Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

 

Каждая женщина мечтает о красивом и плоском животе. Чтобы достичь этого, нужно прорабатывать мышцы пресса. Подробнее о том, как накачать пресс девушке, будет рассказано в этой статье.

 

Подходящее время для занятий

 

Опытные тренеры рекомендуют тренироваться по утрам, до приема пищи. Это связано с тем, что ночью, когда вы спите, организм затрачивает энергию, полученную после ужина.

 

Поэтому с утра, вы будете расходовать энергию, полученную из жировой прослойки. Это является эффективным способом избавиться от жира в области живота.

 

Как правильно питаться

 

После того, как вы потренируетесь, прием пищи должен состоять из сложных углеводов и белков. Оптимальный вариант каша с отварной курицей. Также можно позавтракать отварными яйцами или творогом.

 

Старайтесь не переедать по утрам, чтобы не испортить весь результат, которого вы достигли за время тренировки. Старайтесь кушать не более 5 раз в день, небольшими порциями. Следите за водным балансом. Выпивайте не менее 1,5 л чистой воды в сутки. Это позволит запустить метаболизм, и улучшить состояние кожи.

 

Тренировка

 

Если вы хотите привести свой пресс в порядок, прокачивать нужно верхние, нижние и боковые мышцы. Для этого есть масса вариантов, речь о которых пойдет далее.

 

Как проработать нижний пресс

 

Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно выполнять не менее 15 повторений. Если будете делать несколько скручиваний на пресс, между ними можете отдыхать не более полутора минут.

 

Тренировка должна состоять из 3 заданий, каждое из которых выполняется не менее 4 подходами. Подробнее о самых эффективных упражнениях для пресса для девушек, женщин будет рассказано далее.

 

Подъём ног в лежачем положении

 

— Лежа на полу держите руки прямо, вдоль туловища.

— Ступни соедините.

— Поднимите голень на 30 см от пола.

— На выдохе – поднимите верхние конечности, чтобы они образовали прямой угол с животом. При вдохе вернитесь в ИП.

— Повторять 20 раз.

— После отдыха в 1 минуту повторите упражнение на пресс в той же очередности. Должно быть 5 заходов.

 

Ножницы

 

— Прилягте ровно. Ладони держите под поясницей или ягодицами.

— Сомкнутые ступни оторвите на 15-20 см от пола.

— Проведите 20 махов ногами, перекрещивая их между собой.

— Через 1 минуту повторите упражнение еще четырежды.

 

Велосипед

 

— Ладони держите за затылком в лежачем положении.

— Держите ножки ровно, и сомкните их между собой.

— Оторвите их от пола на 40 см.

— Поочередно соединяйте разносторонние локоть-колено. Оптимальное количество сближений – 20 раз.

— После перерыва в полторы минуты выполните еще четырежды.

 

Подъём ног в висячем положении на турнике

 

Упражнения на пресс для девушек:

 

— Кистями закрепитесь на турнике, и повисните на нем.

— Держите нижние конечности вместе, и вытяните ступни.

— На выдохе – поднимите их настолько высоко, насколько сможете.

— На вдохе – вернитесь в ИП.

— Потребуется 10 повторений, с тремя заходами.

 

Обратные скручивания

 

— Лягте на спину на ровной твердой поверхности.

— Ладони прижмите к полу.

— Поднимите ноги, и немного согните их в коленной чашечке. Бедра и живот должны формировать прямой угол.

— Требуется 20 поднятий нижней части тела вверх.

— После перерыва на 1 минуту, снова повторите четырежды.

 

Верхняя проработка

 

Вне зависимости от тренировки, верхние мышцы всегда работают. Если вы хотите лучше их проработать, выберите одно из упражнений для укрепления мышц живота, описанных далее.

 

V образные подъёмы корпуса

 

— Лягте на пол, чтобы туловище было прямым.

— Держите ноги ровно, и оторвите их от пола на 30 см.

— На выдохе – поднимите ножки и грудную клетку. Лучше согнуть конечности в коленях, для более легкого выполнения.

— На вдохе вернитесь в ИП.

— Требуемое количество — 15 раз.

— После сделайте перерыв на 1-1,5 минуты, и снова захода с ежеминутным отдыхом.

 

Классические подъёмы корпуса

 

— Лягте на пол, и согните ноги.

— Скрестите руки на затылке.

— Поднимите грудь по направлению к коленям не менее 20 раз.

— Когда отдохнете 1-1,5 минуты, выполните еще 2-3 подхода.

 

Складка

 

— Лежа, голени держите вместе, а бедра приподнимите, чтобы они сформировали острый угол.

— Держите руки ровно, и оторвите немного лопатки от пола.

— На выдохе – сведите ладони и голени.

— На вдохе – вернитесь в ИП.

— Требуется не менее 20 повторений.

— После короткого перерыва (менее 1 минуты) вернитесь на 4 подхода.

 

Тренировка для косых мышц живота

 

Чтобы талия была узкой, необходимо прорабатывать косые мышцы. Они позволят создать красивый корсет из мышц.  Подробнее об эффективных упражнениях будет рассказано далее.

 

Подъём таза в боковой планке

 

— Лежите на левой стороне.

— Обопритесь о пол левой ладошкой и ступнями.

— Немного поднимите центр корпуса, чтобы туловище создавало одну плоскость.

— Медленно поднимайте и опускайте таз.

— После повторите на правую сторону.

— И снова поочередно на стороны трижды.

 

Боковые скручивания

 

— Лягте на пол левой стороной корпуса.

— Подтяните голени к ягодицам.

— Правую руку заведите за затылок, а левую держите на животе.

— Проведите 15 скручиваний, направляя правую лопатку к тазу.

— Можно отдохнуть 1 минуту, после повторите на правый бок.

— После требуется еще около 60 скручиваний на каждую сторону.

 

Подъёмы ног, лежа на боку

 

— Лягте на пол на левый бок.

— Левой рукой поддерживайте голову, а правую расположите на талии.

— Подымите правую нижнюю конечность 20-25 раз.

— Перевернитесь на другой бок, и выполните такие же действия левой ногой.

— Отдохните 1 минуту, и выполните еще 4 сессии.

 

Наклоны в стороны лёжа

 

— Лягте на спину, и согните ноги в коленной чашечке. Руки держите вдоль туловища.

— Поднимите лопатки, отрывая их на 10 см от пола.

— Поочередно наклоняйте корпус в левую и правую сторону. При этом касайтесь голеней ладошками.

— В каждую сторону нужно наклониться не менее 20 раз. Оптимальное число подходов – 5 шт.

 

Статика

 

Если по состоянию здоровья вам нельзя качать пресс в указанных количествах, можете выполнить тренировку со статичными заданиями. Они позволяют сделать женский живот подтянутым и плоским.

 

Далее будут перечислены самые действенные варианты, которыми вы можете воспользоваться, чтобы избавиться от жировой прослойки на животе.

 

Планка в горизонтальной плоскости

 

— Обопритесь об пол локтями, чтобы ладони были напротив лица.

— Голени должны быть на ширине плеч.

— Напрягите тело, и задержитесь в таком положении на полминуты.

— Сделайте перерыв на 1 минуту, после чего повторите трижды.

 

Вакуум

 

— Лучше всего выполнять в позе лотоса.

— Ладонями коснитесь коленей, и наклоните корпус.

— Полностью выдохните, и постарайтесь со всей силы втянуть живот. Задержитесь в таком положении на полминуты.

— Расслабьте мышцы живота на полминуты, после чего втяните еще 5-7 раз.

 

Теперь вы знаете, что есть много эффективных упражнений на пресс для женщин, позволяющих прокачать пресс, и сделать его рельефным. Если вы готовитесь к пляжному отдыху, старайтесь выполнять комплекс упражнений на пресс не менее 5 раз в неделю. За сколько можно накачать пресс дома?

 

После качания пресса, за 30 дней (для девушек и этого будет достаточно) вы заметите, чтобы жировая прослойка уменьшилась, а мышцы начали лучше выделяться.