Наш перевод статьи «Правда о частоте тренировок» (The Truth about Training Frequency) с ресурса Testosterone Nation.

 

Автор: Майк Робертсон, специалист по подготовке атлетов элитного уровня, постоянный автор Testosterone Nation.

 

 «Сколько нужно тренироваться?», — этот вопрос горячо обсуждается, вокруг него всегда масса споров.

 

Некоторые говорят, что если тренировать группу мышц чаще, чем раз в 2 недели, то вы перетренируетесь, и ваша нервная система даст сбой. Другие говорят, что если вы не тренируетесь 6, 7 или даже 10 и более раз в неделю, то прогресса не видать.

 

На самом же деле, для большинства из нас лучший вариант находится где-то посередине между этими крайностями. Давайте начнем с одного примера, который поможет проиллюстрировать мою точку зрения.

 

Не по расписанию.

 

Несколько недель назад один из моих онлайн-клиентов, которых я тренирую, решил отклониться от расписания и провести тренировку широчайших в понедельник. Тренировка не была исключительно тяжелой, но он использовал веса в районе 80% от своего разового максимума. На следующий день, когда по расписанию предполагалась тренировка становой тяги, его занятие получилось абсолютно отстойным.

 

Что же главным образом вызвало эту неудачу, помимо того, что парень отклонился от моей программы?

 

И вот вам первое правило того, сколько раз в неделю нужно тренироваться: ваше тело необычайно хорошо восстанавливается после любых нагрузок, к которым оно привыкло. Если вы тренировались раз в 5 дней, ваше тело к этому привыкло. Ему нравится тренироваться раз в 5 дней.

 

С другой стороны, если вы – элитный атлет и тренируетесь по 2 раза в день, 6 дней в неделю, то тело привыкает и к 12 тренировкам в неделю.

 

Продолжим наши рассуждения – сколько же раз в итоге лучше тренироваться?

 

На самом деле, вопрос не в том, как часто вы можете тренироваться. Главное – после какого количества тренировок вы сможете восстановиться. Есть 2 ключевых компонента тренинга: стимуляция мышечной и нервной систем с целью вызова их адаптации (что в свою очередь приводит к жиросжиганию, росту мышц и силы и т.д.) и способность восстановиться после тренировок.

 

Прежде, чем обсудить тренировки, давайте сфокусируемся на другой стороне этого уравнения, которую никто не хочет обсуждать – восстановлении.

 

Слишком много людей полагают, что необходимый период восстановления зависит только от того, что они делали в зале. Другими словами, они считают, что единственный стресс, от которого им нужно восстановиться, это мазохистские тренировки, которым они себя подвергают.

 

Однако ничего не может быть дальше от истины, чем такая точка зрения.

 

Приведу короткий перечень факторов, которые могут позитивно (или негативно) влиять на требующийся объем восстановления:

 

— Стаж тренировок

— Возраст

— Качество и продолжительность сна

— Уровни гормонов

— Стресс, связанный с семьей (жена, подружка, дети, друзья и т.д.)

— Стресс, связанный с работой

— Стресс, связанный с деньгами

— Питание

— Пищевые добавки (а также использование нелегальных «добавок»)

 

Как видите, есть множество моментов, определяющих, насколько хорошо вы восстановитесь после тренировки. Если вы начинаете следующую тренировку, не восстановившись от предыдущей, вам не добиться максимального прогресса.

 

Сколько-раз-тренироваться-в-неделю

 

Рекомендации, основанные на здравом смысле.

 

Теперь, когда мы рассмотрели вопрос, связанный с нагрузкой и восстановлением, перейдем к тому, сколько же раз лучше тренироваться, исходя из здравого смысла.

 

Тренировка раз в 7-10 дней вряд ли вам что-то даст, независимо от ваших целей. При такой частоте тренировок будет сложно даже поддерживать уровень силовых показателей. Разумеется, вы сможете восстанавливаться, тренируясь чаще! Ну, если только у вас уровень тестостерона, не как у 80-летней бабки, или вы не трудитесь на работе с наибольшим уровнем стресса на этой планете☺.

 

С другой стороны, некоторым под силу восстановиться даже при нескольких тренировках в день. Некоторые говорят, что раз атлеты олимпийского уровня так часто тренируются, то и у вас это получится.

 

Такой аргумент имеет серьезный изъян. Во-первых, олимпийцы на 100% посвящены своему виду спорта. Они не работают на обычной работе, и обычно их распорядок дня составлен так, чтобы стресс, не относящийся к тренировкам, был сведен к минимуму.

 

Эти атлеты потратили годы, если даже не десятилетия, чтобы развить свои возможности до уровня, который позволил им тренироваться несколько раз в день. Даже для некоторых элитных атлетов, которые могут читать этот материал, есть вероятность, что их прогресс только улучшится, если они снизят частоту тренировок.

 

Для большинства, скорее всего, более чем достаточно 2-5 тренировок с отягощениями в неделю, чтобы достичь своих целей. Но прежде, чем я дам вам конкретные рекомендации, давайте рассмотрим некоторые экстремальные примеры…

 

Практические примеры частоты тренировок.

 

Буббе нравится ВИТ (высокоинтенсивный тренинг), и он считает, что для него это единственный способ увеличить мышцы. Сергей говорит, что система Шейко – это именно то, что позволит ему существенно улучшить свои показатели в приседаниях.

 

Да, я уважаю мнение и того, и другого, однако понимаю, что это лишь индивидуальные особенности, а не общее правило. Каждый полагает, что если методика работает для него, то значит, она будет работать и для остальных. Старая поговорка права: «Все работает, но ничто не работает вечно!»

 

Конечно, программы с низкой частотой тренировок (такие, как ВИТ) могут работать, особенно, если человек, прежде, чем перейти к подобной методике, в предшествующие недели или месяцы не восстанавливался в должном объеме.

 

Представьте, что вы только что закончили тяжелейший цикл тренировок в своей жизни. Вы выкладывались по максимуму в каждом подходе, и теперь абсолютно «выдохлись». Вы тренировались по 4 раза в неделю, и ни одна из ваших тренировок не была проведена в пол силы.

 

Это может быть как раз тем моментом, когда вашему телу необходимо дополнительное восстановление. Некоторые из самых преданных адептов ВИТ – это именно те бодибилдеры, которые до момента перехода на эту систему были печально известны тем, что «убивали» себя, проводя по 6 тренировок в неделю.

 

Так что же тогда удивительного в том, что ВИТ им помог? Они раз за разом выводили себя за рамки возможного и когда наконец дали телу дополнительное время на восстановление, прогресс не заставил себя ждать!

 

С другой стороны, программы с большим количеством тренировок в неделю тоже могут вызвать серьезный прогресс. Посмотрите на парней, которые используют вводные программы Шейко, программу приседаний Смолова или пытаются практиковать некоторые болгарские тяжелоатлетические программы.

 

Такие системы предлагают уникальное сочетание объема, интенсивности и возможно самого важного — работы в специфических упражнениях (наработка моторных навыков). В конце концов, если вы приседаете 2, 3 или даже 4 раза в неделю, вполне вероятно, что ваши показатели в этом упражнении станут в итоге чертовски хороши!

 

ЕСЛИ ребята, практикующие подобные программы, выживают, то добиваются ошеломительных результатов. Ноянезрянаписалслово «если» большимибуквами. Проболгарскуюсистемуизвестно, чтоэтомясорубка. Через нее прогоняют пару тысяч атлетов, и затем из них выбирают того единственного, который все выдержал, и включают в их олимпийскую команду!

 

И снова, ключевой момент в том, чтобы выяснить, что лучше именно для вас.Какая частота тренировок в неделю лучше соответствует вашим целям, способности восстанавливаться и т.д.? Определитесь со своими целями, и, отталкиваясь от этого, мы сможем выяснить, сколько раз в неделю, скорее всего, вам лучше тренироваться, чтобы добиться максимальных результатов.

 

Как ваши цели влияют на то, сколько раз в неделю вам лучше тренироваться.

 

1.      Массонабор

 

При массонаборе вам, вероятно, потребуется тренироваться реже всего. Однако это должны быть тренировки, на которых вам придется рвать жопу!

 

Например, в своей новой книге«Mass Made Simple», Дэн Джон предлагает тренироваться 1 день, а после этого отдыхать 2 дня перед следующей тренировкой. Однако при этом он предлагает такие комплексы и высокоповторные подходы приседаний, что тренировки едва ли будут легки, как прогулки по парку!

 

Джон МакКаллум в своей книге «Keys to Progress» упоминает,что тренировки 3 раза в неделю оптимальны, если ваша цель — массонабор. В большинстве случаев я бы не рекомендовал вам тренироваться чаще трех раз в неделю, если ваша цель – масса.

 

Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то это должны быть 2 тренировки на все тело. Если вы тренируетесь трижды в неделю, то можете выбрать либо сплит, либо тренировки на все тело.

 

2. Увеличение силы.

 

Увеличение силы – это цель, при которой возможна максимальная вариативность при выборе частоты тренировок. В некоторых программах предлагается приседать по 4 раза в неделю, а в других – лишь 1 раз.

 

Для большинства из тех, кто серьезно настроен увеличить силу, вероятно будет оптимальным тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то оптимально будет использовать сплит с разбивкой на верх и низ тела, по 2 тренировки на каждую часть.

 

Если же у вас 3 тренировки в неделю, то наверно можно тренировать все тело за раз, но я бы лучше посоветовал использовать сплит верх-низ.

 

3. Жиросжигание.

 

Жиросжигание противоположно массонабору по подходу к тренировкам. Когда вы хотите набрать, то стремитесь минимизировать расход энергии вне тренировок.

 

И напротив, желая стать стройней, вы хотите сжигать как можно больше калорий.

 

Для своих клиентов, желающих сжечь жир, я рекомендую минимум 3 тренировки в неделю. Однако в зависимости от клиента, его расписания и способностей к восстановлению, количество тренировок может быть поднято до 6 в неделю.

 

3 тренировки в неделю включают в себя силовую подготовку и некоторые формы высокоинтенсивного кардио, хотя в дни отдыха позволительно заниматься продолжительным низкоинтенсивным кардио, что будет способствовать восстановлению от основных тренировок и дополнительному жиросжиганию.

 

Подведем итог:

 

Знаю, что прочитав эту статью, кто-нибудь скажет, что я так и не дал точный ответ, сколько раз в неделю им нужно тренироваться.

 

Ну да, конечно, я его не дал. Как и везде в тренинге, в этом случае вам нужно выяснять, что лучше подходит именно вам. Я не могу сказать точно, что вам делать, т.к. я вас не знаю.

 

Если вы серьезно подходите к тренировкам, то используйте общие принципы, которые я привел в этом материале. В процессе их применения вы постепенно нащупаете точную формулу, которая работает лучше всего именно в вашем случае.

 

Помните о своих целях, своей способности к восстановлению и других приведенных мной факторах – это поможет вам выяснить свою оптимальную частоту тренировок.

 

Как только вы ее определите, и будете тренироваться соответствующим образом, вы будете изумлены прогрессом, которого добиваетесь.