Наш перевод статьи «Why you’re not losing fat: how your diet is working against you» («Почему вы не сжигаете жир: как ваша диета работает против вас») с ресурса Testosterone Nation.

 

Автор: Сюзан Бёч

 

Почему диеты прекращают работать.

 

Любой эксперт в области похудения скажет вам, что ключевыми моментами в этом процессе являются ограничение калорийности питания и тренировки. И нет никаких сомнений, что все это работает, особенно для новичков. Но почему, добившись неплохой формы, следуя этим советам, дальше вы уже не худеете?

 

Хотя исследования и показывают, что ограничение калорийности питания может способствовать похудению и здоровью, у такого подхода есть и свои недостатки. Во-первых, потери в весе могут происходить не за счет запасенного жира (может происходить также и потеря мышечной массы). И хотя тренировки с отягощениями могут этому противодействовать в какой-то степени, суровая диета может сделать почти невозможным сохранение всех ваших мышц… и в конечном итоге затормозить жиросжигание.

 

Какого черта так получается? Частично это вызывается хронической реакцией на стресс, которая меняет процесс производства энергии и снижает уровень обмена веществ.

 

Проблема с дефицитом калорийности.

 

Большинство людей ожидает, что жир будет исчезать все время с одинаковым темпом, и когда этого не происходит, они делают свою диету еще более экстремальной. Они не хотят мириться с плато или с временными увеличениями веса. Но ожидания таких людей не реалистичны, и стратегия ограничения калорийности работает против них.

 

Имейте в виду, что тело само решает, где ему запасать калории, а их расход определяется в соответствии с иерархией потребностей тела. Энергия, необходимая для обмена веществ в состоянии покоя всегда будет расходоваться в первую очередь, так как это необходимо для выживания.

 

Что из себя представляет обмен веществ в состоянии покоя? Это энергия, необходимая для поддержания работы организма (в том числе функций мозга) в состоянии покоя. Ваше тело должно работать, чтобы вы продолжали жить, и мы в данном случае говорим о количестве энергии, необходимом для этого. На самом деле около 60-75% необходимой вам энергии как раз относится к процессам поддержания жизни.

 

Любая энергия сверх этого используется для осуществления повседневной деятельности, включая тренировки, восстановление и адаптацию. Когда с пищей поступает недостаточное количество калорий, телу необходимо найти иной источник энергии для восполнения этих энергозатрат. В идеале таким источником должны стать запасы жира в теле. Но, хотя такой идеальный вариант часто хорошо работает по началу, со временем его эффективность может падать по ряду причин, и вы перестаете худеть.

 

 Хронический стресс и сохранение жира в теле.

 

Во-первых, тело запрограммировано на выживание и всегда пытается достичь состояния гомеостаза (равновесия). Заложенная в тело «программа» контролирует расход энергии парой способов. С эволюционной точки зрения мы хорошо приспособлены к переживанию умеренных по продолжительности периодов с низкокалорийным питанием за счет использования запасов жира в теле до момента, пока нам снова не будет доступна пища с необходимой калорийностью.

 

Однако (и это важно) когда калорийность питания снижается на существенные периоды времени, тело делает так, чтобы расход энергии в состоянии покоя снизился, позволяя нам выживать на питании с меньшей калорийностью и сохраняя запасы жира как можно дольше. Это механизм выживания, и, столкнись мы с реальным голодом, он мог бы спасти нам жизнь. Но это не так уж здорово, когда мы искусственно создаем дефицит калорийности, желая похудеть.

 

Итак, когда мы по собственной воле снижаем калорийность, то желаем, чтобы организм воспользовался своими запасами жира для компенсации созданного нами дефицита. Но чем ближе мы подходим к желаемой композиции тела, продолжая сидеть на диете и тренируясь, тем больше заложенная в организм программа включает механизмы, призванные обеспечить его выживание. И телу плевать, что вы создали дефицит калорийности не просто так, а потому что решили целенаправленно похудеть.

 

Хронический стресс, связанный с дефицитом калорийности, включает процесс сохранения жира в теле. Это достигается за счет расходов запасов белка в мышечной массе и слизистой желудочно-кишечного тракта. Помимо снижения уровня обмена веществ в состоянии покоя, это может иметь последствия для переваривания и усвоения нутриентов, работы нейротрансмиттеров (влияя на настроение и мотивацию), а также может привести к утомлению. В итоге этот комплексный процесс делает жиросжигание более сложной задачей для человека с уже неплохой формой.

 

Почему я не худею и как можно это исправить?

 

Все по-разному реагируют на одни и те же диеты и программы тренировок, так что здесь нет простого ответа. Повысить калорийность было бы первым правильным ходом. Также стоило бы удостовериться, что потребляемая вами пища – это в основном насыщенные нутриентами продукты.

 

Есть целый набор способов исправления проблемы стагнации в похудении, включая циклирование калорийности или циклирование макронутриентов. На самом деле иногда может оказаться эффективным даже краткосрочное переедание.

 

Со своими клиентами я с большим успехом использовала циклирование и тренировок, и калорийности. Кроме этого может помочь увеличение количества дней отдыха за неделю в течение месяца, а затем смена пропорции между употребляемыми макронутриентами – тут надо пробовать.

 

Так что есть много способов вернуться к прогрессу в похудении, но чтобы процесс шел, как надо, вам нужно думать не только о калорийности. Помните, что прогресс в жиросжигании – вещь динамичная, и то, что работало для вас какое-то время, может затем перестать работать. Вот почему важно регулярно оценивать свои достижения в похудении.

 

Дело в том, что существуют определенные стресс-факторы, которые будут затруднять похудение вне зависимости от того, насколько строгую диету вы соблюдаете и насколько вы последовательны в своих тренировках. К счастью, есть доступные способы проверки того, как диета, тренировки и другие факторы на вас влияют.

 

Давайте ознакомимся с 4 главными факторами, которые могут тормозить ваш прогресс в похудении, и узнаем, как можно провести дома простейшие оценки их влияния.

 

Почему вы не худеете, фактор №1: уровень сахара в крови за пределами нормы.

 

Использование глюкометра для контроля уровня сахара в крови каждое утро натощак позволит вам узнать, производит ли ваш организм энергию за счет глюконеогенеза (образования глюкозы из неуглеводных соединений).

 

Кортизол выделяется с суточным ритмом. Он повышается после пробуждения ото сна, а затем снижается в течение дня до минимума вечером. То, что кортизол подскакивает утром, нужно, чтобы стимулировать производство глюкозы и гарантировать таким образом достаточное количество энергии для начала дня. Однако могут возникнуть отклонения в ритме выработки кортизола, которые можно выявить с помощью утреннего тестирования.

 

Если вы не худеете, не смотря на предпринимаемые усилия, проверяйте уровень сахара в крови натощак и после еды – это поможет выявить подобную проблему. Идеальный диапазон уровня сахара натощак и через 2 часа после приема пищи — 74-88 мг/дл (4.1-4.9 ммоль/л). Хотя обсуждение механизма послеобеденного повышения уровня сахара находится за пределами этой статьи, важно отметить, что показатели за пределами указанного диапазона будут влиять на вашу способность худеть. Если уровень сахара в у вас выше, с этим важно разобраться. Начните обращать пристальное внимание на вашу диету, тренировки и другие факторы, такие как сон.

 

Если ваш уровень сахара натощак за пределами указанной нормы, то это едва ли происходит из-за избыточного употребления углеводов или ужасно плохого контроля за выработкой инсулина. Причину можно конкретизировать с помощью специальных анализов крови (например, анализа крови на органические кислоты) и это, скорее всего, окажется какая-то форма дисрегуляции кортизола.

 

Повышение кортизола утром нормально и необходимо, чтобы встать с кровати и приступить к работе. При этом повышается уровень сахара. Но когда происходит чрезмерное повышение, нужно разобраться с причиной.

 

Дисрегуляция кортизола и гипогликемия – обычные причины нарушений сна. Они могут быть вызваны целым рядом различных стресс-факторов, но применительно к занимающимся в тренажерном зале, основной возможной причиной может являться воспаление от перетренированности. Недостаточная калорийность – еще одна из наиболее возможных причин.

 

Если уровень сахара за пределами нормы через 2 часа после еды, то нужно разбираться с питанием. В течение пары минут с момента начала еды происходит так называемая «первая инсулиновая реакция». Она может быть неадекватной из-за проблем с ЖКТ или первых признаков проблем с бета-клетками (прим. i-pump.ru: разновидность эндокринных клеток поджелудочной железы; фактически автор говорит здесь о первых признаках диабета). Это можно обычно увидеть с помощью мониторинга уровня сахара в крови, если сахар остается на слишком высоком уровне в первые 1,5 часа после еды.

 

Еще один момент, который нужно рассмотреть — это резистентность к инсулину. Существует вспомогательные рецепторы инсулина, которые помогают транспортировке глюкозы, и эти рецепторы активируются тренировками. Это, кстати, само по себе является достаточно веской причиной продолжать тренироваться с отягощениями по мере старения.

 

Другой причиной высокого сахара после еды может быть избыточное употребление углеводов.   

 

Проверка уровня сахара может сказать вам, нужно ли проводить дальнейшие проверки, но не даст информации, в чем же именно проблема, так как есть множество нюансов. Итак, если уровень сахара натощак за пределами нормы, то важно следить за стресс-факторами. Если за пределы нормы выходит уровень сахара после еды, то нужно обратить внимание на диету.

 

Почему вы не худеете, фактор №2: недостаточный сон и сбой в работе щитовидной железы.

 

Если вы хотите похудеть, без качественного сна просто не обойтись. Регулярный недостаток сна угнетает иммунитет. Даже всего одна неделя с недосыпанием способна довести уровень сахара в крови до преддиабетического.

 

Влияние стресса и нарушения выработки кортизола часто проявляется в сложностях с засыпанием или неустойчивом сне. Иногда к этому добавляется голод перед сном или ночью. Восстановление естественного сна предпочтительно производить без использования препаратов, так как они оказывают седативное действие, уменьшая пользу нормального сна.

 

Основной причиной проблем со сном является определенный вид стресса. Это может быть психологический или физический стресс (например, недостаток двигательной активности или напротив, избыточный объем тренировок). Другими физиологическими триггерами могут быть недостаточное пребывание на солнце, избыток искусственного освещения (например, от мобильника или монитора компьютера), недостаток определенных нутриентов, избыток кофеина или алкоголя. Эти стресс-факторы сбивают циркадный ритм, выработку кортизола и мелатонина.

 

Помните – если вы загнали себя в хронический стресс диетой, то повышение калорийности может стать первым и важным шагом для решения проблемы. У некоторых людей, особенно женщин, повышение углеводов вечером может помочь сну и производству энергии, также улучшая работу щитовидной железы (в плане конвертации свободного T4 в свободный T3).

 

Свободный T3 – это метаболически активный гормон щитовидной железы. У людей часто бывает нормально работающая щитовидка, но вышеупомянутая конвертация может происходить с отклонениями. Работа щитовидной железы в сочетании с другими гормонами, энзимами, ко-факторами и т.п. помогает обеспечить организм необходимой энергией. Это в основном регулирует испытываемое нами ощущение усталости.

 

Женщины обычно более восприимчивы к низкому уровню свободного T3, особенно когда потребляют мало калорий и недостаточно углеводов. Все мы разные, и эти моменты меняются со временем, так что восприимчивость к углеводам у всех людей разная, и даже у одного и того же человека она колеблется в разные периоды времени.

 

Почему вы не худеете, фактор №3: дисфункция пищеварительной системы.

 

Проблемы с ЖКТ – главный стресс-фактор для тела. Хорошо изучено, что они могут вызвать замедление похудения. Для выявления и решения таких проблем может потребоваться проверка и профессиональная консультация со специалистом.

 

Думаете, это не существенная проблема? Ошибаетесь. Правильное пищеварение и усвоение нутриентов крайне важны для похудения. Тело – это сложная химическая фабрика, которая не может нормально функционировать без наличия необходимых нутриентов. Требовать от тела эффективной работы в условиях дефицита таких нутриентов, это как ожидать, что машина поедет без бензина. К счастью, имеются некие базовые способы определить, есть ли у вас проблема с пищеварением.

 

Первое, на что стоит обратить внимание, это регулярность и консистенция вашего стула. Норма – развдень, нежидко, неслишкомтвердо. Запор и диарея – признаки проблем с пищеварением, с которыми нужно разбираться.

 

Если вас пучит или у вас рефлюкс, то наверняка имеются проблемы с усвоением нутриентов, возможно есть бактериальный дисбаланс или непереносимость каких-то продуктов. Использование антацидов или других лекарств для облегчения этих симптомов может только ухудшить ситуацию. Это лишь временное купирование фундаментальной проблемы.

 

Если в вашем рационе мало обработанной пищи и имеются вышеописанные симптомы, то стоит провериться на синдром избыточного бактериального роста в кишечнике, кандидоз, паразитов и другие подобные заболевания, чтобы точно определить, что происходит.

 

Когда пищеварение и стул не в порядке, часто возникают пищевые аллергии. Часто встречаются повышенная чувствительность к глютену и лактозе, которые могут иметь генетическую природу. Если у вас появился зуд, крапивница или другие хронические проблемы с кожей, то это еще один знак того, что с кишечником что-то не так.

 

Да, все эти признаки указывают на дисфункцию ЖКТ. Множество симптомов указывают на наличие проблем: газообразование, вспучивание, даже избыточное ощущение наполненности желудка. Интересно, как много людей говорят мне, что считают такие проявления нормальными. Так много подтянутых людей и здоровых в иных аспектах людей имеют проблемы с ЖКТ. А ведь это довольно серьезно и требует решения.

 

Почему вы не худеете, фактор №4: неправильное восстановление.

 

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) – прекрасный способ проверить вашу реакцию на стресс. По этой теме есть множество исследований, а на рынке представлено достаточно устройств для оценки ВСР.

 

Для определения ВСР замеряется разница по времени между двумя последующими сокращениями сердца. Так как наша реакция на стресс активирует симпатическую нервную систему, это приводит к выбросу кортизола и других гормонов, увеличивающих пульс и давление крови.

 

Когда это происходит, время между ударами сердца становится более коротким, увеличивая нашу способность к активным действиям (физической реакции на стресс). С другой стороны, когда мы восстанавливаемся от стресса, стимулируется парасимпатическая нервная система. Это восстанавливает нормальную ВСР.

 

Динамика ВСР много нам говорит о восстановлении от тренировок и в целом от стресса. Когда ВСР высока, это означает, что нервная система находится в балансе между стрессом и восстановлением. Когда ВСР понижена, это указывает на низкую устойчивость к стрессу, слабое восстановление после тренировок и возможное воспаление.

 

ВСР может меняться день ото дня. Когда этот параметр используется наряду с другими маркерами здоровья, такими, как качество сна, настроение и энергичность, то может быть прекрасным инструментом для планирования интенсивности тренировок, продолжительности отдыха и пищевых потребностей.

 

Есть много разных устройств, которые можно купить для измерения ВСР. Такие замеры могут помочь определить, реакция какой из систем – симпатической или парасимпатической у вас доминируют.

 

Показания приборов обычно даются в нескольких зонах по цветам. Если показания в зеленой зоне, то у вас все хорошо, оранжевая зона означает необходимость дополнительного восстановления (может быть, нужно просто провести тренировку полегче или заменить ее занятием на растяжку). Красная зона значит, что нужно взять перерыв в тренировках, пока показания снова не выйдут в зеленую зону.

 

Когда у вас преобладает реакция симпатической системы (если только дело не зашло слишком далеко), обычно достаточно взять небольшой перерыв в занятиях или пару дней провести легкие короткие тренировки, чтобы нормально восстановиться.

 

Если преобладает реакция парасимпатической системы, то лучшим решением для полного восстановления будет отдых от тренировок. Часто показатели начинают медленно повышаться, а потом внезапно падают, указывая на доминирование парасимпатической системы, и из этого состояния бывает сложно выйти. Такая ситуация часто предшествует простуде или какой-то другой болезни.

 

Проверяйте, а не стройте догадки.

 

Если вы урезали калорийность и тренируетесь, но все равно не можете похудеть, то проблема может быть в реакции на стресс. Всестороннее тестирование может идентифицировать физиологические реакции приспособления к возникшему стрессу, которые препятствуют вашему прогрессу. Определив эти реакции и отреагировав соответствующим образом, вы сможете улучшить здоровье и добиться успехов в похудении.