Авторы: Нэйт Грин и Джимми Смит

 

Джим Смит из Diesel Crew: «Вы многое можете сказать о мужчине по его рукопожатию. Он жмет вам руку крепко или даёт свою ладонь, как дохлую рыбу?».

 

Рукопожатие говорит не только о ваших мужских качествах, но и о том, насколько вы успешны в тренажёрном зале.

 

«Хват – это самое слабое звено практически у каждого пауэрлифтера, бодибилдера, кроссфитера. Развитие силы хвата – это недостающий элемент почти в любой программе тренировок. Практически всё, что мы делаем, мы делаем, используя предплечья, именно поэтому их необходимо тренировать так же, как и все остальные мышцы».

 

Сила хвата зависит не только от предплечий! Когда вы сжимаете кулак, то задействуются практически все мышцы рук, плечи, верх спины.

 

 «Чем сильнее ваш хват, тем больший вес вы сможете поднять, а значит, сможете построить больше мышц. Помните главное: чем больше мышечных групп вы сокращаете, тем больше стабильность, больше стабильности – значит, можете развить большее усилие – значит, будете больше».

 

Джим Смит делит упражнения для развития силы хвата на 5 разных видов:

 

— Сжатие. «Ну, это точно все знают. Берёшь эспандер и сжимаешь его, всё просто». Вы так же можете тренировать сжатие в динамике, используя мешки с песком и полотенца.

— Удержание. Любое упражнение, где вы держите вес: становая тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания, румынская тяга и т.д.

— Щипок. Статическое удержание веса с помощью силы пальцев (удержание блинов от штанги).

— Сгибание кистей. «Многие спортсмены тренируют эту функцию, но даже не подозревают об этом». Если вы когда-либо упражнялись с кувалдой, бейсбольной битой, хоккейной клюшкой, то вы точно выполняли сгибания кистей.

— Упражнения, направленные на поддержание кистей. Массаж предплечий, кистей, с помощью массажного шарика, или использования теннисных шариков (или шариков для гольфа); перекатывание их между пальцами, для увеличения ловкости рук.

 

Построение основы и интегрирование тренинга на силу хвата в ваши регулярные тренировки.

 

Самое прекрасное в тренировке силы хвата то, что упражнения легко включить в вашу программу тренировок и быстро ощутить прогресс.

 

Смит рекомендует делать одно или два упражнения для развития силы хвата в конце тренировки.

 

Также вы можете усложнить упражнения, изменить хват, чтобы в работу включалось больше мышечных волокон. Вот пример недельныхтренировок для начала:

 

День 1: сжатие

 

Изолирующее движение на силу хвата, выполняемое в конце тренировки:

 

Сжатие эспандера* – 3 x 10 на каждую руку или…

Скручивания в запястье с гантелей** – 3 x 10 на каждую руку

 

*«Эспандер» – одна из тех штук, которые ваш старший брат купил в супермаркете, а потом успешно выкинул в шкаф. Современный эспандер («gripper»)– отличный тренажер для развития хвата.

 

Цены на эспандеры в популярных интернет-магазинах:

 

— Myprotein

— Маркетплейс Беру

— Спортмастер

 

Сила-хвата-эспандер

 

**Чтобы сделать скручивание с гантелей в запястье, возьмите гантель и сожмите её в кулак. Разожмите и дайте ей скатиться до кончиков ваших пальцев. Сожмите её обратно в свою ладонь. Это 1 повторение.

 

Сила-хвата

 

Динамическое упражнение, которое можно использовать на тренировке:

 

— Подтягивания с полотенцем – 3 x максимум повторений.

 

Чтобы сделать подтягивания с полотенцами, просто оберните полотенца вокруг турника, схватитесь за них и подтянитесь. Это гораздо сложнее, чем выглядит на самом деле.

 

Сила-хвата

 

День 2: щипковые движения.

 

Упражнения на силу хвата, выполняемые в конце тренировки:

 

— Удержания блина от штанги – 4 x как можно дольше. Смит утверждает, что удержания блина могут выполняться несколькими способами:

 

Для начала, возьмите два блина по 10кг, сожмите их вместе и держите (как можно дольше) с одной стороны 1 большим пальцем, а с другой стороны – 4-мя оставшимися.   

 

Чтобы акцентировать внимание на слабых пальцах (безымянный и мизинец), с одной стороны используйте для удержания только указательный палец и безымянный, а с другой – большой, средний и мизинец.

 

Вы так же можете взять два блина по 20 кг и постараться удержать их вместе обеими руками.

 

Ключевым моментом является напряжение всего верха вашего тела, говорит Смит. «Вы точно почувствуете ваши трапеции и плечи!».

 

Сила-хвата

 

День 3: удержание.

 

Динамические упражнения на силу хвата, которые можно использовать на тренировке:

 

— Мёртвая тяга с удержанием 10 секунд в верхней точке: 3-4 x 5 повторений.

— Прогулка фермера с гантелями*

 

*Возьмите гантели потяжелее и пройдитесь с ними (как можно дольше или как можно дальше). Для усложнения задачи используйте насадки для грифа Fat Gripz.

 

Сила-хвата-fat-gripz

 

День 4: сгибания в кистях.

 

Упражнения на силу хвата, выполняемые в конце тренировки:

 

— Сгибание кисти с блином* – 3 x 10 на каждую руку

— Скручивание в запястье в обратную сторону с гантелей – 3 x 10 на каждую руку

 

*Возьмите блин 10 кг и вложите в ладонь (ладонь смотрит вверх). Зацепитесь большим пальцем и зафиксируйте свою руку под углом 90 градусов. Вытяните свою кисть вниз, а потом поднимите её снова. Это 1 повторение.

 

 «По своему опыту я могу судить, что большинство ребят делают хорошую прибавку в объёмах предплечий после добавления данных упражнений», — говорит Смит. «В предплечьях в основном медленные мышечные волокна, поэтому, чем больший объём вы сделаете, тем больше будет рост мышц».

 

Упражнения на усиление хвата на каждый день.

 

 «Мышцы ваших рук и предплечий должны быть сбалансированы. На каждое упражнение на сгибание кулака или запястья должно приходиться упражнение на разгибание. Это упражнение помогает костям запястий находиться в верном положении».

 

Просто возьмите немного резинок и обмотайте вокруг пальцев. Теперь раздвиньте пальцы, чтобы почувствовать напряжение мышц. Подержите их в таком состоянии секунду или две, а потом сожмите пальцы снова. Смит рекомендует всегда носить резинки с собой и делать пару сотен повторений в день.

 

Теперь вам есть, чем заняться в банковской очереди ☺.

 

А что по поводу хвата в становой тяге?

 

Если вы — не соревнующийся пауэрлифтер, то забудьте о смешанном хвате. «Это очень опасно для бицепса, так что я рекомендую вам никогда этого не делать».

 

Именно поэтому он заставляет всех своих учеников использовать прямой хват. «Чем больше вы будете использовать на тренировках прямой хват, тем быстрее начнёте поднимать большие веса. Если раньше у вас не получалось поднять 100 кг прямым хватом, то через пару-тройку недель начнёте поднимать уже в районе 150 кг. Пара месяцев, и вы дойдете до своего результата в смешанном хвате».

 

Хотя это и кажется странным, но Смит рекомендует использовать лямки, когда вам слишком тяжело удержать вес. Только сильно не спешите. «Ребята привыкли начинать использовать лямки слишком быстро. Сфокусируйтесь сначала на построении сильного хвата, а потом уже используйте лямки, если они действительно вам нужны».

 

Заключение: совет Смита №1 по усилению хвата.

 

 «Когда вы берёте гриф, я хочу видеть, как белеют ваши костяшки.

 

Мне неважно, какое именно упражнение вы делаете. Белые костяшки показывают мне, что вы сжимаете гриф максимально сильно. Это увеличивает вашу концентрацию и напряжение, и поэтому вы поднимете больший вес».

 

Сильная хватка – сильное напряжение – больше силы – больше мышц. Но только если вы действительно выкладываетесь по полной.

 

Занимайтесь с железом искренне. Сейчас всё в ваших руках в полном смысле этих слов.