выборе:

 

— Syntrax Micellar Crème

— Dymatize Elite Casein

— PureProtein Casein Protein

— Lactoprot

— Promilk Kappa Optimum 85

 

Лучший казеин для построения мышц, для приема перед тренировкой и после нее.

 

В отличие от мицеллярного казеина, гидролизат казеина подвергается мощной обработке, но в данном случае это идет на пользу. Такая обработка приводит к образованию ди-пептидов и три-пептидов, обладающих уникальными биохимическими свойствами – они усваиваются неповрежденными и не требуют дополнительных усилий для переваривания и усваивания.

 

Это делает гидролизат примерно на 30% более эффективным в стимулировании роста мышц, чем дешевые варианты казеина (казеинаты натрия или кальция). Гидролизат казеина – идеальный выбор для приема перед тренировкой и после нее.

 

Почему сывороточный протеин тоже может быть крутым вариантом.

 

Хотя в основном сывороточный протеин не так хорош с точки зрения роста мышц, его часто выбирают для приема перед тренировкой и после нее, потому что этот вид белка быстро усваивается, а значит, быстро снабжает мышцы аминокислотами.

 

Однако настоящая ценность сывороточного протеина в его влиянии на иммунитет. Концентрат сывороточного протеина, хотя и является самым дешевым и самым малоэффективным вариантом из всех видов сывороточных белков, парадоксально содержит наибольшее количество иммуноглобулинов – белков, нейтрализующих вирусы и бактерии в организме.

 

Гидролизат сывороточного протеина находится с другого конца спектра сывороточных белков с точки зрения цены. Он практически не содержит жира и быстро усваивается, но, к сожалению, не содержит иммуноглобулинов.

 

Изолят сывороточного протеина в большинстве случаев является наилучшим выбором из трех видов сывороточных белков. Он быстро усваивается, деликатно фильтруется для минимизации содержания лактозы и жира, а затем обрабатывается для улучшения растворимости. Идеальный вариант для быстрого начала процесса синтеза мышечного белка, при этом в изоляте сохраняется некоторое количество вышеупомянутых иммуноглобулинов.

 

Подведем итоги: какой протеин выбрать в зависимости от цели.

 

Лучший протеин для приема перед тренировкой и после нее:

Стоит выбрать гидролизат казеина, так как он быстро усваивается и на 30% эффективнее других видов казеина.

 

Лучший протеин на все остальные случаи (вместо приема пищи, между приемами пищи или на ночь):

Лучше выбрать мицеллярный казеин, так как это единственный белок, который не только увеличивает синтез протеина, но и предотвращает катаболизм.

 

Лучший протеин для иммунитета:

Мой выбор — концентрат или изолят сывороточного протеина, так как содержащиеся в них иммуноглобулины существенно усиливают вашу иммунную систему. 

 

Какой протеин лучше сочетается с мицеллярным казеином:

Когда вы пьете протеиновый коктейль, то иногда не хотите ждать, и желаете, чтобы он начал быстрее действовать. Так как мицеллярный казеин усваивается медленно, то в таких случаях можно выбрать продукт, содержащий одновременно мицеллярный казеин и изолят сывороточного протеина, который будет сочетать в себе преимущества и той, и другой форм белка.