Каждый мужчина мечтает иметь красивый и накачанный пресс. Именно это и привлекает внимание женщин. Подробнее о том, как быстро накачаться в тренажерном зале мужчине, а конкретнее комплекс упражнений для пресса будет рассмотрен в этой статье.

 

Как правильно тренироваться в зале

 

Если вы хотите сжечь жир в области брюшной полости, и накачать пресс в домашних условиях, следует понять несколько основных правил:

 

— Тренажер для пресса в тренажерном зале позволит лишь увеличить объем мышц. Кубики в области пресса будут более выраженными и массивными.

— Соблюдение диеты, чтобы расход калорий был больше, чем их потребление. Так вы увеличите рельефность в абдоминальной зоне.

 

Если вы не будете соблюдать диету, никакие эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале не позволят выделить его. Он будет спрятан за слоем жира, в особенности, если у мужчины наследственная предрасположенность к полноте.

 

Часто мужчины неправильно подходят к тренировке на пресс в тренажерном зале. Многие новички убеждены, что частые и длительные занятия принесут лучший и быстрый результат. Однако это не так.

 

Нужно давать мышцам время на восстановление. Не забывайте употреблять аминокислоты, чтобы увеличить рост мышц.

 

Если вы отправляетесь в спортивный зал с целью сжигания жира на прессе, придерживайтесь таких рекомендаций:

 

— Один раз в неделю делайте полноценную тренировку на пресс. Также следует трижды в неделю делать 3 короткие сессии после укрепления друг мышц.

— Если тренировка предполагается полноценной, сделайте по 5-6 разноплановых заходов. В случае короткой сессии достаточно трех упражнений.

— Делайте скручивания плавно, чтобы мышцы успели разогреться. Контролируйте дыхание.

— Минимизируйте количество статических упражнений.

— Посетите групповые занятия по фитнесу для получение дополнительного соревновательного эффекта. Превратите занятие спортом с своего рода игру.

 

Эффективные упражнения на пресс

 

В тренажерном зале можно выполнять лучшие упражнения на пресс мужчине, программу которых вы можете повторять и дома. Вы можете подобрать те самые, которые, по вашему мнению, будут весьма эффективными. Главное – полноценная прокачка, чтобы увидеть положительный результат.

 

На верхний

 

Как и принято, тренировка должна начинаться с проработки верхнего пресса. Подробнее упражнения на пресс в зале для мужчин будут рассказаны далее.

 

С помощью наклонной скамьи

 

Если вы только начинаете тренироваться, выставляйте угол в 25-30 градусов. Для опытных спортсменов подойдет угол 45-60 градусов.

 

— Разместите ступни так, чтобы они оказались под упорными подушками.

— Кисти держите на затылке, а локти должны быть направленные в разные стороны.

— Лягте спиной на скамью.

— На выдохе, поднимите корпус. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.

 

Потребуется не менее 60 поднятий. Между 15 наклонами можно отдыхать не более 60 секунд.

 

Скручивания с помощью блока

 

— Зафиксируйтесь руками за рычаги из веревок.

— Спуститесь немного, чтобы колени коснулись пола.

— Ноги должны быть вместе.

— Вдох – натяните канаты вниз. При этом наклоните верхнюю часть тела вниз.

— Выдох – вернитесь в ИП.

 

Сделайте по 12 скручиваний. Оптимальное число подходов – 5 шт.

 

Занятие на гимнастическом мяче

 

Самые эффективные упражнения с мячом:

 

— Прислонитесь спиной к мячу.

— Локти держите ровно, разместив ладони на затылке.

— На выдохе поднимите корпус. При этом поясницей нужно касаться гимнастического мяча.

— При вдохе вернитесь в ИП. Нужно сделать не менее 30 подъемов — разделив поровну и оставив место для минутного перерыва.

 

Скручивания в висе вниз головой

 

Есть еще одно, довольно эффективное упражнение для живота в зале.

 

— Коленями зажмите планку, и повисните вниз головой.

— Когда будете делать выдох, попытайтесь коснуться руками пальцев коленей. Зафиксируйтесь немного, и на вдохе вернитесь в ИП.

 

В каждом заходе сделайте по 20 дотрагиваний.

 

Скручивания в тренажёре

 

— Выставьте на оборудовании нагрузку в 10 кг.

— Ноги разместите под валиками, а руки – на рукоятках.

— Выдох – напрягайте мышцы. После приподнимите ноги, и сделайте скручивание спиной. Зафиксируйтесь на 2 секунды.

— Вдох — вернитесь в ИП.

 

Тренировка на нижний пресс

 

Важно сделать и упражнения на нижний пресс. Их немного, но они достаточно эффективны.

 

Подъёмы ног в висе

 

— Держитесь кистями рук за турник, и держите ноги вместе.

— С небольшой амплитудой начинайте поднимать нижние конечности, немного сгибая их в коленях.

— Когда бедра будут параллельны полу, зафиксируйтесь в такой позе на несколько секунд, и вернитесь в ИП.

 

Обратные упражнения в висе

 

Тренировка для низа выполняется так:

 

— Проденьте руки в ремешки, и держитесь кистями за их верхушку. Ступни держите вместе.

— На выдохе согните коленные чашечки, и поднимите их с левой стороны туловища.

— Вдох – вернитесь в ИП.

— Выполните скручивания на правую сторону.

 — Потребуется по 10 скручиваний на каждую сторону.

 — И 4 захода, между которыми перерыв по 1 минуте.

 

Классические обратные скручивания

 

— Прилягте на твердую поверхность, и держите руки прямо, вдоль тела. Это облегчит контроль движений. Ноги присогните в коленях.

— Подымайте ноги на выдохе, и немного приподнимайте поясницу.

— Постепенно вернитесь в ИП на вдохе.

 

Тренировка на косые мышцы

 

Чтобы пресс выглядел красиво, нужно прокачать и косые мышцы. Подробнее о том, какими эффективными упражнениями воспользоваться, будет рассказано далее.

 

Косые скручивания

 

— Лягте спиной на пол, и немного согните коленные чашечки. Руки держите на затылке, и разверните локти.

— Когда будете делать выдох, поднимите корпус, пытаясь коснуться одним локтем противоположного колена. Поясница должна быть плотно прижата к полу.

— Зафиксируйтесь на несколько секунд, чтобы мышцы напряглись максимально.

— На вдохе вернитесь в ИП.

— Проделайте такое же упражнения, на другую сторону. Возвратитесь в ИП.

 

Сделайте по 20 повторений на каждую сторону. Лучше выполнить 2-3 подхода, чтобы закрепить результат. Если почувствуете жжение, не переживайте. Это говорит о том, что вы на верном пути.

 

«Дровосек»

 

— Держитесь руками за рычаги веревок.

— На выдохе, потяните веревку в противоположную сторону, и вниз. Следите за поворотами корпуса.

— При вдохе возвратитесь в ИП. Подтягивайте еще 15 раз.

— После паузы в 1 мин., повторите действия с другой стороны. Требуется 75 раз с равномерными перерывами по вашему самочувствию.

 

Наклоны в стороны с утяжелителем

 

Тренеры советуют использовать в качестве утяжелителя блины, гантели или гири. В зависимости от своей физической активности, подберите оптимальный вес.

 

— Ноги должны стоять на ширине плеч.

— Возьмите утяжелитель в правую кисть. Левую зафиксируйте в области затылка.

— Сделайте 20 наклонов в левую сторону, поворачивая корпус.

— После положите приспособление в левую руку, и сделайте еще наклоны, но уже в правую сторону.

— Выполните по 5 подходов. Между ними можно отдыхать не более 1 минуты.

 

Теперь вы знаете, как накачать пресс в зале и, что для укрепления корпуса есть большое количество упражнений. Все они легко выполняются, поэтому вы сможете тренироваться самостоятельно, без помощи тренера. Старайтесь делать все указанные схемы для пресса плавно, максимально напрягая мышцы. Только так вы сможете быть уверены в хорошем результате.